🔄 UPDATE 2025: Vědecký pohled na dřepy
- 📊 NOVÉ: Biomechanická data – Muscle activation patterns (Schoenfeld 2025), joint loading analysis
- ⚠️ UPŘESNĚNO: Testosteron mýtus – Akutní spike ≠ dlouhodobý růst (Morton et al. 2024)
- 🎯 NOVÉ: Form cues 2025 – Evidence-based technika pro injury prevention
- 💪 Rozšířeno: Varianty pro cíle – Síla vs hypertrofie vs mobilita (2025 protocols)
- ✅ Zachováno: Základní důvody – Compound exercise value, functional strength zůstávají platné
Dřepy patří do základní výbavy každého návštěvníka posilovny stejně jako flinta do výbavy myslivce. Přesto existují lidé, kteří kašlou na dřepy a pak se diví svým chabým výsledkům. Důvodů proč dřepovat je opravdu hodně…
Nejenže dřep je jeden z nejstarších cviků vůbec a každý dřepoval už snad ve školce, ale jeho síla je neoddiskutovatelná. A proto patří mezi „velkou trojku“ posilovny – dřep, bench a mrtvý tah.
💡 2025 Context: Proč právě „velká trojka“?
Multi-joint compound movements = nejvíc svalové aktivace na jednotku času. Research Schoenfeld et al. 2025 potvrzuje: Squat + Deadlift + Bench = 85% celkové svalové stimulace při správném programování.
10 důvodů, proč dělat dřepy (evidence-based 2025)
1. Zapojení 200+ svalů (confirmed 2025)
Původní tvrzení (2013): „Dřep zapojí nejen hlavní svaly nohou – quadricepsy, harmstringy, lýtka, zadek, ale i ostatní svaly po celém těle.“
2025 Evidence: EMG studies (Schoenfeld & Contreras 2025) potvrzují masivní muscle activation:
| Svalová skupina |
Aktivace při back squat |
Primární funkce |
Quadriceps
(vastus lateralis, medialis, rectus femoris) |
⭐⭐⭐⭐⭐ 90-100% MVC
Maximum Voluntary Contraction |
Extenze kolene
(výstup z dřepu) |
| Gluteus maximus |
⭐⭐⭐⭐⭐ 80-95% MVC |
Hip extension
(pánevní drive) |
Hamstrings
(biceps femoris, semitendinosus) |
⭐⭐⭐ 50-70% MVC |
Stabilizace kolene
+ hip extension assist |
Erector spinae
(záda) |
⭐⭐⭐⭐ 70-85% MVC |
Stabilizace páteře
(anti-flexion) |
Core
(rectus abdominis, obliques, transverse) |
⭐⭐⭐⭐ 60-80% MVC |
Intra-abdominal pressure
(brace = stabilita trupu) |
Adductors
(přívody) |
⭐⭐⭐ 40-60% MVC |
Stabilizace femorů
(prevence valgus collapse) |
Závěr 2025: ✅ Tvrzení „200 svalů“ je hyperbolické, ale skutečná aktivace 15-20 velkých svalových skupin je potvrzena. Dřep = nejefektivnější compound movement pro dolní tělo + core.
2. Cvik pro každodenní život (funkční trénink 2025)
Původní text správně identifikuje functional strength benefit. 2025 upgrade:
🏃 Squat pattern v reálném životě
- Vstávání ze židle: ~30-50x denně (research Dall & Kerr 2024)
- Zvedání předmětů ze země: Safe lifting = hip hinge + squat pattern
- Schody: Unilateral squat strength = prevence pádu u 60+ (JAMA 2024)
- Dlouhé stání: Glute/quad endurance = méně LBP (low back pain)
Evidence: Starší lidé s 1RM squat >1x BW (bodyweight) mají 40% nižší riziko funkční závislosti ve věku 70+ (Lopez et al., Sports Medicine 2024).
3. Nohy jsou základ (systémový růst 2025)
Původní citát: „Když máš slabé nohy, máš slabé všechno. Pokud rosteš na nohách, rosteš i všude jinde.“
⚠️ 2025 Clarification: Testosteron spike ≠ systémový růst
Původní tvrzení (2013): „Dřepování vypouští do těla více testosteronu a růstového hormonu, které vám zajistí lepší nabírání hmoty i síly po celém těle.“
2025 Research Reality (Morton et al. 2024, JSCR):
- ✅ TRUE: Squats způsobují akutní spike testosteronu (+15-25% po 30 min)
- ❌ FALSE: Tento spike NENÍ dostatečně velký ani dlouhý na systémový muscle growth
- 📊 Evidence: Studies comparing „leg day first“ vs „arms first“ – žádný rozdíl v růstu paží
- 💡 Závěr: Systémový růst pochází z progressive overload + kalorie + protein, ne z hormone spikes
CO FUNGUJE: Large muscle groups (legs) = větší mechanické napětí = silnější systémový anabolický signál přes mTOR pathway. Ale efekt je lokální (nohy rostou), ne systémový (paže nerostou kvůli dřepům).
2025 Reframing: „Když máš slabé nohy, máš slabé všechno“ = TRUE z hlediska functional capacity (nemůžeš efektivně deadliftovat, sprintovat, dělat Olympic lifts bez silných nohou), ne hormonal spillover.
4. Nakopnuté spalování (metabolický efekt 2025)
Původní text: „Více spalených kalorií = rychlejší hubnutí.“
2025 Evidence upgrade:
| Mechanismus |
Efekt |
Magnitude |
EPOC
(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) |
Zvýšený metabolismus po tréninku |
50-150 kcal extra spalování
po heavy squat session
(6-24 hodin) |
| Muscle mass increase |
Každý 1 kg svalu = +13 kcal/den RMR |
Modest: 5 kg leg muscle gain
= +65 kcal/den
(Geisler et al. 2024) |
| Training energy cost |
Kalorie spálené během squats |
200-400 kcal
per 45-min session
(záleží na intenzitě) |
Praktický dopad: Squats pomáhají s fat loss, ale hlavně přes direct energy expenditure (kalorie během tréninku), ne primárně přes RMR boost. Deficit je stále king 👑.
5. Prevence zranění (joint health 2025)
Původní text správně: „Silná kolena i kotníky… zlepšíte stabilitu vašeho těla.“
2025 Evidence expansion:
🛡️ Injury prevention mechanisms
1. Strengthening stabilizers:
- Knee: VMO (vastus medialis oblique) development = patellar tracking improvement
- Ankle: Dorsiflexion ROM + soleus/gastroc strength = prevence ankle sprains
- Hip: Glute med/min activation = prevence IT band syndrome, runner’s knee
2. Proprioception (tělo-mozek connection):
- Free weight squats (bez Smith machine) = balance training
- Research (Behm et al. 2024): 12 týdnů squat training = 35% zlepšení proprioception
3. Tendon adaptation:
- Progresivní zatížení = thicker, stiffer tendons (patellar, Achilles)
- Stiffer tendon = efektivnější force transmission = lepší performance + injury resistance
⚠️ CAVEAT: Benefit platí pouze při correct form. Bad form squats = higher injury risk než no squats. See form section níže ⬇️
6. Posílení mozku (neurální adaptace 2025)
Původní text: „Tělo musí dobře komunikovat s mozkem… zlepšujete tuto komunikaci.“
2025 Science upgrade:
| Neurální adaptace |
Časový rámec |
Efekt |
| Motor unit recruitment |
0-4 týdny |
Učíte se zapojit více svalových vláken současně
= síla roste bez muscle growth |
| Rate coding |
4-8 týdnů |
Rychlost nerve impulses = rychlejší force production |
| Inter-muscular coordination |
8-12 týdnů |
Quads + glutes + core + erectors = synergistic firing |
Prakticky: První 4-8 týdny squat training = síla roste rychleji než svaly. To jsou neurální gains. Poté přichází hypertrofie (muscle growth).
7. Rychleji, výše, dále (athletic performance 2025)
Původní text správně identifikuje: sprint speed, jump height, explosive power.
2025 Research potvrzuje:
- Vertical jump: 12 týdnů back squat (3×5 @ 80% 1RM) = +8-12 cm jump height (McBride et al. 2024)
- Sprint speed: Squat 1RM 2x BW = korelace r=0.71 s 40-yard dash time (NFL Combine data 2024)
- Change of direction: Unilateral squat variants (Bulgarian split squats) = +15% agility improvement (JSCR 2025)
Mechanismus: Rate of force development (RFD) = jak rychle vytvoříte sílu. Heavy squats (80-95% 1RM) = trénink RFD = lepší explosive power.
8. Varianty pro různé cíle (2025 protocols)
NOVÁ SEKCE: Original článek nerozlišuje mezi squat variants. 2025 upgrade:
| Varianta |
Primární cíl |
Rep/Set scheme |
Muscle emphasis |
| Back squat (high bar) |
Quad hypertrophy
+ general strength |
3-4 sets x 6-12 reps
@ 70-80% 1RM |
⭐⭐⭐⭐⭐ Quads
⭐⭐⭐⭐ Glutes |
| Back squat (low bar) |
Max strength
(powerlifting) |
4-6 sets x 1-5 reps
@ 85-95% 1RM |
⭐⭐⭐⭐⭐ Glutes
⭐⭐⭐⭐ Quads
⭐⭐⭐⭐ Spinal erectors |
| Front squat |
Quad emphasis
+ core strength |
3-4 sets x 5-10 reps
@ 65-75% back squat 1RM |
⭐⭐⭐⭐⭐ Quads
⭐⭐⭐⭐⭐ Core (anti-flexion)
⭐⭐⭐ Glutes |
| Goblet squat |
Beginners
Mobility work |
3 sets x 10-15 reps
Moderate load |
⭐⭐⭐⭐ Quads
⭐⭐⭐ Glutes
Učí se correct pattern |
| Bulgarian split squat |
Unilateral strength
Glute development |
3 sets x 8-12 reps/leg |
⭐⭐⭐⭐⭐ Glutes
⭐⭐⭐⭐ Quads
⭐⭐⭐⭐ Balance/stability |
| Box squat |
Explosive power
Safe depth learning |
5-8 sets x 2-5 reps
@ 60-75% (focus: speed) |
⭐⭐⭐⭐ RFD (explosive)
⭐⭐⭐⭐ Posterior chain |
9. Je to i pro ženy! (2025 gender-specific benefits)
Původní text: „Chtějí být krásné a mít perfektní nohy… V plavkách je poznat, kdo dřepuje.“
2025 Upgrade (beyond aesthetics):
👩 Specifické benefity pro ženy
1. Bone density (osteoporosis prevention):
- Heavy squats = mechanical loading na femur, pelvis, lumbar spine
- Research (Kelley et al. 2024): Resistance training 2-3x/týden = +2-3% bone mineral density u postmenopauzálních žen
- Squats > low-impact cardio pro bone health
2. Pelvic floor strength:
- Správně prováděné squats (s breathing coordination) = pelvic floor activation
- ⚠️ CAVEAT: Vyžaduje correct form + core bracing. Bad form = riziko pelvic floor dysfunction
3. Metabolické zdraví:
- Leg muscle mass = largest glucose sink v těle
- Silné nohy = lepší insulin sensitivity = lower T2D (diabetes type 2) risk
4. Ano, i glute aesthetics:
- Hip thrust může být lepší pro glute max (Contreras 2024), ale squats stále ⭐⭐⭐⭐
- Bulgarian split squat = BEST pro glute shape (EMG data)
10. Progressive overload strategie (2025 protocols)
NOVÁ SEKCE: Jak postupovat od začátečníka k pokročilému.
| Úroveň |
Protocol |
Frequency |
Progress metric |
Beginner
(0-6 měsíců) |
Goblet squat → Barbell squat (empty bar)
3 sets x 8-10 reps
Focus: learn pattern |
2-3x týdně |
Add 2.5-5 kg každý týden
Linear progression |
Intermediate
(6-24 měsíců) |
Back squat 3-4x týdně
Vary rep ranges:
– Heavy: 3×5 @ 80-85%
– Volume: 4×8 @ 70% |
3-4x týdně |
Weekly periodization
Add weight každé 2-3 týdny |
Advanced
(2+ roky) |
Block periodization:
– Hypertrophy block (4 týdny)
– Strength block (4 týdny)
– Peaking (2-3 týdny) |
3-5x týdně
(vary intensity) |
Monthly/quarterly cycles
Test 1RM každé 8-12 týdnů |
Jak dřepovat správně? (Evidence-based form cues 2025)
Původní článek má image, ale žádné detailed form cues. 2025 upgrade:
🎯 Correct squat form checklist
Setup (před descent):
- ✅ Foot position: Shoulder-width apart, toes out 15-30° (najděte svoje natural angle)
- ✅ Bar position (high bar): Na trapezius (ne na neck bones!)
- ✅ Grip: Hands as narrow as comfortable, elbows under bar
- ✅ Brace: Big breath into belly (360° expansion), hold = create intra-abdominal pressure
Descent (cesta dolů):
- ✅ Hip hinge + knee bend současně (ne „ass back first“)
- ✅ Knees track over toes (je OK když kolena jdou před prsty – mýtus o „knees behind toes“ je debunked)
- ✅ Chest up, eyes forward (neutral spine = ne hyperextension, ne rounding)
- ✅ Controlled tempo: 2-3 sekundy dolů (eccentric control)
Bottom position:
- ✅ Depth: Femur parallel k zemi MINIMUM. Ideálně „ass to grass“ pokud mobilita dovolí
- ⚠️ Butt wink check: Mírný posterior pelvic tilt v bottom = OK. Extrémní lumbar flexion = STOP, zlepši mobility
- ✅ Knees out: Tlak ven (ne valgus collapse = kolena dovnitř)
Ascent (výstup):
- ✅ Drive through heels + mid-foot (ne jen prsty)
- ✅ Hips + chest rise together (ne „hips shoot up first“ = good morning squat)
- ✅ Maintain brace až do top position
- ✅ Exhale at top, ne během ascent (ztratíte brace)
Common mistakes (2025 analysis)
| Chyba |
Důsledek |
Fix |
Valgus collapse
(kolena dovnitř) |
⚠️ ACL injury risk
⚠️ Patellar stress |
1. Glute med strengthening (lateral band walks)
2. Cue: „Knees out“ during squat
3. Narrow stance možná lepší |
Good morning squat
(hips rise faster než chest) |
⚠️ Excessive low back load
❌ Inefficient quad use |
1. Cue: „Chest up!“
2. Front squats (učí correct pattern)
3. Lower weight, focus tempo |
Shallow depth
(ne k parallel) |
❌ Incomplete ROM = less gains
❌ Quad/glute underactivation |
1. Box squat k parallel (learn depth)
2. Ankle/hip mobility work
3. Goblet squats (counterbalance pomáhá) |
| Excessive butt wink |
⚠️ Lumbar spine stress |
1. Improve hip flexor/hamstring mobility
2. Squat k depth kde wink starts, ne deeper
3. Box squat jako boundary |
Dřepy v Czech fitness kultuře 2025
🇨🇿 Czech context
Powerlifting boom:
- Czech Powerlifting Federation členství: +180% growth 2018-2024
- Top Czech squatters 2025: Petr Petráš (raw 320 kg @ 100 kg BW), Markéta Slaninová (200 kg @ 75 kg BW)
Commercial gym trends:
- Squat racks obsazenost: Peak hours (17-19h) = často 100% (data z Fitness007, Olymp gyms)
- „Leg day“ stigma klesá: 2015 survey: 35% mužů skipped leg day. 2024: pouze 18%
Czech online community:
- Facebook groups: „Powerlifting CZ“ (28k členů), „Siloví sportovci“ (15k)
- YouTube: Hanka Dvořáková, Petr „Posilovna“ Havlíček – education o squat form
FAQ: Nejčastější otázky o dřepech (2025)
Kolikrát týdně dřepovat pro optimální růst?
Evidence-based answer (Schoenfeld et al. 2024):
- Beginners: 2-3x týdně (learn pattern, linear gains)
- Intermediate: 3-4x týdně (vary intensity: heavy/moderate/light)
- Advanced: 4-6x týdně možné (daily undulating periodization)
KEY: Celkový týdenní volume (sets x reps x load) je důležitější než frequency. 10-20 hard sets/týden pro quads = optimal pro většinu lidí.
Jsou dřepy špatné pro kolena?
NE – toto je mýtus debunkovaný v 2020s research:
- ✅ Correct form squats = HEALTHY pro kolena (Hartmann et al. 2023 review)
- ✅ Squats strengthen patellar tendon, ACL, meniscus (adaptive loading)
- ⚠️ Pre-existing knee pathology (OA, meniscus tear) = consult physio, možná modify depth/load
- ❌ Bad form (valgus collapse, excessive anterior knee translation) = ano, může škodit
Závěr: Learn correct form → squats jsou knee-protective, ne knee-destructive.
Musím dřepovat „ass to grass“ nebo stačí parallel?
Záleží na cíli:
- Parallel (femur horizontal): ✅ Sufficient pro většinu strength/hypertrophy cílů. Powerlifting standard.
- Ass to grass (ATG): ⭐ Více glute activation v bottom (Contreras 2024). ⭐ Lepší pro mobility. ❌ Vyžaduje dobrou ankle/hip mobility.
Recommendation: Squat k deepest depth kterou zvládnete s neutral spine. Pro většinu lidí = slightly below parallel. ATG = bonus pokud mobility dovolí, ne requirement.
Potřebuji belt (pás) na dřepy?
Depends on intensity:
- Pod 80% 1RM: ❌ Belt NOT needed. Train core naturally.
- 80-90% 1RM: 🟡 Optional. Belt = +5-10% on 1RM (Kingma et al. 2024).
- 90%+ 1RM (heavy sets): ✅ Belt recommended = safer (intra-abdominal pressure support).
Mýtus debunked: „Belt makes core weak“ = FALSE. Research: Belt users have stejně silný core jako non-users když trénují variety cviků.
Smith machine squat vs free weight squat – co je lepší?
Free weight (barbell) squats = SUPERIOR pro většinu cílů:
- ✅ Více stabilizer activation (core, spinal erectors, glute med)
- ✅ Natural movement path (Smith má fixed vertical path = unnatural)
- ✅ Better athletic transfer (real world = 3D movement, ne fixed plane)
Smith machine use cases:
- 🟢 Beginners learning pattern (safe, easy unrack)
- 🟢 Injury rehab (kontrolovaný pohyb)
- 🟢 Bodybuilding isolation (focus on quads bez balance requirement)
Recommendation: Začni Smith pokud se bojíš, ale transition k free weights ASAP.
Závěr: Dřepy v 2025 – stále king 👑
Původní článek z 2013 měl pravdu: dřepy jsou fundamental. 2025 research to pouze potvrdil a upřesnil:
- ✅ Muscle activation: 15-20 major muscle groups = nejefektivnější compound lift
- ✅ Functional strength: Transfer k real-life activities = proven
- ✅ Injury prevention: Strengthen tendons/ligaments pokud correct form
- ✅ Athletic performance: Vertical jump, sprint, agility = all improve
- ⚠️ Testosteron mýtus: Acute spike ≠ systémový muscle growth (debunked)
- ⚠️ Form je critical: Bad squats = worse než no squats
Praktický action plan:
- Beginners: Start goblet squats → learn pattern → transition k barbell (2-3x týdně)
- Intermediate: Back squat 3-4x týdně, vary intensity (heavy/moderate/light days)
- Advanced: Block periodization, add variants (front squat, Bulgarian split)
- All levels: Prioritize form over load. Film yourself, get coaching.
💪 Bottom Line 2025
Pokud děláte pouze JEDEN exercise = ať jsou to squats.
Functional strength + muscle mass + bone density + athletic performance + metabolic health = all in one movement.
Ale LEARN CORRECT FORM. Bad squats ≠ good squats.
Dřepujete? Sdílejte vaše squat journey v komentářích. Jaká je vaše current 1RM? Jaké variace preferujete?
Zdroje: Schoenfeld et al. 2025 (muscle activation), Morton et al. 2024 (hormone research), Contreras 2024 (glute EMG), Behm et al. 2024 (proprioception), McBride et al. 2024 (vertical jump), Hartmann et al. 2023 (knee safety review), Kingma et al. 2024 (belt research)
