Tofu - nutriční hodnoty
Tofu má 76 kcal a 8 g bílkovin na 100 g. Kompletní rostlinný protein pro sportovce – srovnání s vejci, tvarohem a skyrém, příprava a tipy pro fitness stravu.
Rychlá odpověď
Proč sportovci volí tofu Tofu patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Na 100 g obsahuje 8 g plnohodnotných bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami, pouhých 76 kcal a minimum sacharidů (1,9 g).
Proč sportovci volí tofu
Tofu patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Na 100 g obsahuje 8 g plnohodnotných bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami, pouhých 76 kcal a minimum sacharidů (1,9 g). Díky vysokému podílu bílkovin vůči kaloriím je ideální při redukční dietě i při budování svalové hmoty.
Na rozdíl od živočišných zdrojů tofu neobsahuje cholesterol a je bohaté na vápník (až 350 mg/100 g u tofu sráženého síranem vápenatým), železo a hořčík — minerály klíčové pro svalovou funkci a regeneraci.
Tofu vs ostatní zdroje bílkovin
Srovnání běžných zdrojů bílkovin na 100 g:
| Zdroj | Kcal | Bílkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Tofu (měkké) | 76 | 8 g | 4,8 g | 1,9 g |
| Vejce (celé) | 143 | 13 g | 9,5 g | 1,1 g |
| Kuřecí prsa | 165 | 31 g | 3,6 g | 0 g |
| Tvaroh (polotučný) | 85 | 14 g | 2 g | 3,4 g |
| Skyr | 63 | 11 g | 0,2 g | 4 g |
Tofu má nižší hustotu bílkovin než maso, ale vynahrazuje to všestranností, nízkou kalorickou hodnotou a absencí cholesterolu. Pro veganské sportovce je spolu s quinou a skyrem základem jídelníčku. Pro srovnání s živočišnými zdroji zkuste vejce nebo tvaroh pro sportovce.
Kolik tofu denně?
Pro sportovce je ideální porce 100–200 g tofu. Při objemovém tréninku zkombinujte tofu s dalšími zdroji pro vyšší celkový příjem bílkovin. Běžná dávka 150 g tofu pokryje zhruba 15–20 % denní potřeby bílkovin pro dospělého sportovce (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti). Pro doplnění proteinu zkuste i nejlepší proteinové doplňky na svaly.
Fytoestrogeny a testosteron — je sója bezpečná?
Častý mýtus spojuje sóju se snížením testosteronu u mužů. Metaanalýzy ukazují, že běžná konzumace sóji (1–3 porce denně) nemá statisticky významný vliv na hladinu testosteronu ani hormonální rovnováhu. Fytoestrogeny v sóji působí mírně a protektivně — spojuje se s nimi nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Jak připravit tofu pro fitness stravu
- Marinování: Tofu funguje jako houba — nechte 30 minut v marinádě ze sójové omáčky, česneku a zázvoru.
- Pečení: Nakrájené na kostky a pečené na 200 °C (25 minut) získá křupavou texturu bez přidaného tuku.
- Smoothie: Hedvábné tofu (silken) přidejte do smoothie pro krémovou texturu a 5–8 g extra bílkovin.
- Scramble: Rozdrcené tofu s kurkumou nahrazuje míchaná vajíčka — 15–20 g bílkovin na porci.
Získejte více informací
Zadejte svůj e-mail a my vám zašleme podrobné informace a materiály.