Bezlepková strava a fitness: Co potřebujete vědět

Celiakie a citlivost na lepek postihují stále více lidí. Pokud patříte mezi ně a zároveň se věnujete fitness, možná se ptáte, jak správně nastavit stravu pro optimální výkon a regeneraci. Bezlepková strava a fitness jdou skvěle dohromady – stačí vědět, jak na to.

Co je lepek a proč ho někteří lidé nemohou jíst

Lepek (gluten) je bílkovina obsažená v pšenici, žitu, ječmeni a jejich kříženinách. Pro většinu lidí je zcela neškodný, ale pro některé představuje zdravotní problém:

Celiakie

Autoimunitní onemocnění, při kterém lepek poškozuje sliznici tenkého střeva. Postihuje přibližně 1 % populace. Jediná léčba je stoprocentní eliminace lepku ze stravy.

Neceliakální citlivost na lepek

Stav, kdy lidé reagují na lepek nepříjemnými symptomy (nadýmání, únava, bolesti hlavy), ale nemají celiakii. Odhaduje se, že může postihovat až 6 % populace.

Alergie na pšenici

Imunitní reakce na bílkoviny pšenice, nejen lepek. Může vyvolat různé alergické reakce.

Pokud máte podezření na některý z těchto stavů, nechte se vyšetřit u lékaře před tím, než vyloučíte lepek. Diagnóza celiakie vyžaduje, abyste v době testování lepek konzumovali.

Výzvy bezlepkové stravy pro sportovce

Bezlepková strava může být pro aktivního člověka náročnější z několika důvodů:

1. Omezený výběr sacharidů

Mnoho běžných zdrojů sacharidů obsahuje lepek – chléb, těstoviny, cereálie, pečivo. Pro sportovce, kteří potřebují dostatek energie pro trénink, to může být výzva.

2. Riziko nutričních deficitů

Lepkové obilniny jsou často obohaceny vitamíny skupiny B, železem a vlákninou. Při jejich vyloučení je třeba najít alternativní zdroje.

3. Zpracované bezlepkové produkty

Mnoho bezlepkových náhražek je vysoce zpracovaných, s vysokým glykemickým indexem a nízkým obsahem živin. Často obsahují více cukru a tuků než jejich lepkové protějšky.

4. Sociální aspekt

Stravování mimo domov, firemní akce a společenské události mohou být komplikované.

Přirozeně bezlepkové potraviny pro fitness

Dobrá zpráva je, že většina potravin je přirozeně bezlepková. Zaměřte se na tyto kategorie:

Sacharidy

• Rýže – bílá, hnědá, divoká, basmati, jasmínová
• Brambory – bílé i sladké
• Quinoa – kompletní bílkovina + sacharidy
• Pohanka – navzdory názvu neobsahuje lepek
• Kukuřice – polenta, kukuřičné tortilly, popcorn
• Ovesné vločky – certifikované bezlepkové (běžný oves bývá kontaminován)
• Proso – podceňovaná obilnina bohatá na hořčík
• Amarant – vysoký obsah bílkovin a železa
• Ovoce – banány, jablka, bobulové ovoce, datle

Bílkoviny

• Maso – čerstvé, neochucené (pozor na marinády a koření)
• Ryby a mořské plody – čerstvé
• Vejce – skvělý zdroj kompletní bílkoviny
• Luštěniny – čočka, fazole, cizrna (kontrolujte etikety)
• Tofu a tempeh – čisté bez marinád
• Mléčné výrobky – mléko, jogurt, tvaroh (pozor na přídavky)

Pro detailní informace o bílkovinách a jejich důležitosti pro sportovce navštivte náš článek.

Tuky

• Ořechy a semínka – přirozeně bezlepkové
• Avokádo
• Olivový olej, kokosový olej
• Máslo a ghí

Zelenina

Veškerá čerstvá zelenina je bezlepková – zelenina by měla tvořit základ vašeho jídelníčku.

Jídelníček pro bezlepkového sportovce

Zde je příklad denního jídelníčku pro aktivního člověka s bezlepkovou dietou:

Snídaně

Možnost 1: Proteinová ovesná kaše

• 70 g certifikovaných bezlepkových ovesných vloček
• 30 g syrovátkového proteinu
• 1 banán
• 1 lžíce arašídového másla
• Skořice

Možnost 2: Vaječná míchanice

• 3 vejce
• Zelenina (špenát, rajčata, paprika)
• 2 plátky bezlepkového chleba
• 1/2 avokáda

Dopolední svačina

• Řecký jogurt s borůvkami
• Hrst mandlí

Oběd

Kuřecí bowl

• 150 g grilovaného kuřete
• 200 g quinoy
• Pečená zelenina (batáty, cuketa, paprika)
• Hummus
• Olivový olej, citron

Odpolední svačina (před tréninkem)

• Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem
• Banán

Po tréninku

• Proteinový shake (bezlepkový protein)
• Rýžové vafle

Večeře

Losos s rýží

• 150 g lososa
• 200 g jasmínové rýže
• Dušená brokolice
• Citrón, kopr, olivový olej

Večerní svačina

• Tvaroh s ořechy a medem

Pro výpočet správného množství živin využijte náš návod na počítání kalorií.

Bezlepkové suplementy pro sportovce

Při výběru doplňků stravy vždy kontrolujte etikety:

Proteinové prášky

• Syrovátkový protein (whey) – většinou bezlepkový, ale ověřte
• Kasein – obvykle bezlepkový
• Hrachový protein – přirozeně bezlepkový
• Rýžový protein – přirozeně bezlepkový
• Konopný protein – přirozeně bezlepkový

Pozor: Vyhněte se proteinům obsahujícím pšeničný protein nebo hydrolyzovanou pšenici.

Před a po tréninku

• kreatin suplementy monohydrát - nejúčinnější forma kreatinu" class="fitness101-internal-link">kreatin monohydrát - dávkování a timing" class="fitness101-internal-link">kreatin průvodce – čistý kreatin je bezlepkový
• BCAA/EAA – aminokyseliny pro sportovce jsou bezlepkové
• Beta-alanin – bezlepkový
• Kofein – bezlepkový

Vitamíny a minerály

• Vybírejte produkty s certifikací „gluten-free“
• Pozor na vitamíny skupiny B – někdy se extrahují z obilnin
• Železo, hořčík, zinek – důležité pro bezlepkovou dietu

Skryté zdroje lepku – na co si dát pozor

Lepek se může skrývat na nečekaných místech:

Potraviny

• Sójová omáčka – většina obsahuje pšenici (použijte tamari)
• Ochucená masa a marinády
• Polotovary a hotová jídla
• Polévky a omáčky – zahuštěné moukou
• Některé jogurty a zmrzliny
• Sladkosti a čokolády
• Pivo – většina druhů (existují bezlepková)
• Některá koření a směsi koření

V restauracích

• Křížová kontaminace z fritéz a grilů
• Zahuštěné omáčky
• Strouhanka na řízky a obalované pokrmy
• Knedlíky a těstoviny

Suplementy a léky

• Některé vitamíny a minerály
• Proteinové tyčinky
• pre-workout suplementy směsi
• Některé léky (škrob jako plnivo)

Tipy pro bezlepkové stravování a fitness

1. Připravujte si jídlo doma

Meal prep je pro bezlepkovou stravu ještě důležitější. Když si připravíte jídlo dopředu, máte jistotu, že je bezpečné a výživné.

2. Čtěte etikety

Naučte se rozpoznávat skryté zdroje lepku v seznamu ingrediencí. Hledejte certifikace „bezlepkové“ nebo „gluten-free“.

3. Investujte do kvalitních alternativ

Ne všechny bezlepkové produkty jsou stejné. Vybírejte ty s vyšším obsahem vlákniny a nižším obsahem cukru.

4. Zaměřte se na celé potraviny

Většina přirozeně bezlepkových potravin je zdravější než zpracované bezlepkové náhražky. Rýže, brambory, maso, ryby, vejce, zelenina a ovoce by měly tvořit základ jídelníčku.

5. Suplementujte chybějící živiny

Zvažte suplementaci:

• Vitamíny skupiny B
• Železo (po konzultaci s lékařem)
• Vláknina (pokud ji nezískáváte dostatečně ze stravy)
• Vitamin D

6. Plánujte před cestami a událostmi

Před cestováním nebo společenskými akcemi:

• Kontaktujte restauraci/hotel předem
• Mějte s sebou bezpečné svačiny
• Najezte se předem, pokud si nejste jisti možnostmi

Bezlepková strava a sportovní výkon

Pokud nemáte celiakii nebo citlivost na lepek, přechod na bezlepkovou stravu pravděpodobně nezlepší váš výkon. Některé studie naznačují, že sportovci bez diagnostikované intolerance nemají z bezlepkové diety žádný benefit.

Naopak, pokud celiakii nebo citlivost máte:

• Lepší vstřebávání živin – zdravé střevo = lepší využití bílkovin a sacharidů
• Více energie – bez zánětů a únavy způsobených lepkem
• Rychlejší regenerace – snížení chronického zánětu
• Lepší imunita – zdravé střevo podporuje imunitní systém

Recepty pro bezlepkové sportovce

Pre-workout energetické kuličky

Ingredience:

• 200 g bezlepkových ovesných vloček
• 100 g arašídového másla
• 80 g medu
• 50 g hořké čokolády (bezlepkové)
• 2 lžíce chia semínek

Postup: Smíchejte všechny ingredience, vytvořte kuličky, vychlaďte v lednici. 2-3 kuličky před tréninkem.

Post-workout smoothie bowl

Ingredience:

• 1 zmražený banán
• 100 g mražených borůvek
• 30 g bezlepkového proteinu
• 200 ml mandlového mléka
• Topping: granola (bezlepková), kokos, chia

Postup: Rozmixujte, vložte do misky, přidejte topping.

High-protein rýžové muffiny

Ingredience:

• 150 g rýžové mouky
• 60 g vanilkového proteinu
• 2 vejce
• 100 g řeckého jogurtu
• 50 g medu
• 1 lžička prášku do pečiva

Postup: Smíchejte, pečte 20 minut na 180 °C. Skvělé jako svačina nebo před tréninkem.

Závěr

Bezlepková strava není překážkou pro dosažení vašich fitness cílů – naopak, pokud je správně nastavená, může váš výkon podpořit. Klíčem je zaměřit se na kvalitní, přirozeně bezlepkové potraviny a vyhnout se přehnaně zpracovaným bezlepkovým náhražkám.

Pamatujte: Pokud celiakii nebo citlivost na lepek nemáte, není důvod lepek vylučovat. Pokud ano, správně sestavená bezlepková strava vám umožní dosáhnout stejných výsledků jako komukoli jinému.

Pro komplexní pohled na fitness výživu a další tipy navštivte naše další články.