Jak si vytvořit veganskou proteinovou zásobu

Přechod na veganskou stravu přináší řadu výzev, a jednou z největších je zajištění dostatečného příjmu bílkovin. Dobrá zpráva je, že s trochou plánování můžete mít vždy po ruce kvalitní veganské proteiny. V tomto článku vám ukážeme, jak si vytvořit zásobu, která vám vydrží týdny a zajistí svalový růst i regeneraci.

Obsah

Kolik bílkovin vegani potřebují

Doporučený příjem bílkovin pro sportovce je 1,6-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro vegany se někdy doporučuje přidat 10-20 % navíc, protože rostlinné bílkoviny mají mírně nižší stravitelnost.

Praktický výpočet:

70 kg sportovec: 126-176 g bílkovin denně
80 kg sportovec: 144-198 g bílkovin denně
60 kg sportovkyně: 108-145 g bílkovin denně

Více o bílkovinách a jejich roli ve fitness najdete v našem komplexním článku.

Základní veganské proteinové zdroje pro zásobu

1. Luštěniny – základ veganské kuchyně

Luštěniny jsou levné, všestranné a výživné. Mějte vždy zásobu:

Čočka

Obsah bílkovin: 9 g na 100 g (vařená)
Výhody: Rychlá příprava (15-20 min), nevyžaduje namáčení
Typy: Červená (rychlejší), zelená/hnědá (drží tvar)
Skladování: Suchá čočka vydrží 1-2 roky
Použití: Polévky, karí, saláty, bolognese

Cizrna

Obsah bílkovin: 8 g na 100 g (vařená)
Výhody: Všestranná, skvělá textura
Skladování: Suchá 2 roky, konzervovaná 3-5 let
Použití: Hummus, karí, pečená jako snack, saláty

Fazole

Obsah bílkovin: 7-9 g na 100 g (vařené)
Typy k zásobě: Černé, červené kidney, bílé cannellini
Skladování: Suché 2 roky, konzervované 3-5 let
Použití: Chilli, burrito bowls, saláty, polévky

Tipy pro luštěniny:

Kupte suché i konzervované – suché jsou levnější, konzervované rychlejší
Vařte větší množství a zmrazte po porcích
Namáčení zlepšuje stravitelnost a zkracuje vaření

2. Sójové produkty

Sója je jediná rostlinná bílkovina s kompletním aminokyselinovým profilem srovnatelným s masem.

Tofu

Obsah bílkovin: 8-15 g na 100 g (podle typu)
Typy: Hedvábné (omáčky, dezerty), firm (smažení), extra firm (grilování)
Skladování: V lednici 1-2 týdny, zmražené 3-5 měsíců
Tip: Zmrazení mění texturu – tofu po rozmrazení lépe absorbuje marinády

Tempeh

Obsah bílkovin: 19 g na 100 g
Výhody: Fermentované = lepší stravitelnost, ořechová chuť
Skladování: V lednici 1 týden, zmražený 3 měsíce
Použití: Nakrájený a opečený, do stir-fry, na sendviče

Edamame

Obsah bílkovin: 11 g na 100 g
Skladování: Mražené vydrží 8-12 měsíců
Použití: Svačina, do salátů, bowl receptů

Sójové granule (TVP)

Obsah bílkovin: 50 g na 100 g (suché)
Výhody: Extrémně levné, dlouhá trvanlivost
Skladování: Suché 1-2 roky
Použití: Náhrada mletého masa – bolognese, chilli, tacos

3. Seitan – proteinová bomba

Obsah bílkovin: 75 g na 100 g
Co to je: Pšeničný lepek – čistý protein
Nevýhoda: Nevhodný pro celiaky a citlivé na lepek
Skladování: V lednici 1 týden, zmražený 3 měsíce
Tip: Můžete si připravit doma z pšeničné mouky nebo koupit hotový

4. Ořechy a semínka

Skvělý zdroj bílkovin, zdravých tuků a minerálů.

Top proteinové ořechy:

Arašídy: 26 g/100 g – technicky luštěnina, ale řadíme mezi ořechy
Mandle: 21 g/100 g
Pistácie: 20 g/100 g
Kešu: 18 g/100 g

Top proteinová semínka:

Dýňová semínka: 30 g/100 g
Konopná semínka: 31 g/100 g – kompletní protein!
Slunečnicová semínka: 21 g/100 g
Chia semínka: 17 g/100 g

Skladování: V chladu a temnu 3-6 měsíců, v mrazáku až rok.

Ořechová másla:

Arašídové máslo: 25 g bílkovin/100 g
Mandlové máslo: 21 g/100 g
Tahini (sezamové): 17 g/100 g

5. Celozrnné obiloviny

Většina obilovin obsahuje méně bílkovin, ale tyto vynikají:

Quinoa

Obsah bílkovin: 14 g na 100 g (suchá), 4 g (vařená)
Výhoda: Kompletní protein s všemi esenciálními aminokyselinami
Skladování: Suchá 2-3 roky

Ovesné vločky

Obsah bílkovin: 13 g na 100 g
Výhoda: Levné, všestranné, rychlá příprava
Skladování: 1-2 roky

Pohanka

Obsah bílkovin: 13 g na 100 g (suchá)
Výhoda: Bezlepková, rychlá příprava

6. Veganské proteinové prášky

Pro pohodlné doplnění bílkovin, zejména kolem tréninku:

Typy veganských proteinů:

Hrachový protein: 80-85 % bílkovin, neutrální chuť, dobrý aminokyselinový profil
Rýžový protein: 80 % bílkovin, dobře se kombinuje s hrachovým
sójový protein pro muže: 90 % bílkovin, kompletní aminokyseliny pro sportovce
Konopný protein: 50 % bílkovin, obsahuje omega-3
Směsi: Kombinace více zdrojů pro optimální profil

Doporučení: Směs hrachového a rýžového proteinu nabízí nejlepší poměr aminokyselin.

Skladování: Neotevřený 1-2 roky, po otevření 3-6 měsíců.

Jak sestavit týdenní proteinovou zásobu

Nákupní seznam pro 1 týden (1 osoba, ~150 g bílkovin/den)

Luštěniny:

1 kg suché čočky nebo 4 konzervy
2 konzervy cizrny
2 konzervy černých fazolí

Sójové produkty:

4 balení tofu (400 g)
2 balení tempeh (200 g)
1 balení mražených edamame

Ořechy a semínka:

200 g arašídového másla
200 g směsi ořechů
100 g konopných semínek
100 g dýňových semínek

Obiloviny:

500 g quinoy
500 g ovesných vloček

Protein:

1 kg veganského proteinového prášku

Vzorový denní jídelníček (150+ g bílkovin)

Snídaně – Proteinová ovesná kaše (45 g bílkovin)

80 g ovesných vloček (10 g)
30 g veganského proteinu (25 g)
2 lžíce konopných semínek (6 g)
1 lžíce arašídového másla (4 g)
Banán, skořice

Oběd – Tempeh bowl (40 g bílkovin)

150 g tempeh (28 g)
150 g quinoy (6 g)
100 g edamame (6 g)
Zelenina, tahini dresink

Svačina (15 g bílkovin)

Hummus (100 g) s celozrnným pečivem (8 g)
Hrst mandlí (7 g)

Večeře – Čočkové karí s tofu (50 g bílkovin)

200 g tofu (20 g)
200 g vařené čočky (18 g)
Zelenina, kokosové mléko, koření
150 g rýže (4 g)
2 lžíce dýňových semínek (8 g)

Celkem: ~150 g bílkovin

Meal prep: Příprava na týden

Věnujte 2-3 hodiny v neděli přípravě a celý týden budete mít jídlo po ruce:

Krok 1: Uvařte základy

Velký hrnec čočky nebo fazolí
Quinoa nebo rýže
Marinované tofu/tempeh

Krok 2: Připravte proteiny

Opečte tofu – rozřežte na kostky, opečte na pánvi s olejem a sójovou omáčkou
Nakrájejte tempeh – marinujte přes noc
Udělejte hummus – z konzervované cizrny je to 5 minut

Krok 3: Rozdělte do boxů

5 boxů na obědy
5 boxů na večeře
Svačiny do sáčků

Krok 4: Zmrazte zálohu

Polovina uvařených luštěnin do mrazáku
Extra tofu zamrazte pro další týden

Tipy pro maximalizaci proteinového příjmu

1. Kombinujte zdroje

Různé rostlinné bílkoviny mají různé aminokyselinové profily. Kombinací získáte kompletní protein:

Luštěniny + obiloviny (čočka s rýží)
Ořechy + luštěniny
Sója + obiloviny

2. Každé jídlo = protein

Rozdělte denní příjem rovnoměrně:

Snídaně: 30-40 g
Oběd: 40-50 g
Svačina: 15-20 g
Večeře: 40-50 g

3. Využijte protein kolem tréninku

Proteinový shake 30-60 minut před nebo po tréninku maximalizuje svalovou syntézu.

4. Nepodceňujte „malé“ zdroje

I potraviny s menším obsahem bílkovin se sčítají:

Celozrnný chléb: 8 g/100 g
Brokolice: 3 g/100 g
Špenát: 3 g/100 g

Skladování a trvanlivost

Potravina	Spižírna	Lednice	Mrazák
Suché luštěniny	1-2 roky	–	–
Konzervované luštěniny	3-5 let	4-5 dní po otevření	3 měsíce
Vařené luštěniny	–	4-5 dní	3-6 měsíců
Tofu (neotevřené)	–	Dle data	3-5 měsíců
Tempeh	–	1 týden	3 měsíce
Ořechy/semínka	3-6 měsíců	6-12 měsíců	1 rok
Proteinový prášek	1-2 roky	–	–

Rozpočet: Veganské proteiny nemusí být drahé

Srovnání cen za 100 g bílkovin (přibližné ceny):

Suché luštěniny: 15-25 Kč
Konzervované luštěniny: 30-50 Kč
Tofu: 40-60 Kč
Tempeh: 80-120 Kč
Veganský protein: 50-80 Kč
Ořechy: 100-200 Kč

Tip pro úsporu: Nakupujte suché luštěniny ve velkém, tofu v asijských obchodech, ořechy na váhu.

Závěr

Vytvoření veganské proteinové zásoby je jednoduché, jakmile znáte základy. Klíčem je:

Diverzifikace zdrojů – kombinujte luštěniny, sóju, ořechy a protein
Plánování – meal prep ušetří čas a zajistí konzistenci
Správné skladování – většina základů vydrží měsíce až roky

S dobře zásobenou spižírnou a lednicí nikdy nebudete mít problém dosáhnout svých proteinových cílů.

Pro více informací o veganské sportovní výživě navštivte naše články o fitness výživě.