Začít s tréninkem v posilovně může být ohromující a matoucí. Vidíte zkušené cvičence, kteří zdánlivě vědí přesně, co dělají, zatímco vy si nejste jisti, kde začít. Tento průvodce vám poskytne vše, co potřebujete vědět pro úspěšný start vaší fitness cesty.
Tento tréninkový program je navržen speciálně pro začátečníky, kteří chtějí postavit solidní základ síly, naučit se správnou techniku a dosáhnout viditelných výsledků. Ať už je váš cíl zhubnout, nabrat svaly nebo jen zlepšit celkovou kondici, tento program vám pomůže.
Co je progresivní přetížení a proč je klíčové?
Progresivní přetížení je základní princip úspěšného tréninku. Znamená to postupné zvyšování nároků na vaše svaly, aby se byly nuceny adaptovat a růst. Bez progresivního přetížení vaše tělo nemá důvod se měnit.
Jak progresivní přetížení funguje
Představte si své svaly jako zaměstnance. Pokud jim dáváte pořád stejné zadání, naučí se ho zvládnout efektivně a přestanou se zlepšovat. Ale pokud jim postupně zvyšujete nároky, musí se adaptovat a stát se silnějšími.
Příklad progresivního přetížení v praxi:
Týden 1-2: Dřepy s 20 kg, 3 série po 8 opakováních
Týden 3-4: Dřepy s 20 kg, 3 série po 10 opakováních (více opakování)
Týden 5-6: Dřepy s 22,5 kg, 3 série po 8 opakováních (více váhy)
Týden 7-8: Dřepy s 22,5 kg, 4 série po 8 opakováních (více sérií)
Bezpečné způsoby progrese
Zvyšte počet opakování – Nejbezpečnější metoda pro začátečníky (z 8 na 10-12)
Přidejte váhu – Obvykle o 2,5-5 kg, když zvládnete horní hranici opakování
Přidejte další sérii – Ze 3 sérií na 4, pokud máte energii a čas
Zkraťte odpočinek – Z 90 sekund na 60 sekund mezi sériemi
Zlepšete techniku – Pomalejší tempo, větší rozsah pohybu
Zlaté pravidlo: Zvyšujte zátěž pouze o jeden faktor najednou. Nesnažte se přidat váhu a zároveň zvýšit opakování – to je recept na zranění.
RPE škála: Jak měřit intenzitu tréninku
RPE (Rate of Perceived Exertion) je škála od 1 do 10, která vám pomůže určit, jak tvrdě trénujete. Pro začátečníky je to lepší nástroj než počítání procent z maximálního výkonu.
RPE
Popis
Použití
1-3
Velmi lehké, téměř žádná námaha
Zahřátí, rozcvičení
4-5
Lehké, můžete mluvit bez problémů
Lehké kardio, aktivní odpočinek
6-7
Náročné, ale zvladatelné (mohli byste udělat 3-4 další opakování)
Ideální pro začátečníky
8-9
Velmi náročné (1-2 opakování do selhání)
Pokročilí cvičenci, vrcholové série
10
Maximum, nelze udělat ani jedno další opakování
Testování maxima (zřídka)
Pro tento program cílíme na RPE 6-7. To znamená, že po dokončení série byste měli být schopni udělat ještě 3-4 kvalitní opakování, ale rozhodli jste se skončit. Toto je ideální zóna pro růst svalů bez nadměrného rizika zranění.
Deload týdny: Tajemství dlouhodobého pokroku
Mnoho začátečníků dělá tu chybu, že trénují naplno každý týden, dokud se nevyčerpají nebo nezraní. Deload týdny jsou záměrné periody lehčího tréninku, které vašemu tělu umožní zotavit se a adaptovat se na předchozí zátěž.
Co je deload týden?
Deload týden znamená snížení objemu nebo intenzity tréninku o 40-50%. Můžete:
Snížit váhu o 40-50% a udržet stejný počet sérií a opakování
Udržet váhu, ale snížit počet sérií o polovinu (ze 4 na 2)
Progrese: Zvyšování opakování a zkracování odpočinku
Základní tréninkový program (3x týdně)
Tento program je navržen pro 3 tréninky týdně s minimálně jedním dnem odpočinku mezi tréninky. Ideální rozložení je pondělí, středa, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota.
Tabulka je ve formátu .xlsx (Excel) a je plně kompatibilní s Google Sheets
Často kladené otázky (FAQ)
Jak často by měl začátečník trénovat?
3krát týdně je ideální pro začátečníky. Toto dává vašemu tělu dostatek stimulu pro růst, ale zároveň dostatečný odpočinek pro regeneraci. Můžete trénovat častěji (4-5x týdně), ale jako začátečník to není nutné – vaše tělo se adaptuje rychle i s 3 tréninky týdně.
Důležité je mít minimálně 1 den odpočinku mezi tréninky. Například:
✅ Pondělí, středa, pátek
✅ Úterý, čtvrtek, sobota
❌ Pondělí, úterý, středa (moc často bez odpočinku)
Jak dlouho trvá jeden trénink?
S tímto programem byste měli počítat s 45-75 minutami na jeden trénink, včetně:
Váš tělo potřebuje čas na regeneraci a adaptaci. Silový trénink poškozuje svalová vlákna (v dobrém smyslu), a ta se musí opravit a zregenerovat, aby vyrostla silnější.
❌ Nedělejte: Silový trénink stejných svalových skupin 2 dny po sobě
✅ Můžete: Střídejte skupiny svalů nebo přidejte lehké kardio/protažení
HowTo Schema Markup pro tento trénink
Závěr: Váš plán na dalších 12 týdnů
Nyní máte kompletní plán pro váš úspěch v posilovně. Není to složitá věda – je to o konzistenci, správné technice a postupné progresi.
Klíčové body na zapamatování:
Technika je priorita číslo 1 – Používejte videa, sledujte se v zrcadle, začněte s lehčími vahami
Progresivní přetížení – Postupně zvyšujte zátěž (váhu, opakování nebo série)
RPE 6-7 – Trénujte tvrdě, ale ne do selhání
Deload každý 4. týden – Odpočinek je součást pokroku
Sledujte pokrok – Používejte aplikaci nebo tréinkový deník
Buďte trpěliví – Výsledky přijdou za 8-12 týdnů konzistentního tréninku
Tento program je navržen tak, abyste na něm mohli vydržet 12+ týdnů a postavili solidní základ síly a techniky. Po 12 týdnech můžete program upravit podle vašich specifických cílů nebo přejít na pokročilejší program.
🎯 Váš akční plán na příštích 7 dní:
Stáhněte si tréninkovou aplikaci (Strong, JEFIT, Hevy nebo FitNotes)
Zadejte do aplikace tento program (Trénink A, B, C)
Naplánujte si 3 dny v týdnu, kdy budete trénovat
Přečtěte si článek o správné výživě – trénink je jen polovina úspěchu
Udělejte svůj první trénink tento týden – začněte s lehkými vahami a zaměřte se na techniku
Zaznamenejte všechny váhy a opakování do aplikace
Zůstaňte konzistentní – Úspěch přichází s opakováním
Hodně štěstí na vaší fitness cestě! Pamatujte, každý profesionální atlet byl kdysi začátečník. Důležité je začít a nepřestat.
Děkuji za ukázku tréninkového plánu. Pro sestavení unikátního tréninkového plánu jsem využil i MyBodyManager.cz – 1Kč za den a celý rok fakt skvělý trenér!
