Jak na cvičení po porodu a kdy začít

Dítětem starost o vlastní figuru nekončí (neměla by). I po dítěti je možno dostat se zpět do formy takové, které vám bude závidět i dvacítka. Několikk tipů pro maminky, jak cvičit po porodu a být zpátky ve formě! Cvičení po porodu je jedno z témat, o které si napsalo již několik čtenářek. Dlouho jsem se tomuto tématu chtěl výhybat, protože očividně s tím nemámm a ani nemůžu mít zkušenosti, ale nakonec mě k tomu dohnala i jedna zajímavá postava ze zahraničí, když jsem ji někde zahlídl. Tak jdeme na to!

Proč cvičit po porodu?

pomůže to zhubnout, samozřejmě při úpravě příjmu kalorií
zlepší kardiovaskulární "zdraví?"
obnoví sílu svalům
nabije vás energii
zlepší náladu
uleví stresu
pomáhá prevencí před poporodní depresi

Kdy začít?t cvičit po porodu?

V minulosti se doporučovalo začít po šesti týdnech, můžete však začít, když se budete na to cítit nebo se poraďte o tomto začátku s lékařem. Ten by měl nejlépe vědět.

Něco ke kojení a cvičení

Jedna zajímavost pro matky, co kojí a chtějí také cvičit. Podle studií má prý mateřské mléko kyselou chuť při vysoké intenzitě cvičení. Pokud plánujete kojit a cvičit ve vyšší intenzitě, kojte před cvičením.

Pravidla pro cvičení po porodu

nepodceňujte zahřatí a fázi protažení po cvičení
začnete pomalu, tempo zvyšujte časem
pijte hodně tekutin
noste podprsenku
nepřemáhejte se
přestaňte, když ucítíte bolest

Aktivity pro vaše cvičení a pohyb

Chůze

Začněte jednoduše chůzi, je to nejpřirozenější pohyb a bude nejjednodušší s ním začít.

Dýchání břichem

Tento cvik můžete dělat krátce po porodu a můžete jej dělat pořád. Sedněte si s narovnanými zády a vydechujte s tím, že stahujete břicho - tím posilujete vaše břišní svaly - funguje vždy a pro všechny.

Posilování zad

Jednoduché tři cviky pro posílení zad, ale také břicha a spálení pár kalorií. Zdvihání hlavy - lehněte si na záda s rukami podél těla, kolena ohněte a mějte chodidla na zemi. Při výdechu lehce zvedněte hlavu a krk, při výdechu pomalu pokládejte hlavu. Zdvihání ramen - vylepšení prvního cviku, zdviháte i ramena, nataženýma rukama se dotýkáte kolen nebo si podpíráte hlavu při bolesti krku Zdvihání vrchu těla - další vylepšení nyní zdviháte celou vrchní část (podobá se to sklapovačkám). Zdviháte, dokud nedosáhnete zhruba poloviny cesty mezi zemí a koleny (něco jako 45-50°), ve vrchní poloze vydržte 2-5 vteřin, pak se pomalu položte na zem a znovu. Nezapomeňte na správné dýchání - při záběru výdech, při návratu do pozice nádech.

Na všechny čtyři

Ukázku tohoto cviku si pusťte ve videu. [youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=m6qMKpys_Iw"]

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky lze nacvičovat buď přímo při močení nebo mimo něj. Nacvičování spočívá v rytmickém zatínání svalstva, obdobně jako při zadržování močení, a jejich následné uvolňování. Při důsledném cvičení by měly být nacvičovány přibližně třikrát denně, v intervalu třiceti až čtyřiceti stahů a povolení. Ze začátku by mělo jít o krátké stahy a postupem času se jejich délka může prodlužovat až na deset sekund. Všechny by měly být prováděny v krátkém rozmezí. Nacvičování Kegelových cviků při močení spočívá ve snaze postupně utlumit proud moči. Je však důležité nezatínat jiné svaly (například břišní či stehenní) a nezadržovat dech. Cvikem pak lze ovládnoutt tu správnou skupinu svalů. (zdroj: http://cs.wikipedia.org/wiki/Kegelovy_cviky)

Cvičení s dítětem

Pokud se těžko vzdáváte dítěte a neradi od něj odcházíte, můžete cvičit s ním. Je však třeba dodržovat několik zásad - cviky dělejte, pokud víte, že je opravdu zvládnete a dítěti neubližíte a cítíte se na to. Doporučení než začnete na ostro, vyzkoušejte si to s panenkou. A vždy dbejte na to, aby bylo dítě i vy v bezpečí. V následujících videiích určitě dostanete pár nápadů, jak cvičit společně s dítětem. (jsou v angličtině, ale určitě stačí sledovat) [youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=L4yp2gbLXk4"] [youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=-3eo461ayWM"]

Boříme bariéry

Pro snadnější cvičení po porodu si najděte v blízkosti kamarádku, se kterou budete cvičit. Vezměte dítě s sebou. Pokud jste bez energie a nemáte chuť na cvičení, jednoduše si lehněte s dítětem a nenapádně si s ním hrajte - dejte si na břicho a zvedejte a tak podobně. I to může mít účinky cvičení.

Knihy na téma: Cvičení po porodu

Upřednostňujete- li knižní formu, na dané téma seženete množství materiálu. Například tyto knihy:

Proč píšu článek o cvičení po porodu?

V začátcích blogu jsem vůbec neočekával, že se budu věnovat nějakým hlubším tématům, nakonec si čtenáři / čtenářky žádají nějaká témata, které jsou mi třeba na hony vzdálená jako toto. Nestavím se do role experta na cvičení po porodu, protože jim nikdy nebudu a každá matka o tom bude vědět daleko více než já. Nechť je článek inspirací pro dny po porodu a třeba návod, jak se dostat zpět do formy. Máte-li zkušenost s cvičením po porodu, uvítám, když ji zmíníte v komentářích nebo mi ji pošlete skrz kontaktní formulář. Rád ji vydám jako další článek či doplním do tohoto. Na začátku jsem slíbil jednu zajímavou postavu ze zahraničí - tady je Maria Kang. Narazil jsem na ni poprvé s touto fotkou: [caption id="attachment_1610" align="aligncenter" width="720"]

Maria Kang[/caption] Další doporučené osoby - matky, které můžete sledovat jsou třeba tyto:

Trish - matka 5 dětí
Valerie - matka 4 dětí

Článek by nevznikl bez čerpání z těchto zdrojů:
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
http://www.webmd.com/parenting/6-exercises-for-new-moms

Pokud jste to dočetli až sem, budu rád za vaši zpětnou vazbu v komentářích, za sdílení na sociálních sítích a pokud chcete dostávat e-mailem tipy, pak se přihlaste do newsletteru. Cvičební plány pro cvičení z domova (i pro cvičení po porodu) najdete tady.