Hledáte jídelníček na míru? Už nemusíte. Pojďte si jej vytvořit krok za krokem.
Nejčastější dotaz, který dostávám: "Michale, mohl bys mi sestavit jídelníček. Chci zhubnout 10kg...". Tím to končí. Z takového dotazu se nedozvíte nic. Žádné záchytné body. (Pozn. Nesestavuji jídelníčky.)
Pokud se v dotazu také poznáváte, tento článek je pro vás.
Ukážeme si praktický návod, jak si můžete zcela sami sestavit jídelníček, který bude na míru právě vám a vašemu cíli.
Jdeme na to?
Jídlo je základ vašeho úspěchu.
Řeknu hned proč.
Pokud není váš jídelníček, takový jaký má být, absolutně nezáleží na dokonalosti cvičebního programu.
Můžete mít nejlepší cvičební plán na světě, investovat do něj tisíce na sestavení od profíků, ale nedostanete se prostě nikam, pokud nezohledníte stravu.
Cvičební plán je potřebný, ale jídelníček také a je možná ještě důležitější.
Můžeme přejít na to jak si sestavit jídelníček, aby fungoval co nejlépe pro vás a váš cíl?
Začněme průvodce první části....
1
Příjem kalorií
Zřejmě jste již slyšeli něco takového:
- chcete-li zhubnout, potřebujete přijímat o 20% kalorií méně než vydáváte - udržovací pásmo
- chcete-li budovat svalstvo nebo sílu / přibrat, potřebujete denně zkonzumovat více než vydáte (kolem 250 kalorií - u žen asi polovina)
Vysvětleme si důležitý pojem "kalorické udržovací pásmo".
Kalorické udržovací pásmo
Tento pojem zní vědecky, ale je to velmi jednoduché na pochopení. Každý z nás potřebuje nějakou dávku kalorií k tomu, aby si udržel současnou váhu - ani nepřibral, ani nezhubnul. To je to udržovací pásmo.
Existuje několik cest, jak dopočítat své pásmo kalorií, které byste měli přijímat. Jednou z nich je za pomocí přístrojů, které vypočítají rychlost bazálního metabolismu.
Tou jednodušší a rychlejší je ale pomocí výpočtu (bohužel méně přesné):
Výpočet udržovacího pásma
Potřebujeme zjistit dvě hodnoty, se kterými budeme pracovat:
udržovací pásmo = vaše váha (v kg) * 28
a
udržovací pásmo = vaše váha (v kg) * 36
Vyjdou vám dvě čísla a mezi nimi je hodnota, kterou potřebujeme znát pro další postup.
Příklad: Při váze 90kg vám vyjde 2520 a 3240 kcal.
Pásmo je poměrně široké a 700 kalorií je velký rozdíl. Co s tím?
Rozdělíme si jej dle vaši aktivity...
- S vyšší hodnotou (či blíže k ní) počítejte, pokud jste aktivní nebo si myslíte, že máte rychlý metabolismus.
- S nižší hodnotou (či kousek nad ní) počítejte, pokud nejste příliš aktivní nebo máte pomalý metabolismus.
- Pro ty, kteří netuší, je tu varianta zlatého středu. Později upravíme.
Nyní se rozdělíme na skupiny dle cíle...
Chci zhubnout a zbavit se tuku
Vytvořit deficit v kaloriích je váš hlavní úkol a nutnost. Tedy sníst méně kalorií než je vaše udržovací pásmo. To pomůže spalování tuků pro energií.
Na začátku bloku byl stanoveno, že rozdíl by měl být kolem 20%.
To například znamená:
Pokud je vaše pásmo na 2500 kalorií denně, jednoduše zjistíme, že bychom měli sníst 2000 kalorií, abychom začali ztrácet tuk.
Nepřijímejte však méně než to, může to mít pak negativní důsledky! Držte se maximálně 20%.
Chci budovat svalstvo či přibrat
Vytvořit převis příjmů kalorií nad výdajem je úkolem pro vás. Přebytek využije tělo pro tvorbu nových svalů.
Potřebujeme příjmout zhruba 250 kalorií nad našim pásmem, respektive 125 pro ženy.Z výsledku 2500 kalorií nám vyjde 2750 (či 2625) jako nutný příjem pro svaly.
Je příjem kalorií správně spočítán?
Hodnota, která nám vyšla, se může velmi snadno stát nepřesnou. Zda-li jsme ji stanovili správně zjistíme na váze.
Každý týden (ve stejný den) si stoupněte ráno před jídlem i pitím na váhu a zjišťujte změny z týdne na týden.Měli byste zjistit tohle:
- při hubnutí: týdně byste měli přijít o 0,5 - 1kg na váze (záleží na množství tuku v těle)
- hubnete-li pomaleji či vůbec, pak snižte příjem o 250 kalorií
- hubnete-li rychleji, navyšte jej o 250 kalorií
- při nabírání: měsíčně byste měli nabrat 1-2kg (týdně je to zanedbatelné, že to často na váze ani nepoznáte), u žen je tempo poloviční.
- je-li nárůst rychlejší, snižte svůj příjem o 250 kalorií
- je-li pomalejší, navyšte jej o 250 kalorií
Takto velmi jednoduše zjistíte, zda-li přijímáte dostatečné množství kalorií. Měňte jej, pokud nejdete tím správným směrem.
2
Bílkoviny
Proteiny jsou velmi důležitou součásti jídelníčku. Nezapomeňte na ně ani vy při tvorbě vašeho plánu.
1,5-3 gramy bílkovin na kilo váhy denně. Držte se kolem 2 gramů.
Není to žádná těžká matematika. 90kg člověk si musí dopřát 180 gramů proteinu během dne.
1 gram bílkovin má 4 kalorie
Zdroje bílkovin jsou třeba kuře, ryby, krůta, libová masa, vejce, proteinové doplňky, ale i ořechy či fazole.
3
Tuky
Tuk nás nedělá tučnými, pokud jíme ten správný a ve správném množství.
25% kalorického příjmu by měly tvořit kalorie z tuku.
Míříme-li na 2500 kalorií denně, 625 z nich má být tuk a to dělá 70 gramů za den.
Pro vyznání se v etiketách je dobré vědět, že 1 gram tuku rovná se 9 kalorií.
Nespokojme se s ledajakým tukem. Rozdělujme na zdravé tuky, které bychom měli právě konzumovat: ryby, ořechy, olivový olej, semínka (slunečnice, atp.) či doplňky s rybím tukem.
4
Sacharidy
Do 100% kalorií nám zbývají sacharidy, které by měli vyplnit prostor, který zbyl po zahrnutí správného množství bílkovin i tuků.
Kolik kalorií má pocházet ze sacharidů zjistíte odečtením cílové hodnoty, kalorií z bílkovin a tuků.
Náš příklad na 2500 kalorií a 90kg jedinci - 2500 - 720 - 625 = 1155 kalorií.
Hodnota je to poměrně vysoká, pokud chcete držet speciální stravy jako nízkosacharidovku, paleo atp., ale pro "běžný" jídelníček celkem vyhovující.
Sacharidy přijímejte výhradně ze zdrojů jako jsou luštěniny, rýže, ovoce či zelenina i brambory.
Množství sacharidů v jídelníčku ovlivňuje především počet gramů bílkovin na kg. Změňte na 2,5g na kg a uvidíte, že se poměr bílkoviny/sacharidy srovnal (ale to už je jen pro zajímavost)
Vzorový jídelníček (krok za krokem)
Teď si ukážeme krok za krokem, jak na to. Dáme vše dohromady a vypadne nám výsledek.
Ukážeme si to na obou cílech.
- Máme 80kg chlapa, který chce přibrat - udržovací pásmo 2250.
- Máme 75kg ženu, která chce zhubnout - udržovací pásmo 2100.
- Víme, že chce přibrat, tedy musíme navýšit příjem o 250, tzn. cílem je 2500 kalorií
- U bílkovin se budeme držet na 2g na kg, potřebuje tedy 180 gramů (1g bílkovin = 4 kcal => 720 kalorií)
- Tuky tvoří čtvrtinu příjmu, tedy 625 kalorií a to nám dělá zhruba 70 gramů. (1g = 9 kcal)
- Sacharidům patří zbytek, tedy 2500 - 720 - 625 = 1155 kalorií = 289 gramů sacharidů
Ještě rekapitulace toho nejdůležitějšího:
- 2500 kalorií denně
- 180 gramů bílkovin
- 70 gramů tuků
- 289 gramů sacharidů
Příprava plánu pro ženu (či ty, kteří chtějí hubnout)
- Chce zhubnout, musíme snížit o 20% příjem pod udržovací pásmo. Máme tedy prostor 1680 kalorií.
- Bílkoviny stanovíme na 2g na kg, 150 gramů (600 kcal)
- Tuky jsou 25%, 420 kcal => 46 gramů tuků
- Sacharidy může tvořit 660 kalorií (165 gramů)
Ještě rekapitulace toho nejdůležitějšího:
- 1680 kalorií je cíl
- 150 gramů bílkovin
- 46 gramů tuků
- 165 gramů sacharidů
Všimněte si, že bílkoviny a sacharidy jsou téměř stejně zastoupeny. To rozhodně ničemu nevadí. Naopak to nahrává moderním trendům, které postupně omezují podíl sacharidů ve stravě.
To je vše?
Ano i ne. Ve hře je daleko více faktorů než tuky, sacharidy, bílkoviny či kalorie, ale asi není nutné se tím až tak zabývat.
Nic jiného není až tak podstatné. Tento návod popsal téměř 100% efektivní řešení pro váš jídelníček. Zbytek jsou detaily, které nejsou významné.
Důležité je se zaměřit na kvalitní zdroje potravin, které přijímáte a také je jich správné množství.
Je jen na vás uskutečnit tento plán a zapracovat jej do života. Dělejte cokoliv, abyste dostali stanovených přídělů.
- Jezte kdy chcete (pravidlo po 17:00 nic, je divné...)
- Jezte kolikrát denně chcete (2 ani 3 ani 6 není správná odpověď, každý má svou)
- Jezte kombinace jaké chcete
- Přizpůsobte jídlo tomu, co vyhovuje vám a je pro vás příjemné
Je to vaše volba, váš život, váš plán. Nenechte se zatáhnout do hry 6 jídel denně nebo podobně.
Pár tipů na závěr
- pijte dostatečné množství vody každý den (není to o x litrech, je to o pocitu nutnosti)
- trénink ohraničte jídlem před ním i po něm, abyste zlepšili výsledky
- pamatujte na zdroje vašich kalorií
- doplňte svou dávku zdravých tuků třeba doplňky s rybím tukem nebo nedostatek bílkovin
proteinovými suplementy
Něco tu chybí...
Dočetli jste až sem. Super. Ale možná si myslíte, že něco chybí do skládačky.
Co máte jíst, recepty, přesný plánek.
Ne. Není správné, abych tu sepsal jeden plán a vy se ho slepě drželi. Nevím, co vám chutná a co ne. Nechci vám vnucovat režim, který by vyhovoval mě.
Každý máme jiné reakce na potraviny. Někomu není dobře po požití mléčných výrobků, jiný chce jet na vlně paleo či vegan stravě, další zase nejí třeba rajčata...
Pomocí etiket či nástrojů jako kaloricketabulky.cz
můžete sestavit svůj plánek přesně sobě šitý na míru.
Nevíte, jak číst etikety? Tady je návod.
Líbil se vám tento postup, jak si vytvořit svůj jídelníček? Podělte se o něj ve vaši skupině známých. Sdílejte jej na Facebooku. Každé sdílení mi vlije do žil chuť napsat další článek.
