Správná regenerace je nutností pro každého člověka, který chce po svém těle určitý výkon. Čím lepší a rychlejší je tím lépe. Existuje několik vychytávek, jak urychlit či vylepšit regeneraci po náročném tréninku, a existuje několik hřebíků do pomyslné rakve regenerace. Projděme si to podrobněji.
More...
Pro nárůst svalů a odstranění nadbytečného tuku je regenerace nutností. Ne nadarmo se říká, že svaly rostou, když odpočíváme. Podle toho bychom se měli stavět k regeneraci a dávat ji stejnou důležitost jako samotnému tréninku. Možná vám budou svaly růst, i když po tréninku nic z následujícího neuděláte, ale tělu můžete hodně ublížit do budoucna.
Přizpůsob jídlo po tréninku
Jídlo po tréninku je nejdůležitější toho dne. Musí obsahovat sacharidy i bílkoviny. Sacharidy zajistí, že vaše svaly zůstanou na vašem těle a dodají první živiny vyčerpaným svalům a zahájí regeneraci. Bílkoviny opraví potrhané svaly a nastartují požadovaný růst svalů. Je nezbytné, aby jídlo bylo tvořeno z obou prvků. Jídlo musí být dodáno, co nejdříve po tréninku.
Celkově je dobré přijímat více kalorií, pokud máte problémy s regenerací. Neměli byste rozhodně klesnout pod 1500 kcal za den. Zdroje přidaných kalorií by měly být nejlépe bílkoviny, pokud netoužíte přibrat na váze a chcete osekat přebytečný tuk
Osvědčilo se mi namíchat si i nějaký z drinků na regeneraci bohatých na BCAA, ale rozhodně to není až tak zásadní věc.
Zahrň aktivní regeneraci
Protažení (strečink) je nezbytný po každém tréninku. Lehký výklus, krátká jízda na kole, jóga nebo plavání pomohou v regeneraci také a hodně. Odstraní z těla zbytkové látky a zahájí regeneraci, která bude lepší než bez této lehké aktivity.
Význam zahřátí před tréninkem je velký a snad jej chápou všichni. Jenže i po tréninku „schlazení“ je pro regeneraci důležité. Po zmíněném lehčím klusu zařaďte pár protahovacích cviků a nechte tělo zchladnout a uklidnit jej na normální tep.
Masáže
Někdo tvrdí, že to na regeneraci nemá vliv, ale i kdyby tak minimálně to pomůže vaši mysli. Ztratit nic nemůžete, tak proč to nezkusit. Ale podle studií s ohledem na sport mají masáže vliv na výkon i na samotnou regeneraci.
Můžete vyzkoušet i třeba vířivku nebo lázně.
Dostatek spánku
Arnold tvrdí ve svých klíčích k úspěchu, že vám stačí šest hodin spánku. Osobně mi tolik nestačí, hlavně po těžkém tréninku jsem totálně mrtvý, když zkouším vstávat po šesti hodinách. Nehrajte si na Arnolda. Mějte dostatek spánku, protože je nutný pro nárůst svalů i odpočinek těla. Při nedostatku tohoto „léku“ můžete ztrácet hmotu, přibírat na váze a ztratíte testosteron a naberete kortizol, který způsobuje špatnou náladu, stres a způsobuje ukládání tuků. Spěte jako dítě. Dopřejte si 7-9 hodin.
Více bílkovin
Bílkoviny jsou nutné pro vaše tělo. Nejen pro opravu svalů a jejich samotný růst, ale udržuje celkově svalovou hmotu a pomáhá v hubnutí tuku a udržování správné váhy. Bílkoviny jsou potřebné pro naše buňky. Než jíst málo proteinu, jezte jej raději více. 2 gramy na kilo vaši váhy denně je optimum. Pokud jste na speciální stravě (nízkosacharidová) nebo aktivní člověk, navyšte jej ještě více. Bílkovinami se neotrávíte a nepřejíte.
Jak si pomoci pro lepší regeneraci doplňky
Pro lepší regeneraci si můžeme pomoci i kombinací doplňků. Nejznámější je v tomto směru aminokyseliny BCAA, které pomáhají kvalitnější regeneraci, ale i při tvorbě nové hmoty.
Pomáhá i "noční " protein kasein, ale i obecně zvýšená dávka proteinů, které můžete efektivně doplnit proteinovými přípravky.
Pij více vody
Voda je život a voda je člověk. Správná hydratace je pro tělo základ a nejinak je to ve spojitosti s regeneraci. Dehydratace způsobuje únavu a celkově devastuje tělo. Pij hodně vody. Opravdu hodně.
Zařaď volno
Každé dva až tři měsíce si naplánujte čas „OFF“. Je jedno jestli kompletně vypnete nebo zařadíte lehké tréninky, ale je to nutný tento úsek tréninku pro každého. Nemůžete být aktivní 24/7/365. Po náročných trénincích si potřebuje odpočinout váš mozek i celé vaše tělo, aby napravilo své chyby. Už jsem o tom psal.
Nekuř
Cigarety jsou pro tělo samy o sobě zlem. Jeho dopady může vidět každý z nás na někom v okolí. Po tréninku je cigareta ještě horší. Má vliv na glukózu a syntézu proteinu. Glukóza zlepšuje syntézu proteinu a tak jakékoli snížení se podepíše na obnově svalů.
Teplo-studená terapie
Efekty studené sprchy jsou už známy. Obdobně je na tom i teplá sprcha. A co teprve, kdy se spojí obě tyto mega síly a zapojí se do regenerace? Tato terapie střídání teplé a studené vody pomáhá při regeneraci ještě více než jen jedna z nich. Má pozitivní efekt na tzv. DOMS – opožděné bolesti svalů po tréninku (třeba dva dny poté).
Co dále (ne)pomáhá regeneraci?
Kromě těchto nezbytností jako kvalitní strava, spánek a dostatečný pitný režim, je dobré si po odbytí té potréninkové rutiny dopřát chvilku oraz. Jen si tak lehnout na gauč a třeba si číst nebo si povídat s rodinou. Prostě vypnout mysl i tělo. Za chvilku můžete jít dělat, co potřebujete.
Samozřejmostí pro regeneraci je i pozitivní přístup. Těžko vám někdo dá do spojitosti tyto dvě věci – regeneraci a pozitivní přístup, ale je to tak. Rány se hojí prostě lépe s úsměvem než s naštvaností…
A rozhodně nepomáhá regeneraci popíjení alkoholu. V tréninkové dny je to takový obrovský hřebík do rakve. Alkohol tělo zaměstná hodně a to pak již nebude mít sílu obstarat to nutné na opravu těla po tréninku. Vynechte jej minimálně v tréninkové dny.
Závěr
Nepodceňujte regenerační cyklus, je nezbytný pro to, abyste byli silní, svalnatí, rychlí a lepší. Nepodceňujte jej ani když se cítíte totálně dobře a jste v pubertě. To ještě nepoznáte, jaký to bude mít dopad do budoucna a věřte, že pokud se neprotáhnete po tréninku a trénink spláchnete skleničkou na párty, tak toto chování se vám vrátí třeba za deset let a bude to těžké. Opravdu regenerace není sprosté slovo a není to cyklus pro lenochy, ale je to proces růstu, síly a zlepšování se.
