Tofu: kalorie, bílkoviny a příprava

Tofu v kostce: kalorie a bílkoviny

Tofu je sražený sójový nápoj lisovaný do bloku, podobně jako sýr z mléka. Na 100 g má 76 kcal, 8 g bílkovin, 4,8 g tuku a 1,9 g sacharidů (měkké tofu sražené síranem vápenatým). Čím pevnější tofu, tím méně vody a tím víc kalorií i bílkovin na 100 g. Při porovnávání vždy sledujte, o jaký typ se jedná.

Druhy tofu a jejich hodnoty

Hodnoty jsou orientační; výrobci se liší podle obsahu vody. Spolehlivé je jen číslo na vašem obalu.

Nutriční profil a minerály

Tofu obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže jde o plnohodnotný rostlinný protein. Neobsahuje cholesterol a je přirozeně bezlepkové. Zdroj vápníku závisí na srážedle: tofu srážené síranem vápenatým může mít až 350 mg vápníku na 100 g, zatímco tofu srážené nigari (chlorid hořečnatý) výrazně méně. Najdete v něm také železo (rostlinné, hůře vstřebatelné), hořčík a mangan. Kombinace s vitamínem C, třeba s pomerančem nebo paprikou, vstřebávání rostlinného železa zlepšuje.

Tofu vs ostatní zdroje bílkovin

Srovnání běžných zdrojů bílkovin na 100 g:

Tofu nemá nejvyšší hustotu bílkovin, ale je nízkokalorické, všestranné a vhodné pro vegany. Pro srovnání se podívejte na vejce, tvaroh nebo skyr. Dalším rostlinným zdrojem je quinoa, širší přehled najdete v článku zdroje bílkovin pro vegany.

Kolik tofu denně

Rozumná porce je 100–200 g tofu denně. 150 g měkkého tofu dodá asi 12 g bílkovin, tuhého až 25 g. Při potřebě 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti je tofu vhodné jako jeden ze zdrojů, ne jediný. Pro doplnění se hodí i proteinové doplňky.

Sója, testosteron a hormony: co říkají studie

Častý mýtus tvrdí, že sója snižuje testosteron u mužů. Přehledy studií ukazují, že běžná konzumace sójových potravin (zhruba 1–3 porce denně) nemá významný vliv na hladinu testosteronu ani hormonální rovnováhu. Izoflavony v sóji působí mírně a jejich konzumace se spojuje spíše s příznivým vlivem na cholesterol. Pokud máte onemocnění štítné žlázy nebo hormonálně podmíněnou diagnózu, poraďte se s lékařem. Sója je také jedním ze 14 hlavních alergenů.

Jak tofu připravit, aby bylo chutné

Samotné tofu chutná neutrálně, takže vše záleží na přípravě:

• Vymačkání vody: tuhé tofu zabalte do utěrky a zatižte na 15–20 minut. Lépe nasákne marinádou a ve vroucím oleji nestřílí.
• Marinování: 30 minut v marinádě ze sójové omáčky, česneku, zázvoru a trošky oleje.
• Pečení: kostky pečte na 200 °C asi 25 minut, v polovině obraťte. Dostanete křupavou kůrku bez smažení.
• Smažení na pánvi: na rozpáleném oleji z každé strany 3–4 minuty, nepřevracejte příliš brzy.
• Scramble: rozdrobené tofu s kurkumou, solí a pepřem na pánvi nahrazuje míchaná vajíčka a dodá 15–20 g bílkovin na porci.
• Smoothie a dezerty: hedvábné tofu dodá krémovou texturu a 5–8 g bílkovin navíc.

Skladování a nákup

Neotevřené tofu vydrží v lednici do data spotřeby na obalu. Otevřené uložte do nádobky se studenou vodou, vodu vyměňujte denně a spotřebujte do 3–5 dnů. Tofu lze také zamrazit; po rozmrazení je pevnější a houbovitější, což se hodí do pečených jídel. Při nákupu sledujte složení: kvalitní tofu obsahuje sóju, vodu a srážedlo, bez zbytečných přísad. Bio varianty a uzené tofu najdete v běžných supermarketech i v bezobalových prodejnách.

Pro koho tofu není

Tofu není vhodné pro lidi s alergií na sóju. Kdo má potíže s trávením luštěnin, může zkusit menší porce a fermentované varianty (tempeh), které se snášejí lépe. Lidé užívající léky na štítnou žlázu by si měli u lékaře ověřit, jak sóju časově oddělit od léku, protože může ovlivnit jeho vstřebávání.