5 tipů pro lepší mrtvý tah
Mrtvý tah je jeden ze základních cviků, které byste rozhodně neměli vynechat, pokud to myslíte vážně s cvičením a chcete mít sílu i svaly. Jenže jak docílit lepších výsledků?
Význam mrtvého tahu (deadlift) je široce znám. Jeho účinek na posílení zadních části těla, zlepšení ostatních disciplín nebo osvalení od hlavy až k patě. Cvik, který vás udělá silnějším, větším i rychlejším. Jak zlepšit výkony na “mrtvole” radil Andy Bolton, silový trojbojař s maximálkou na mrtvém tahu přes 450 kg .
Obsah
Pracuj na technice
Správné zvládnutí techniky u mrtvého tahu je velmi důležité, protože jinak si můžete vážně poškodit záda či jiné části těla nebo na to doplatit později. Místo zranění a oslabování chcete sílu a prevenci před zraněním.
Než začnete rvát kotouče na vaše mistrovské tahy, naučte se pořádně techniku. Začněte raději na nižší váze, ale se správnou polohou.
Jak vypadá správná “mrtvola”:
- Spodek zad musí být v neutrální poloze a ne skrčený či kulatý
- Ruce musí být po celou dobu konání cviku nataženy
- Břicho a křídla musí být staženy, pomáhají tak prevenci před kulatými zády a navíc vás dělá silnějšími
- Činka musí být blízko vašeho těla, občas se vás i dotkne, ale to není špatně.
Trénuj pod maximálkou
Vždy platí, že své maximum máš ukázat v soutěži, platí to i tady. Maratonci netrénují 42 km běháním této trasy, ale kratšími úseky. Totéž platí i u cvičení. Pokud aspirujete na soutěž i když ne, je lepší udělat 2-3 opakování na 55 – 65% než trénovat s maximem. Pokud tedy je vaše maximálka 200kg, Andy doporučuje jít na 100-140 kg.
Jelikož není dobré se ustálit na jedné váze a neposouvat se ku předu. Jednou za 2-3 měsíce si odzkoušejte maximálku a upravte, pak opět vaše tréninkové dávky.
Zahřátí
Rozcvičení je jedna ze základních věcí, které byste měli dělat, když přijdete do posilovny. (Přečtěte si chyby, které možná děláte v posilovně) A pro velkou trojku to platí stejně. Začněte s 30% vaši maximálky nebo ještě méně. Vaše tělo se musí správně roztáhnout a zahřát. Naložit mu hned ze začátku naplno je cesta do pekel. Nejenže si zkazíte trénink – nepodáte takový výkon, ale i tělo zareaguje jinak, třeba i zraněním.
Sniž rozsah pohybu
Klasická mrtvola se dělá ze země, ale Andy Bolton radí, ať si zvednete vaši startovní pozici. Místo ze země běžte z úrovně lehce pod koleny. Činku si podložte bednami nebo nějakou podložkou, co je po ruce.
Proč to Andy doporučuje? Zvládnete větší váhy, posílíte si úchop a uděláte více opakování, protože zkrácený pohyb je méně náročný a vysilující.
Jak vy vyzráváte na mrtvý tah? Je ve vašem cvičebním plánu?
PS: Pokud máte zájem se dozvědět více z kuchyně Andyho, můžete si nechat zaslat e-book zdarma nejen o mrtvém tahu (pouze v angličtině).