Tuňák — kalorie, bílkoviny a nutriční hodnoty
Tuňák má 132 kcal a 29 g bílkovin na 100 g. Srovnání čerstvého steaku a konzerv, obsah rtuti a maximální bezpečné porce pro sportovce.
Rychlá odpověď
Čerstvý tuňák má 132 kcal a 29 g bílkovin na 100 g při pouhém 1 g tuku — patří tak k nejvíce bílkovinným potravinám vůbec. Konzerva ve vlastní šťávě má podobné hodnoty (cca 116 kcal a 25–29 g bílkovin na 100 g).
Čerstvý tuňák má 132 kcal a 29 g bílkovin na 100 g při pouhém 1 g tuku — patří tak k nejvíce bílkovinným potravinám vůbec. Konzerva ve vlastní šťávě má podobné hodnoty (cca 116 kcal a 25–29 g bílkovin na 100 g). Pro budování svalů při minimálních kaloriích je tuňák těžko překonatelný.
Kalorie a výživa podle porce
Nejčastější formy a velikosti porcí:
| Porce / forma | Kalorie | Bílkoviny | Tuk |
|---|---|---|---|
| 100 g čerstvý steak | 132 kcal | 29 g | 1 g |
| 1 konzerva ve vlastní šťávě (scezená, cca 80–100 g) | 93–116 kcal | 21–25 g | 0,8–1 g |
| 1 konzerva v oleji (scezený, 100 g) | ~190 kcal | 25–29 g | 8–10 g |
| 1 steak z grilu (170 g) | 224 kcal | 49 g | 1,7 g |
Kromě bílkovin je tuňák dobrým zdrojem selenu, niacinu (B3), vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin (EPA/DHA). Konzervovaný tuňák je navíc levný, má dlouhou trvanlivost a poradí si s ním i začátečník v kuchyni.
Čerstvý vs. konzervovaný tuňák
Čerstvý steak má nejlepší chuť a texturu a hodí se na gril nebo pánev (max. do medium, přepálený je suchý). Konzerva ve vlastní šťávě je praktičtější a cenově dostupnější — protein na korunu u ní patří k nejlepším na trhu. Tuňák v oleji má o polovinu víc kalorií, takže při redukci volte raději variantu ve vlastní šťávě. Z hlediska rtuti je nejlepší volbou skipjack (pražma) jako nejmenší druh, naopak albacore patří k druhům s vyšším obsahem.
Proč jíst tuňáka? 4 důvody
- Extrémní hustota bílkovin. 29 g na 100 g znamená, že jedna konzerva pokryje významnou část denní potřeby bílkovin. Podobně hustým zdrojem je jen parmezán nebo skyr.
- Selen pro štítnou žlázu a antioxidanty. Jedna konzerva pokryje denní dávku selenu, který je potřebný pro tvorbu hormonů štítné žlázy.
- Omega-3 pro srdce. EPA a DHA podporují zdraví srdce a cév a působí protizánětlivě.
- Praktičnost. Konzerva nevyžaduje chlazení, takže se hodí na chatu, do kanceláře i jako záloha na cestách.
Tuňák pro sportovce a při hubnutí
Pro silové sporty je tuňák levnou základnou bílkovinného příjmu — dvě konzervy denně pokryjí cca 50 g bílkovin za zlomek ceny proteinů z doplňků. Po tréninku se hodí kombinace s ovesnými vločkami nebo rýží na doplnění sacharidů. Při hubnutí pomáhá vysoký podíl bílkovin udržet sytost a svalovou hmotu v deficitu. Jen pozor na přípravu: tuňák s majonézou a vejcí v poměru 1:1 kaloricky exploduje — řiďte se spíš řeckým jogurtem nebo tvarohem.
Recepty a použití
- Tuňák s řeckým jogurtem, cibulí a kukuřicí do salátu
- Těstoviny s tuňákem, česnekem a rajčaty (15 minut)
- Steak na páni se solí a pepřem, medium, s citronem
- Nádivka do paprik nebo palačinek s tvarohem a tuňákem
Bezpečnost: rtuť a frekvence konzumace
- Dospělý sportovec: 2–3 porce týdně jsou bezpečné a rozumné
- Těhotné a kojící ženy: omezte na 1 porci skipjacku týdně, albacore se vyhněte
- Preferujte menší druhy (skipjack) před velkými (bluefin, bigeye)
- Podezřelé na rybí trh: čerstvý by měl vonět mořem, ne amoniakem
Často kladené otázky
Kolik kalorií má konzerva tuňáka?
Který tuňák má nejvíc bílkovin?
Jak často jíst tuňáka kvůli rtuti?
Je tuňák vhodný při hubnutí?
Získejte více informací
Zadejte svůj e-mail a my vám zašleme podrobné informace a materiály.