Poznání jakého typu máte tělo a svalstvo je pro úspěch v posilovně zásadní. Můžete se dřít sebevíc a výsledek nemusí být žádný, pokud nepochopíte, kdo jste vlastně zač. Jiný naopak příliš dělat nemusí a svaly mu rostou jako z vody. Pochopte své tělo a pak mu přizpůsobte svůj plán cvičení i stravování.
Rozdělení na tři skupiny – endomorf, mezomorf a ektomorf – má na svědomí americký psycholog Wiliam Sheldon, který v roce 1940 napsal knihu, která pojednávala právě o třech hlavních skupinách mužů, které rozdělil na základě tisíců fotografií.
Každá skupina má svá specifika, zatímco jedna nabírá tuky a svaly snáze, jiná má problém. Přizpůsobte se podle toho, co jste.
Obsah
Endomorf
Většinou menší postavy, podsaditý. Nabírá na váze velmi snadno, v posilovně přibírá svaly, ale zároveň i tuk. Jejich svaly jsou silná a pyšní se silou v nohách – dřepy, legpress. Pro minimalizaci tuku v těle, potřebuje endomorf kombinovat posilovnu s nějakým typem kardia. Nepotřebuje příliš brát suplementy, pokud je přijímá v rámci pravidelné stravy.
Endomorf má problémy s vyrýsováním svalů. Stravu musí upravit a vyhnout se tučným jídlům, bílkoviny brát z vajec, ryb a libového masa. Měl by jíst co nejčastěji, nejlépe 6 a vícekrát denně. Měl by dostatečně pít.
Jeho trénink by měl být intenzivní nebo složený ze supersérií, cvičit do selhání a mít krátké pauzy. Pokud se endomorf vydává běhat, úbytek na váze je většinou z tuku.
Znaky postavy endomorf
měkké a kulaté tělo
nabírá svaly i tuk snadno
je malý
je podsaditý
těžko se zbavuje tuku
pomalý metabolismus
svaly nejsou jasně vyrýsované
Pár tipů pro endomorfa
Pro osoby s endomorfickým typem postavy, kteří chtějí získat svalovou hmotu a zároveň se zbavit přebytečného tuku, je důležité dodržovat správnou stravu a cvičební plán.
Z hlediska stravy by měli endomorfové omezit příjem sacharidů a tuků a zvýšit příjem bílkovin, které jsou důležité pro růst svalů. Měli by jíst menší, ale častější jídla, aby udrželi stálý přísun živin pro svaly. Také by měli dávat pozor na příjem kalorií – zdravý příjem by měl být pouze o něco vyšší než celkový denní energetický výdej.
Cvičení endomorfa
Pokud se týká cvičení, endomorfové by měli zaměřit svůj trénink na komplexní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a podobně. Tyto cviky zahrnují více svalových skupin a stimulují růst svalových vláken. Je také důležité mít dostatek odpočinku a spát přibližně 7 až 8 hodin denně, aby se svaly mohly opravovat a růst.
Cvičební plán pro endomorfa
– Den 1: Dřepy 3×8, Bench press 3×8, Přítahy 3×8, Barbell press 3×8 – Den 2: Odpočinek – Den 3: Dřepy 3×10, Mrtvé tahy 3×10, Rowing 3×10, Military press 3×10 – Den 4: Odpočinek – Den 5: Dřepy 3×12, Bench press 3×12, Přítahy 3×12, Barbell press 3×12 – Den 6: Odpočinek – Den 7: Kardio (běh, cyklistika, plavání) po dobu 30-45 minut
Je však třeba upozornit, že každý člověk je unikátní a co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhou. Proto je důležité poslat endomorfní osobu za zkušeným trenérem, který bude schopen sestavit individuální plán cvičení a stravování, aby maximalizoval výsledky.
Mezomorf
Mezomorf se pyšní velkou tělesnou schránkou, svaly a atletickou postavou. Pro kulturistiku je to nejlepší typ postavy, jsou přirozeně silní. Snadno nabírá i snižuje váhu. Poznáte jej podle širokých ramen a úzkého pasu a často vyrýsovaných svalů.
Mezomorf by si měl dát pozor na přetrénování, protože k tomu mají sklony, cítí totiž výsledek krátce po započetí tréninku. Měl by si více hlídat příjem kalorií než ektomorf. Sacharidy by měly převažovat.
Aerobní aktivitu by měl zařadit maximálně třikrát týdně, úbytek je především ze svalové hmoty.
Znaky endomorfa
sportovec
pevné tělo
vyrýsované svaly
trojúhelníkové tělo – ramena k pasu
silný
snadno nabírá svaly
Pár tipů pro mezomorfa
Určitě by měl dbát na vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Doporučuje se jíst menší porce vícekrát denně a vyhnout se nákupům fastfoodům a nezdravému občerstvení. Co se týče cvičení, měl by se zaměřit na silové tréninky a pravidelné kardio cvičení. Je dobré měnit cvičební plán pravidelně, aby se tělo nezvykalo na stejný tréninkový režim. Kromě toho by měl dbát na dostatečný odpočinek a spánek, který hraje rovněž důležitou roli v regeneraci svalů.
Tipy na cvičení a stravu pro mezomorfa
Strava by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, jako jsou třeba kuřecí prsa, ryby, luštěniny, vejce atd. Zdravé sacharidy lze najít ve vysokohodnotných zdrojích, jako jsou celozrnné výrobky, ovesné vločky, rýže, brambory a ovoce. Zdravé tuky se nacházejí např. v oříšcích, avokádu, rybách, semenech atd. Pokud chce být člověk v dobré fyzické kondici, měl by cvičit minimálně 3-4x týdně. Mezi cvičeními by měl být nějaký den volna. Pokud se rozhodne pro silové tréninky, měl by se zaměřit na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench press, shyby atp. Pro kardio cvičení jsou vhodné otáčivé taneční sporty, běhání, jízda na kole nebo plavání. Udržování dostatečné hydratace je velmi důležité pro regeneraci svalů a celkové zdraví. Doporučuje se pít minimálně 2-3 litry vody denně. Měl by si dávat pozor na příjem alkoholu a kouření, které by měl minimalizovat. Pokud je to možné, měl by navštěvovat fitko nebo si najít nějakou formu tréninku, která ho bude bavit a nebude působit jako nucení.
Ektomorf
Ektomorf je štíhlý a často vysoký. Chlubí se rychlým metabolismem, který má za následky to, že nenabírá na váze. Má dlouhé tenké kosti, úzká ramena a plochý hrudník.
Jejich trénink by měl být velmi intenzivní, ale krátký zaměřený na velké svalové partie – nohy, prsa, záda. Vynechat rysovací a izolované cviky. Partie cvičit jednou týdně a dopřát jim tak dostatek odpočinku. Pokud chtějí nabrat na váze měli by se vyhnout vytrvalostním aktivitám.
Ektomorf by měl zvýšit příjem kalorií, pokud chce přibrat. Rovněž by měl jíst i před spánkem, aby zabránit noční katabolizaci.
Znaky Ektomorfa
úzká postava
těžko přibírá
plochý hrudník
malá ramena
bez podkožního tuku
rychlý metabolismus
Tipy pro Ektomorfa
Určitě je důležité pro ektomorfy, aby měli vyváženou stravu s dostatkem proteinů, sacharidů a zdravých tuků. Zde je několik tipů:
Jezte pravidelně a často, aby váš metabolismus zůstal stabilní a aby váš tělo nezačalo používat svaly jako zdroj energie.
Konzumujte větší množství bílkovin, zejména po tréninku. Protein je důležitý pro růst svalů, takže byste měli jíst nějaký zdroj bílkovin přibližně každé 3 hodiny, ideálně obsahující celou škálu esenciálních aminokyselin.
Zvolte sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovocné smoothie, ovesné vločky, hnědá rýže, kuskus, čočka, batáty a luštěniny. Tímto způsobem udržíte hladinu cukru v krvi stabilní a udržíte si energii.
Pijte hodně vody a vyhněte se sladkým nápojům. Voda je důležitá pro hydrataci těla a také pomáhá udržovat metabolismus v chodu.
Hubnutí ektomorfa
Pokud se snažíte zhubnout tuk, je potřeba zvýšit svůj energetický výdej a snížit příjem kalorií. Několik tipů:
Snažte se jíst menší porce jídla, ale častěji během dne.
Zvolte nízkokalorické jídlo a zdravé tuky do vaší stravy, jako jsou celozrnné pečivo, zelenina, ovoce, voda, zelené čaje a zdravé tuky jako oříšky a semínka.
Pravidelně cvičte, ať už aerobní aktivitu nebo zátěžové cvičení, aby spalovali tuky.
Kombinace těchto typů
Do těchto škatulek se nevejde každý a někdo je kombinací dvou těchto typů. Je to zcela přirozené a nejste divní, pokud jste se takto rozřadili. Je důležité pochopit podstatu vašeho „osudu“, tedy toho jakou schránku jste dostali. I ektomorf může nabrat 20 kg svalů, ale potrvá mu to, ale je třeba přijmout fakt, že je ektomorf a dělat vše podle toho.
Typ se určuje podle mě tak do desátého roku, pokud jako malý je člověk živý a těžko nabírá na váze roste do ektomorfa, pokud však spíše sedí bude zřejmě v budoucnu endomorf. Velkou roli budou hrál i geny a rodinná historie. Ovšem vždy lze s tím bojovat. Pokud jste endomorfem, jako já, můžete celkem snadno vystřelit metabolismus a spalovat velmi podobně jako ektomorf. Je to jen o správné kombinací všeho a jídla nevyjímaje.
Jsem ektomorf a mám strach se snažit najednou hodně přibrat, abych potom nemusel opět držet diety. Nikde jsem se zatím nedočetl, jak to udělat, abych to s váhou nepřehnal a popřípadě jak se poté udržet
