Jak na sexy břicho - strava a cviky

Jak na sexy břicho i six pack. Kde a s čím začít?

Břicho je jedna z nejtěžších části těla, na které můžete pracovat. Dosáhnout plochého břicha či six-packu dá hodně práce, vezme spoustu sil a musíte tomu obětovat hodně věcí. V tomto článku vás provedu základy.

More...

Než si vůbec řekneme, jak pracovat na břichu, je třeba si uvědomit, že six pack má každý člověk na planetě a je jedno jestli váží 80 nebo 150 kg, jen je ukrytý pod různým množstvím tukové vrstvy, kterou je třeba odstranit, aby sexy břicho bylo vidět. Cvičením břicha to neuděláte a váš pas se pravděpodobně ještě zvětší, protože břišní svaly tukovou vrstvu ještě více vysunou…

Je třeba pracovat na jídelníčku, pravidelném pohybu i trupu těla zároveň. Touto kombinací dosáhnete velkých výsledku, pokud budete chtít a budete následovat pravidla jako pravidelné jídlo, odstranění přebytečného cukru a tuků z jídla, jíst kvalitní jídlo a pravidelně cvičit a hýbat se. Na úvod než začnete bláznit a dělat věci, které popíšu níže, stačí. Musíte první zlikvidovat tukový polštář a pak pracovat na samotném břichu.

Jídlo je energie…

I když jídlo může za nevzhledné postavy, může také za ty oku více lahodící. Jen záleží na volbě, prioritách a myšlení jedince. Každý může dosáhnout stejného výsledku, pokud se bude snažit.

Do jídelníčku je třeba zařadit bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu,…), které budete jíst v každém jídle. Bílkoviny drží vaše svaly a jen díky příjmu bílkovin neztrácíte svaly, ale pomáháte i tuku ven z těla. Je třeba omezit příjem sacharidů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, a ten největší hnus jako brambůrky, sladké pečivo – koblihy, koláčky, zákusky), které by měly tvořit 40-60% kalorií, více už je špatně. Tělo již neužije a zbytečně je ukládá na horší časy – tuk právě v břiše nejčastěji. A příjem tuku je třeba také odseknout. Tuk přijímejte ze zdrojů jako ořechy, avokádo nebo olivový olej.

Taková strava vás uspokojí a dodá energii pro lepší postavu i výsledky. Není třeba se toho bát, není to věda.

..kardio nutností…

Nejen pro slupnutí největší části tuku z břicha a z celého těla, ale i pro vyladění vašich břišních svalů a ukázání six-packu, je třeba kombinace kardia a posilování. Kardio už v této části volíte více méně podle sebe. Kardio ve stádiu těsně před ukázáním six packu je ten největší motor. Každý běh jde extrémně poznat a tuk mizí opravdu rychle, pokud tedy není veškerá snaha uhašena v kuchyni…

Kardio 3-4 týdně není určitě problém pro nikoho, kdo se dostal z tlouštíka až sem. Nebo i pro lidi, kteří touží mít jen úspěch na koupáku…

Běhání, intervalový trénink, sprintování do kopců, jízda na kole a další věci jsou pro břicho účinné a berte je jako kardio, které je nutné pro vaše břicho! Samozřejmě kardio není jen o cílení na břicho, ale posilujete tím i zbytek těla.

…sklapovačky nesmyslem…

Když vidím na různých fitness stránkách různé 30 denní výzvy, kdy máte dělat denně sklapovačky a dostanete se snad na dvě stě při posledních dnech, kroutím hlavou a říkám si proč???

Už je naštěstí ve vzdělanějších kruzích zaběhnuto rčení: Six pack není dělán tisícem sedu lehů… A je to pravda. Sexy břicho můžete mít mnohem účinněji a zábavněji. A ruku na srdce sklapovačky nejsou až tak bezva na vaše břicho a zároveň tím trpí hodně záda a celkově bych nejraději tento cvik zapomněl…

Cviky na břicho jsou skvělé a zábavné. Břicho cvičím nejraději ze všeho. Důvod je jednoduchý, cviků je mraky a stačí mi k tomu své vlastní tělo. Nepotřebuji činky jako na dřepy či bench press.

Cviky na břicho ve zkratce:

  • plank – držte váha svého těla na loktech a špičkách nohou. Tělo se snažte držet rovnoběžně s podlahou
  • boční plank – totéž akorát držíte tělo na ruce a hraně nohy
  • dotýkání paty – lehněte na záda, lehce zvedněte hlavu, pokrčte nohy a „kývejte“ se k patám a dotkněte se jich rukou
  • „jízda na kole“ – klasika z tělocviku
  • z lehu na záda zvedněte pravou část a téměř se dotkněte levého kolena, zpět do původní polohy a druhá půlka
  • sprintování na místě (horolezec) – na zemi ruce(dlaněmi) a nohy. Pozice jako ve startovním postoji a střídáte nohy, stojíte však na místě. Nohu se snažte dostat co nejblíže ruk
  • nůžky – zvedáte nohy i vrch těla k sobě
  • zdvihy nohou – z lehu zvedáte jen nohy do pravého úhlu se zemí

Je jich více, ale tyto jsou účinné a pro mě i zábavné.

Ukázky některých cviků na břicho

plank

planlk

Horolezec:

10 minutový cvičení břicha

…nejen břicho cvičiti

Při soustředění na břicho a jeho cvičení je třeba nezapomenout na ostatní partie. Často i ty zaměstnávají břicho a někdy ještě více než specializované cviky – třeba dřepy s činkou před hlavou nebo i mrtvý tah si vyžaduje břicho. Tělo je celek a cvičte jej celé od hlavy až k patě a je jedno, že je sezona, kdy musíte vyladit břicho. Soustředěním pouze na břicho si spíše uškodíte, velké cviky – dřep, mrtvý tah nebo bench, jsou základem vždy a všude.

Pár pravidel pro cvičení břicha

  • Břicho necvičte každý den, potřebujete svůj čas na regeneraci. Věnujte mu v programu 3-4 tréninky týdně.
  • Břicho se cvičí na konec tréninku!
  • Nevěnujte tréninku břicha dlouhé minuty, stačí i 5-10 minut a můžete své břicho odrovnat účinnými cviky a ne stovkami sklapovaček…
  • Dělejte strečink, i břicho je sval a tak jej protáhněte před i po tréninku
  • Zapomeňte na 30 denní výzvy, raději si sestavte účinný program

Six pack/ sexy břicho je záležitost, která zabere spoustu času, ale je to cíl, který může zdolat úplně každý. Jen musí chtít. Tak ať máte pevnou vůli a uspokojující výsledky.

Leave a Comment:

19 comments
Marcela soukupová says 19.9.2013

Naprosto dokonalé stránky…. Děkuji za inspiraci. Jsem po dvou dětech, dřive jsem běhala, nnyni jsem spíše jako hrošice))až se mi povede shodit pošlu info-))marci.

Reply
    Jana Tomanová says 20.9.2013

    Děkuji za komentář a těším se na Vaše výsledky 😉

    Reply
Lucie says 1.10.2013

Děkuji za rozumné info a rady.. Ohledně bříška jsem toho zkusila dost.. V posledních 14ti dnech jsem sice zhubla 4 cm kolem bříška, ale častým posilováním jsem nejspíš nabrala hodně svalové hmoty a jsem zase zpátky na původních cm. I když správně jím a až 5x mám kardio.. Mám radši posilování vynechat a soustredit se na cardio a stravu?
Jinak děkuji za rozumné info a rady.. vyzkouším 🙂

Reply
    Jana Tomanová says 1.10.2013

    Gratuluji k výsledkům 🙂 Záleží jaký je váš cíl – jít na obvod pasu a řešit centimetry (za cenu ztráty svalové hmoty) nebo mít pevné bříško s minimem tuku, ale se svaly a centimetry, které vám zajistí více spálených kalorií. Podle mě není důvod to řešit, pokud se jedná o svaly, vždyť ty znamenají vaši oddanost a píli, kterou jiní nemají. Ceňte si toho 😉 Jinak břicho může zvýšit obvod i častým posilováním z důvodů namožení, což není zrovna dobré, proto jej cvičte třikrát týdně s min. denní pauzou.

    Reply
Jana B says 28.3.2014

Dobrý den. Chtěla bych vám poděkovat za vaše články. Mám sice podobný názor ,ale ta mánie s 30-ti denní výzvou na fb mně už začíná trochu zviklávat. Od nového roku chodím 3x týdně na alpinning. Máme tam kardio prokládané posilováním. Zhubla jsem asi 3 kyla a zlepšila jsem si trochu fizyčku. chci se zeptat jestli když si teď přidám doma nějaké cviky a časem bych je přestala dělat ,tak jestli by mi to spíše neuškodilo. Aby z toho nebyl jojo efekt. Díky za vaši odpověď.

Reply
    Jana Tomanová says 28.3.2014

    Jojo efekt by neměl nastat. Cvičení to až tak neovlivňuje, větší porci zodpovědnosti má jídlo. Takže spíš tam si dát pozor.

    Reply
Jakub O. says 7.5.2014

Dobrý den.
Chtěl bych se vás zeptat na pár otázek. Jsem celkem malý. Měřím okolo 160cm. V létě mi bude patnáct let. Chtěl bych mít “břišáky“, ale nevím, jestli mám začít cvičit. Bojím se, aby se mi pak už nezastavil růst, protože doufám že ještě porostu. Zároveň se pak bojím toho, že když bych přestal cvičit, tak bych ztloustl ještě víc. Dále mým problémem růstu je asi to, že nejím moc masa a vajíčka jsem poprvé ochutnal včera. 😀 Celkem mi chutnala a tak se chci zeptat, jestli by trochu pomohlo kdybych je od teď začal jíst pravidelně. Třeba každé ráno k snídani. Ale nevím kolik bych jich případně měl jíst.
S přáním pěkného dne Jakub.

Reply
    Jana Tomanová says 7.5.2014

    Cvičení s vlastní váhou nic nepokazí. Co se stane poté co přestanete cvičit, je otázkou vás a především vašeho přístupu k jídlu…
    Vejce jsou určitě super jako zdroj bílkovin i jako snídaně. Klidně je jezte, kolik je na vás…

    Reply
Šárka says 9.6.2014

Díky za skvěle napsaný článek. Poprvé vidím napsaný “černé na bílém” názor, že pokud začnu intenzivně posilovat břišní svaly, může se mi zvětšit obvod pasu, protože narůstající svaly vystrčí tukovou vrstvu. Tohle jsem ještě nikde neviděla popsané, ale přitom jsem toho živý důkaz. Před dvěma měsíci jsem se zase začala konečně hýbat, a přestože cvičím i kardio (dokonce jsem začala koketovat s běháním, které jsem nikdy neměla ráda a přesto ho u jiných obdivovala), po prvních týdnech, kdy mi ubyly centimetry téměř všude, se mi začalo zdát, že se mi břicho spíš malinko zvětšilo, nebo minimálně přestalo ubývat. Poslední dva týdny mám dokonce podobný pocit i u ostatních partií a váha také zůstala stát. Asi po počátečním šoku to už půjde ztuha, ale nehodlám nic vzdávat. Důležitý je pro mě přínos v podobě pociťování lepší kondice, pohyblivosti a pevnější postavy. Podotýkám, že cvičím pouze doma a mám docela velkou nadváhu 165/88 a už mi bylo 41, takže už to asi půjde pomaleji, než dříve. Ale já se nedám! 🙂

Reply
    Jana Tomanová says 9.6.2014

    Děkuji za pochvalu!
    Určitě to půjde, když vidím to odhodlání 🙂

    Reply
Kevin N. says 9.7.2014

Dobrý den ,
děkuji moc za skvěle napsaný článek ! 🙂 Chci začít cvičit , všechno bych dokázal jak pravidelné cvičení tak i kardio trénink . Ale háček je v tom , že nevím co jíst . Nemám žádné představy o tom co bych měl jíst ,
mám úplné zatmění… Potřebuju tedy od vás poradit, co nejíst a co jíst a jak často jíst abych nepřibral tuky . Dělám kardio teď 5x-6x týdně abych zhubnul ty “pneumatiky” co mám na břiše 😉 .

Reply
    Jana Tomanová says 12.7.2014

    Díky!
    Tak začni dělat vše, co chceš dělat a zbytek se nějak vyvrbí.
    Zkus začít odbourat věci, které víš, že jsou špatné a postupně je nahrazovat tím, co je dobré.
    Vyřaď cukr či alkohol (to ti srazí “pneu” hned a nemusíš dělat kardio tolikrát 😀 ), postupně přejdi na více bílkovinovou stravu – přidej vejce, maso, sýry, tvaroh a mělo by to začít fungovat.

    Reply
Klára says 12.7.2014

Dobry den,
mate uzasny blog. Chtela jsem se zeptat a poprosit o radu. Je mi 22 let a chtela bych zhubnout 25 a vice kilo, snazim se zhubnout zdravou stravou bohatou pouze na bilkoviny,zeleninu a velke mnozstvi vody a z pohybu rychlou chuzi a zapojuji i beh. Moje nejhorsi partie je bricho, ale jsem ted zmatena, jestli mam cvicit na bricho, abych ho nemela jeste vetsi nebo ne? Cvicim po kardium video s Jillian Michaels 6 weeks Six-pack. Popr. jaky sport je vhodny, kdyz chci zhubnout hodne kg a samozrejme rychle, ale abych nemala povolenou kuzi. Dekuji moc za radu. Klara xox

Reply
    Jana Tomanová says 12.7.2014

    Když budete cvičit břicho, budete jej posilovat, což je vždy lepší než jej neposilovat. To že bude na pár dnů/týdnů mít ten negativní efekt (nemusí, pokud se dobře pojme strava), to je taková daň. Ve článku jsem to zmínil spíše z důvodu, aby s tím lidé počítali a neděsili se toho, když to nastane a pak budou nadávat, že přibrali místo hubnuli…
    Sporty jsou víceméně všechny podobné z hlediska hubnutí – základ je v tom, aby to bylo pravidelné a dostatečně dlouhé…

    Reply
Žaneta says 2.12.2014

Úžasné stránky.
Před týdnem mi nějak “ruplo” v hlavě a začala jsem jíst víceméně zdravě.. celozrnné pečivo, méně sladkého, více zeleniny a ovoce apod… Není to z důvodu, že bych byla silnější, mám 54 kg, 169cm a BMI v normálu (je mi 18), ale nějak nechci dopadnout jako moje mamka a taky chci zpevnit tělo, hlavně to břicho a stehna. Prostě se chci cítit free.
Snad mi to vydrží dlouho..

Reply
    Jana Tomanová says 2.12.2014

    Nezbývá než jen držet palce, ať se Ti to povede 🙂

    Reply
Martina says 7.12.2014

Skvěle napsáno a jak jsem měla před tím strach z posilování břišních svalů, začínám se opravdu těšit… Zítra na to najedu, dnes už jsem dala 3x 20 sklapovaček 😀 Jen škoda, že k těm cvikům nejsou fotky, jak ty cviky správně dělat…, snad jsem to ale pochopila dobře… Děkuji!

Reply
    Jana Tomanová says 7.12.2014

    Díky za pochvalu, fotky zkusím doplnit 🙂
    Držím palce!

    Reply
Dana says 31.1.2015

Dobrý den,je mi 50 a chtěla by jsem zhubnout přes břicho.Moc se mi to nedaří.:-( CviCvičim, ale asi málo, nebo jak píšete, svaly jsou větší a sádlo zůstalo.Jasně, že ve tomto věku nemůžu vypadat jako mladá holka, ale to sádlo se mi opravdu nelíbí.Je pro mě nějaká rada?Díky

Reply
Add Your Reply