Pravda o kyselině mléčné – laktátu
Běžíte či cvičíte v posilovně a najednou začínáte cítit bolest ve svalech, která nepříjemně pálí. Možná to je kyselina mléčná, ale možná ne. Přečtěte si pravdu o kyselině mléčné – laktátu.
Pokud se budete bavit s člověkem, který má nějakou spojitost s tréninkem a je jedno, jestli atletickým nebo posilovacím, pak vám řekne, že za bolest ve svalech po tréninku a během něj může kyselina mléčná – laktát. Je to trošku jinak…
Obsah
Obecná pravda nejen u českých trenérů a médií
Dnešní den jsem věnoval hledáním pravdy, jak to s tou kyselinou mléčnou je. Pročetl jsem řadu zdrojů a to jak českých tak zahraničních, věnovaných běhání, tréninku či samotnému fungování svalů či srdce. Žil jsem zřejmě v omylu, stejně jako vy, pokud jste si nepřečetli zdroje, které se otázce věnují.
České zdroje zaměřené na trénink hovoří právě o laktátu, který se uvolňuje při pohybu, že může za bolest, zahraniční to rozlouskly jinak a dodaly tomu více světla a jasnosti.
Za bolesti při tréninku nemůže kyselina mléčná!
Proč už to neplatí?
Proč najednou je to jinak, když desítky let za to mohla kyselina mléčná? Za vše může pokus, který dělali laureáti Nobelovy ceny z roku 1922 Hill a Meyerhoff. Ti si mysleli, že kyselina mléčná může za únavu svalů. Bohužel pracovali se špatným vzorkem – s nohami žáb, které byly odříznuty od těla a umístěny do láhve. Což je prostředí, ve kterém běžně nežijeme, máme totiž nohy u těla po tréninku a ne odložené v láhvi.
V roce 2004 profesor Robergs vzbudil velký rozruch, když ve zprávě uvedl: “Pokud by svaly neprodukovaly laktát, selhaly by daleko dříve a výkon by byl těžce narušen”.
Profesor si šel za svým, až se nakonec ukázalo, že měl pravdu.
Kyselina mléčná je klíčová sloučenina užívána na pálení sacharidů, produkci krevní glukózy, glykogen jater a poskytuje energii, rovněž podporuje přežití v stresových situacích.
Jak zlepšit tvorbu laktátu?
Z dané citace vyplývá, že je výhodné naopak podpořit tvorbu laktátu pro lepší výkony. Jak na to? Jednoduchá odpověď. Tréninkem.
Pravidelně běhejte 20-40 minut na hranici vašeho laktátového prahu – tedy tempo běh, kdy cítíte nějakou zátěž, ale není to naplno.
Čtvrtkaři (běžci na 400 m) jsou proslulí problémy s tímto, že nemohou běžet dále. Odborníci doporučují běžet 25 krát tuto vzdálenost tempem pod 70 sekund. Tím si vytvoří dostatečné zázemí pro tvorbu laktátu v závodě.
Co může za bolest po tréninku?
Když něco bolí, tak je jedno, co za to může. Kyselina mléčná to však není a je naopak přítelem. Pálivou bolest způsobují iony vodíků, které snižují pH ve svalech a snižují jejich účinnost. Iony vodíků se uvolňují společně s laktátem, když tělo spaluje sacharidy/cukry.
Za bolest po tréninku může i něco jiného. Mohli jste si pořádně máknout a přecenit lehce síly a dva dny budete chodit trošku jinak, porušili jste lehce strukturu svalu (způsobili drobné trhlinky), špatně jste se rozcvičili nebo jste dostatečně neodplavili laktát po tréninku.
Co pomůže odstranit laktát?
I když laktát při tréninku bolest nezpůsobuje, je dobré se jej zbavit. Po zchladnutí může způsobit svalovou horečku. Je to z důvodu, že se část laktátu přeměňuje na teplo a tím způsobuje tuto nepříjemnou věc.
A jak ho vyhnat z těla? Lehké vyjetí na rotopedu či lehkým výklusem vůbec nic nepokazíte, naopak budete se cítit úplně jinak a pálení zřejmě nezažijete. Přidejte poté i krátké protažení, které pomůže následky zmírnit také.
A co masáž? Byl proveden výzkum na několika lidech a těm, co se šli vyběhat, se lépe snižoval laktát v krvi, zatímco lidé z masáže nezaznamenali žádnou změnu…
Je důležité, co způsobuje bolest?
Určitě to není podstatné. V tréninku ani závodě vám může být jedno, jestli je za to zodpovědný ion vodíku nebo něco jiného, ale je to spíše osvěta světu, který ještě nezaznamenal, že je to jinak…
Co je kyselina mléčná?
Není:
- zodpovědná za pálení během tréninku
- zodpovědná za únavu v následujících dvou dnech po tréninku
- zbytkový produkt
Laktát se přeměňuje na formu glukózy, která poskytuje tělu energii.
Zajímáte se o chemii, která probíhá v těle během cvičení a tréninku?