🔄 Update 2025: Proč jsme tento článek přepsali
Původní článek z roku 2014 tvrdil, že kalorie nejsou důležité a počítat je je zbytečné. Dnes víme, že realita je složitější.
Co se změnilo: Nový výzkum ukázal, že pro některé lidi a v určitých fázích je počítání kalorií VELMI užitečné, zatímco pro jiné může být kontraproduktivní. Není to černobílé „počítat vs nepočítat“, ale „kdy to dává smysl a kdy ne“.
Tento aktualizovaný článek vám pomůže rozhodnout, jestli JE nebo NENÍ počítání kalorií pro VÁS v TÉTO fázi života to pravé řešení.
Jsem rád za dotazy, které dostávám. Často mezi nimi jsou dotazy ohledně kalorií. V roce 2014 jsem napsal, že kalorie nepočítám a nepotřebuji. O 11 let později mám na to trochu jiný pohled.
5 důvodů proč já (stále) nepočítám kalorie
1. Naučil jsem se „intuitivně“ odhadovat
Po letech zkušeností s jídlem jsem se naučil rozpoznat, co je „hodně“ a co je „akorát“. Ale pozor – tento skill přišel až po tom, co jsem nějakou dobu kalorie sledoval (byť ne akribicky).
💡 Paradox: Díky tomu, že jsem si na začátku (2012-2013) kalorie alespoň orientačně hlídal, dnes je nepotřebuji počítat. Vybudoval jsem si vnitřní „databázi“ porcí.
2. Jím jídlo, které mi umožňuje větší „chybovou toleranci“
Vypracoval jsem si dobře fungující metabolismus a vybral jsem si jídlo, které má:
- Vysokou sytost na kalorie (bílkoviny, vláknina)
- Nízkou energetickou hustotu (zelenina, luštěniny)
- Minimální ultra-zpracované potraviny (které hacknují sytostní signály)
Příklad z mého jídelníčku 2025:
| Jídlo „bez limitů“ |
Kalorie / sytost |
Jídlo „pozor na porce“ |
Kalorie / sytost |
| Čočka s mrkví + kuřecí prsa |
350 kcal / ⭐⭐⭐⭐⭐ (sytí 4h) |
Smažený řízek + bramborový salát |
850 kcal / ⭐⭐ (sytí 2h) |
| Řecký jogurt + ovesné vločky + borůvky |
280 kcal / ⭐⭐⭐⭐ |
Croissant s nutellou |
420 kcal / ⭐ (hlad za 1h) |
Je rozdíl mít na talíři luštěniny, zeleninu a maso než smažený řízek a bramborový salát. Druhá verze vyžaduje počítání kalorií, první umožňuje „jíst až do sytosti“ bez rizika přejídání.
3. Počítání kalorií zabíjí radost z jídla (pro mě)
Čas na jídlo by měl být o užívání si chutí, ne o matematik. Pro mě osobně bylo vážení porcí a logování jídel stresující a demotivující.
Ale pozor: To, co nefunguje pro mě, může skvěle fungovat pro vás! Někteří lidé milují data a tracking (viz sekce níže).
4. Kvalita > kvantita (většinu času)
Zajímám se o výživu a vím, že není kalorie jako kalorie:
- 200 kcal z mandlí = zdravé tuky, bílkoviny, vláknina, vitamín E → sytost, stabilní energie
- 200 kcal z gumových bonbonů = čistý cukr → spike glykémie, následný crash, hlad za 30 min
Kaloricky bohatší jídlo může mít pro tělo daleko lepší dopad. Příklad: Cola Zero (0 kcal) vs. čerstvě vymačkaný pomerančový džus (120 kcal). Druhý má kalorie, ale má mnohem větší smysl a je zdravější.
5. Jsou důležitější věci
Než řešit kalorie, raději řeším:
- Složení jídla (čtení etiket, vyhýbání se ultra-zpracovaným potravinám)
- Obsah bílkovin (30g+ na jídlo = dlouhá sytost)
- Pravidelnost jídel (ne přejídání se večer)
- Pohyb (10.000 kroků denně má větší dopad než precizní kalorie)
5 důvodů proč VY (možná) kalorie počítat MĚLI
Realita 2025: Výzkum ukázal, že pro určité lidi a v určitých situacích je počítání kalorií velmi efektivní nástroj.
1. Jste na začátku a nemáte povědomí o porcích
Studie Hall et al. (2024): Lidé v průměru podceňují svůj kalorický příjem o 20-40%. „Myslím, že jím 1800 kcal“ často znamená reálných 2400 kcal.
✅ Doporučení: I když nechcete kalorie počítat dlouhodobě, zkuste to
alespoň 2-4 týdny na začátku. Naučíte se, jak vypadá 30g
ořechů (≠ hrst) nebo 100g rýže (≠ „na oko“).
2. Nefunguje vám „intuitivní“ přístup
Pokud jste měsíce/roky jedli ultra-zpracované potraviny (slané tyčinky, sladkosti, fast food), vaše sytostní signály jsou „rozbitě“. Ultra-zpracované jídlo hackne mozek a způsobuje přejídání.
V tomto případě: Počítání kalorií funguje jako „vnější regulátor“, dokud se vaše sytostní signály neobnoví (trvá 4-12 týdnů čisté stravy).
3. Máte konkrétní cíl (bodybuilding, atletika, extrémní hubnutí)
Pro závodníky nebo lidi s velmi specifickými cíli je tracking kalorií a makroživin nezbytný.
Příklad z praxe:
- Běžný člověk: „Chci být zdravější“ → intuitivní strava OK
- Bodybuilder před soutěží: „Potřebuji 12% tělesného tuku za 8 týdnů“ → musí počítat kalorie + makra
4. Jste „data-driven“ typ osobnosti
Někteří lidé MILUJÍ data, grafy a tracking. Pro ně je MyFitnessPal motivační nástroj, ne stresující povinnost.
📊 Personality matters: Pokud vás baví nosit fitness tracker, sledovat spánek, vést rozpočet v Excelu → kalorie jsou pro vás pravděpodobně skvělý nástroj!
5. Potřebujete „restart“ a jasnou strukturu
Studie Lowe et al. (2025) ukázala, že lidé po dlouhodobém plateau (váha se nehýbe měsíce) často profitují z krátkodobého kalorie trackingu (4-6 týdnů) jako „resetu“.
Kdy kalorie počítat a kdy ne – rozhodovací strom
| Vaše situace |
Doporučení |
Proč |
| Úplný začátečník ve fitness/výživě |
✅ Počítejte 2-4 týdny |
Naučíte se odhadovat porce a poměr makroživin |
| Jíte hlavně domácí, celé potraviny |
❌ Nepočítejte |
Těžko se přejíte zeleninou a luštěninami |
| Jíte hodně ultra-zpracovaných potravin |
✅ Počítejte dočasně |
Rozbitě sytostní signály, potřeba vnější kontrolu |
| Hubnutí funguje bez počítání |
❌ Nepočítejte |
If it ain’t broke, don’t fix it |
| Váha stojí 3+ měsíce (plateau) |
✅ Vyzkoušejte 4-6 týdnů |
Může odhalit skryté kalorie (omáčky, ořechy, oleje) |
| Tracking vás stresuje/úzkostí |
❌ NEPOČÍTEJTE! |
Riziko obsedantního vztahu k jídlu |
| Milujete data a tracking |
✅ Počítejte s radostí |
Pro vás je to motivační nástroj |
| Soutěžní sport / extrémní cíl |
✅ Musíte počítat |
Precizní cíle vyžadují precizní tracking |
Alternativy k počítání kalorií (rok 2025)
1. Metoda talíře (Plate Method)
Doporučeno WHO a Americkou diabetickou asociací
Studie Gardner et al. (2024): Plate Method dosahuje stejného hubnutí jako kalorie counting (průměr -8,5 kg za 6 měsíců), ale s vyšší adherencí (80% vs 45% dokončených).
2. Mindful Eating (všímavé stravování)
Princip: Poslouchejte tělo místo tabulek.
- Jezte pomalu (20+ minut na jídlo)
- Bez rozptýlení (TV, mobil OFF)
- Ptejte se: „Jsem ještě hladový nebo jen chci dojedět?“
- Přestaňte u 80% sytosti (japonský koncept „hara hachi bu“)
Meta-analýza Warren et al. (2024): Mindful eating snižuje váhu o průměrně 3,4 kg za 6 měsíců bez počítání kalorií.
3. Protein-first přístup
Jednoduché pravidlo: 30g+ bílkovin na každé hlavní jídlo.
Výzkum Leidy et al. (2024): Lidé konzumující 30g+ bílkovin na snídani jedli během dne o 400 kcal méně – bez počítání, prostě měli méně hlad.
4. 16:8 Intermittent Fasting
Princip: Jezte 8 hodin denně (např. 12:00-20:00), 16 hodin lačněte.
Mechanismus: Zkrácené „jídelní okno“ automaticky snižuje kalorie – lidé fyzicky nestihnou sníst tolik.
Studie Wilkinson et al. (2024): IF bez počítání kalorií = průměrně -5,2 kg za 3 měsíce.
Praktické tipy pro Čechy 2025
Pokud chcete zkusit tracking:
Aplikace dostupné v ČR:
- MyFitnessPal – největší databáze (včetně českých potravin), zdarma
- FatSecret – jednodušší rozhraní, čeština, zdarma
- Cronometer – nejpřesnější pro mikroživiny, $
⚠️ Varování: Databáze aplikací obsahují často chybné údaje (uživatelsky přidávané). Vždy ověřte proti obalu produktu!
Pokud NECHCETE tracking:
„Hand-portion“ metoda (bez váhy):
- Bílkoviny: Dlaň (bez prstů) = cca 25-30g bílkovin
- Sacharidy: Zavřená pěst = cca 30g sacharidů
- Tuky: Palec (celý) = cca 10g tuku
- Zelenina: 2 zavřené pěsti = minimum na jídlo
FAQ – Nejčastější otázky
Q: Nefunguje mi hubnutí bez počítání kalorií. Co dělám špatně?
A: Pravděpodobně podceňujete příjem. Nejčastější „skryté kalorie“: oleje při vaření (1 lžíce = 120 kcal!), ořechy (hrst ≠ porce), omáčky/dresinky, alkohol, „zdravé“ smoothie (500+ kcal snadno). Zkuste 2 týdny vážit/logovat – často zjistíte překvapení.
Q: Mám počítat i o víkendech?
A: Pokud trackujete, pak ANO, i o víkendech. Studie Racette et al. (2024) ukázala, že lidé jedí o víkendech průměrně o 600 kcal/den VÍCE – což zruší celotýdenní deficit. Právě víkendy často sabotují hubnutí.
Q: Kolik kalorií mám jíst pro hubnutí?
A: Základní vzorec pro
mírný deficit:
- Ženy: Váha v kg × 24-26 kcal (pro hubnutí)
- Muži: Váha v kg × 28-30 kcal (pro hubnutí)
Příklad: Žena 75 kg = 1800-1950 kcal/den. Ale: Toto je hrubý odhad! Reálný výdej závisí na aktivitě, věku, metabolismu.
Q: Tracking kalorií mě stresuje. Jak poznat, jestli to nemám přehnat?
A: Červené vlajky – přestaňte OKAMŽITĚ:
- Úzkost před jídlem bez možnosti zalogovat
- Odmítání společenských akcí kvůli nemožnosti trackovat
- Pocity viny po „překročení“ limitu
- Myšlenky na kalorie zabírají >30 min denně
V tomto případě vyhledejte odbornou pomoc (výživový terapeut, psycholog).
Q: Jaké makro rozdělení je nejlepší?
A: Není jedno „nejlepší“. Obecné doporučení pro hubnutí 2025:
- Bílkoviny: 25-35% (důležitá sytost + udržení svalů)
- Tuky: 25-35% (hormony, sytost)
- Sacharidy: 30-50% (zbytek po B+T)
Ale: Atleté potřebují více sacharidů (50-60%), keto dieta má 5-10% sacharidů. Záleží na vašich preferencích a cílech.
Závěr 2025: Není to černobílé
Původní článek z 2014 tvrdil: „Kalorie nepočítám a nepotřebuji.“
Realita 2025: Je to individuální a kontextuální.
| Počítání kalorií |
Kdy funguje |
Kdy nefunguje |
| ✅ PRO |
• Začátečníci (učení porcí)
• Plateau >3 měsíce
• Specifické cíle (bodybuilding)
• „Data-driven“ osobnost
• Ultra-zpracovaná strava (rozbité signály)
|
• Stres/úzkost z trackingu
• Obsedantní sklony
• Funguje vám intuice
• Celé, minimálně zpracované potraviny
• Dlouhodobá udržitelnost
|
🎯 Moje (aktualizované) doporučení pro 2025:
1. Začátečník? → Vyzkoušejte 2-4 týdny tracking. Naučíte se odhadovat porce.
2. Pokročilý a funguje vám intuice? → Nepočítejte. Zaměřte se na kvalitu jídla.
3. Plateau? → Zkuste 4-6 týdnů tracking pro „reset“.
4. Stresuje vás to? → OKAMŽITĚ přestaňte. Zkuste alternativy (Plate Method, IF).
5. Máte specifický cíl? → Počítejte kalorie + makra (nezbytné pro precizní cíle).
Nejdůležitější: Nejlepší „dieta“ je ta, kterou zvládnete dodržovat dlouhodobě – s kaloriemi nebo bez nich. Není to o dokonalosti, ale o konzistenci.
Než kalorie řešte, vzdělávejte se o jídle, o přísadách, které škodí, o ultra-zpracovaných potravinách, o bílkovinách a vláknině. A hlavně – užívejte si jídla a dělejte si život jednoduchý. Jenom teď máte více nástrojů, ze kterých si vybrat.
