Nedostatek příjmu bílkovin může být důvodem, proč se neblížíte svému vytouženému cíli. Získat doporučené množství proteinu z potravy může být někdy příliš finančně náročné. Vhodnou alternativou se jeví proteinové přípravky. Víte, jaký si máte koupit?
More...
Z propagace fitness značek můžete mít zřejmě dojem, že bez přípravku A nelze vůbec něčeho dosáhnout, jenže to jde i bez přípravku. Možná je někdy cesta složitější a delší, ale i bez přípravků to lze dát.
Přípravky či doplňky nám však mohou velmi pomoci v našem úsilí. Jedním z přípravků, do kterých byste mohli zainvestovat, je protein. Projděme si proč a jaké možnosti se nám nabízejí.
Navigace
Tělo sportovce potřebuje přesnou každodenní dávku proteinů o optimálním složení. Jedině díky správnému dávkování se podaří vybudovat kvalitní svalovou strukturu a posunout se ve sportovní výkonnosti dále za hranice možností. Proto se proteiny a přípravky z nich stávají nedílnou součástí sportovní výživy.
Zdroje proteinů - který je nejlepší
Vždy záleží na samotných aminokyselinách. Člověk je nejlépe schopen zpracovat bílkoviny ve své stravě z potravin a přípravků, v nichž najde esenciální aminokyseliny v poměrech nejvhodnějších pro jeho organismus.
Z tohoto pohledu můžeme říci, že vhodnější než rostlinné proteiny jsou proteiny živočišné, protože svalová tkáň živočichů má velmi podobnou strukturu lidské tkáni. Poskytuje všechny potřebné esenciální aminokyseliny, zatímco rostlinným bílkovinám některé z nich chybí.
zdroje bílkovin
Typy proteinů - víte, který zvolit?
Existuje několik typů proteinů na našem trhu. Postupně si představíme syrovátkový protein, kasein, vaječný protein a také ten rostlinný.
O tpy proteinů je dobré se zajímat z více důvodů. Ať už je to na jedné straně etika nebo třeba využití daného proteinu pro účel, který chceme.
Každý z proteinu je jinak "rychlý" a trávení probíhá rozdílně. Na to je třeba pamatovat při tvorbě plánu.
Syrovátkový protein - whey protein
Přípravky se syrovátkovými proteiny doplněné o L-glutamin, whey proteiny se hodí pro atlety, fotbalisty a hokejisty, kulturisty, plavce, lyžaře, sportovce zaměřené na bojové sporty. Cílem je u nich budování svalstva.
Obvykle se doporučují dvě denní dávky, první při dopolední přesnídávce, před tím, než absolvujeme trénink, druhá přibližně 45 minut po skončení tréninku. V tuto chvíli dochází k takzvanému anabolickému oknu. Svaly dokážou přijímat více živin než jindy, a toho je třeba využít.
whey protein
Proteiny by neměly obsahovat aspartam, protože při jeho zahřátí vznikají látky, které tělu škodí. To znamená, že nepřipadá v úvahu tento protein (s aspartamem) přidávat například do směsi ovesných vloček k snídani.
TIP: Zajímavý postřeh k práškovým proteinům přinesl Martin Škába, přečtěte si další důvody, proč aspartam není to pravé ořechové.
Co najdete na našem trhu
V zásadě jde o tři typy: syrovátkový proteinový koncentrát WPC, syrovátkový proteinový izolát WPI a syrovátkový proteinový hydrolyzát WPH.
- Koncentrát má 34-88 % bílkovin
- Izolát jich má nad 88 %.
- Hydrolyzát se vyrábí z izolátu hydrolýzou. Čím vyšší je její stupeň, tím více je bílkoviny, většinou bývá stupeň hydrolýzy nad 20 %.
Nutrend Whey Core 100
Nutrend Whey Core 100
Český Whey Core 100 se umístil na prvním místě v chuťových testech mezi špičkovými proteiny.
Obsah na 100g:
75,8
g
bílkovin
6,4
g
sacharidů
5,8
g
tuků
Recenzi pěti whey proteinů si můžete pustit ve videu:
Kasein - noční protein
Kasein obsažený v doplňcích stravy lidský organismus odbourává dlouho, a proto je vhodný jako noční protein. Můžete ho konzumovat před spaním a získáte trvalý přísun živin pro svaly i během spánku. Micerální kasein se v trávícím systému rozkládá pomalu a postupně. Během noci dochází v lidském organismu k regeneraci, a proto i svaly potřebují kvalitní výživu. Jinak hrozí, že svalstvo začne odbourávat vlastní hmotu. Tomu je třeba zabránit.
Pokud byste si dali na noc klasický rychlý protein se syrovátkou, způsobíte svému tělu naopak problémy. Přebytek rychlých proteinů během spánku je špatný. Dojde totiž pro rozkladu k jejich uložení v podobě zásob tuku, a to je přesně ten fakt, který nepotřebujete. Proto na noc potřebujete protein, který se rozkládá postupně. V případě micerálního kaiseinu tato dobá až 7-8 hodin, což je přesně interval vašeho spánku.
Protože v zažívacím traktu nestrávené zbytky potravy i několik dní, je užitečné, když součástí nočních proteinů jsou i probiotika, která pomáhají nestrávenou potravu zpracovat a poslat dále. Tím se odstraňuje pocit plnosti a plynatost. U nočních proteinů jde především o to, aby svaly získaly dostatek energie na trénink během dalšího dne.
Kasein se hodí i v situacích, kdy víte, že se nedostanete na pár hodin k jídlu - třeba i práce či na cestyách.
kasein
Essential Pure Micellar
Lídr mezi kaseinovými produkty. Pure Micellar obsahuje pouze čistý micelární kasein v nativní formě.
Obsah na 100g:
77,1
g
bílkovin
5,8
g
sacharidů
6,7
g
tuků
Vaječný protein
Doplňky s obsahem vaječného proteinu poskytují kvalitní zdroj laktózy. Podporují růst svalové hmoty pro rýsování postavy.
V průběhu dne se hodí preparáty obsahující více složek proteinů, tedy proteiny rychlé syrovátkové a proteiny vaječné. Zajistí jak okamžitou potřebu proteinů pro svalstvo, tak i zásobu na delší dobu. Ovšem vaječný protein se s v souvislosti s rozšířením proteinů syrovátkových a kaseinových už v takové míře nepoužívá.
Nevýhodou doplňků s vaječným proteinem je jeho horší rozpustnost a také vyšší cena. Samostatný preparát z albuminu má vysokou biologickou hodnotu, obsahuje 80-90 % bílkovin, ale je drahý. Proto je ho ve složených proteinových preparátech většinou jenom velmi málo.
Rostlinný protein
Mezi sportovci je i řada vegetariánů. Ti musí čerpat proteiny pouze rostlinné. Prim v tomto směru hraje roli sójový protein, které je jedinou kompletní rostlinnou bílkovinou, tedy obsahuje všech 8 nezbytných aminokyselin.
Najdete v něm 60-92 % bílkovin. Vyznačuje se nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cholesterolu, což obecný rys rostlinných bílkovin.
Mezi další zdroje bílkovin pro vegetariány či přímo vegany patří konopí, hrách, hnědá rýže, sójové boby.
Příkladem rostlinného proteinu je tzv. Hemp Protein neboli protein z konopí, který je populární hlavně v zahraničí.
Kolik proteinu potřebujeme
Výživoví odborníci stojí za tvrzením, že dospělý člověk by měl denně sníst 0,8 - 1 gram bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Celkově by lidské tělo mělo přijmout v podobě bílkovin 10-35 % denního příjmu kalorií. Jsou však i extrémy, kdy bílkoviny tvoří více procent.
Přesné hodnoty ale vždy závisí na věku, tělesné kondici a dalších proměnných. Fyzicky aktivní lidé a sportovci potřebují pro svoji optimální kondici mnohem větší množství bílkovin. Proto se zřejmě neobejdete bez proteinů jako doplňků stravy.
Nedostatek bílkovin a problémy s tím spojené
Pokud denní konzumace proteinů poklesne pod hranici hodnot, lidský organismus trpí jejich nedostatkem. Jaký způsobem se snížené množství proteinů v těle projevuje?
Dochází k poruchám růstu. Ztrácí se svalová hmota, chudne, protože když se tělu nedodávají bílkoviny ve stravě, bere si je právě ze zásob ve svalech. Imunita se snižuje a tělo je náchylnější k infekcím. Oslabuje se srdce a cévní systém. V případě extrémního nedostatku dochází ke smrti organismu.
Vhodnější je čerpat bílkoviny z drůbeže, ryb a luštěnin. Výzkumy ukazují, že i malé množství červeného masa zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.
Podle čeho vybírat protein
1. Rozpustnost
Rozpustnost je vlastností, která nemusí mít až takový efekt na "funkčnost", ale je to spíše věc, která zpříjemní navýšení proteinů ve stravě. Dobrá rozpustnost ve vodě znamená - méně hrudek a hladší nápoj, který se pak i lépe konzumuje.
2. Typ proteinu
Výše jsme si rozebrali, který protein je pro vás vhodný. Kasein, syrovátkový nebo rostlinný?
3. Složení
Je třeba dbát i na složení jako u každé jiné potraviny. Dávejte si pozor na různá sladidla a látky, které nejsou pro proteiny vhodné jako je třeba aspartam.
Nezapomínejte zkontrolovat i množství cukru a sacharidů ve vašem přípravku.
4. Chuť
Některé přípravky mají celkem nepříjemnou vlastnost a to, že chutnají divně a jejich konzumace není příjemná. Naštěstí proteinové přípravky bývají chuťově velmi dobré. Mezi časté příchutě patří čokoláda, vanilka, jahoda či banán, ale výrobci se snaží být originální a vymýšlejí stále nové a nové.
5. Stravitelnost
Lidský organismus velmi dobře tráví bílkovinu ze syrovátky, další v pořadí stravitelnosti je bílkovina vaječná. Naopak nejhůře žaludek a střeva tráví kasein.
6. Cena
Významný faktor při rozhodování. Není určitě nejvhodnější sahat na to nejlevnější, ale nic nenasvědčuje tomu, že nejdražší varianta je ta správná.
Cena je často ovlivněna i marketingovou snahou. Méně známá značka může mít produkty levnější a kvalitnější.
- syrovátkové whey - 450 - 600 Kč / kg
- kaseiny - 450 - 600 Kč / kg
- rostlinné proteiny - 400 - 700 Kč / kg
7. Recenze
Nakonec je pro mě rozhodující vždy tento bod, kdy si přečtu recenze na daný produkt (a je jedno, zda-li protein nebo třeba elektronika). Recenze velmi dobře napoví, co od proteinu čekat.
Recenze na proteiny hledejte na heureka.cz nebo velmi dobrý zásobník hodnocení má i eshop.aktin.cz
Užitečný přehled jak vybírat proteiny
Závěrem
Konzumace proteinu není samospásná. Pokud budete přijímat hodně proteinu, ale i celkově jídla. Je velká šance, že vás to nijak nezmění.
Pamatujte na to, že pro výsledky je třeba i cvičit nebo alespoň změnit jídelníček.
Proteinové suplementy jsou však jen suplementy, tedy něco nahrazuji. Mnohem lepší je stavět na pevné stravě a proteinové shaky by měli být doplňkem ve vaši pestré mozaice jídla.
Napište mi do komentářů, jaké jsou vaše oblíbené značky proteinu. Která příchuť je vaše oblíbená? Který byste nedoporučili?