Batáty — kalorie, vitamín A a nutriční hodnoty

Jeden střední batát (150 g) má přibližně 129 kalorií, 30 g sacharidů a 4,5 g vlákniny. Díky obsahu beta-karotenu pokryje prakticky celou denní dávku vitamínu A. Při 86 kcal na 100 g a glykemickém indexu kolem 54 jde o kvalitní zdroj sacharidů s pozvolním uvolňováním energie.

Kalorie a výživa podle porce

Velikost porce se pohybuje od malé přílohy po celý plod. Orientační hodnoty:

Kromě toho obsahuje batát draslík (337 mg/100 g) a vitamíny skupiny B. Glykemický index závisí na úpravě: vařený batát se pohybuje kolem 50, pečený vzhůru k 90. Kdo hlídá glykémii, ať dá přednost vaření a chlazení před pečením.

Batáty vs. brambory

Brambory mají přibližně stejné kalorie (77 kcal/100 g), ale jiný profil: batáty vydělávají na beta-karotenu (oranžová dužina), vitamínu C a vláknině, brambory na draslíku a nižším obsahu cukru. Vážený glykemický index vařených brambor je však vyšší (kolem 78) než u vařených batátů. Pro sportovce s vysokým objemem tréninku jsou brambory levnější zdroj sacharidů, batáty zase pomalejší energii a víc mikronutrientů. Podobně na tom je i srovnání s ovesnými vločkami.

Proč jíst batáty? 4 důvody

1. Beta-karoten pro imunitu a zrak. Oranžová dužina je jeden z nejbohatších zdrojů provitamínu A — stejně jako u mrkve se tělo přeměňuje beta-karoten podle potřeby, takže předávkování z potravy nehrozí.
2. Pozvolní energie. Kombinace vlákniny a nižšího GI znamená stabilnější krevní cukr než u bílé rýže nebo pečených brambor.
3. Draslík pro svaly. 337 mg/100 g pomáhá při křečích a doplňuje elektrolyty po zátěži.
4. Sytnost při nízké kalorické hustotě. Velký objem a vláknina zasytí na dlouho — ideální při redukci, kdy chcete pocit plného talíře bez přebytečných kalorií.

Batáty pro sportovce a při hubnutí

Před tréninkem funguje střední batát 1,5–2 hodiny před začátkem jako kvalitní zdroj sacharidů, které se uvolňují postupně. Po tréninku se hodí do doplňování glykogenu, ideálně v kombinaci s bílkovinami — například se skyrem nebo jinými zdroji z přehledu potravin bohatých na bílkoviny. Při hubnutí platí jednoduché pravidlo: batáty jsou zdravé, ale pořád sacharidy, takže velikost porce řeší kalorická bilance, ne pověst superfood.

Recepty a použití

• Pečené wedges s paprikou a olivovým olejem (200 °C, 25 minut)
• Pyré jako příloha k masu místo bramborové kaše
• Plněné batáty s tvarohem, tuňákem nebo falafelem
• Nastrouhaný syrový do salátu (menší množství, syrový je hůř stravitelný)

Výběr a skladování

• Pevné plody bez měkkých míst, raději menší a střední (větší bývají vláknité)
• Skladování v temnu při pokojové teplotě: 1–2 týdny, do lednice je nedávejte (měknou a mění chuť)
• Kůra je jedlá, důkladně omyjte, pokud ji chcete využít