Co je glykemický index a jak nám může pomoci v hubnutí?
Glykemický index je celkem známý pojem a zřejmě jste již na něj na své cestě narazili. Co určuje a proč se na něj (ne)zaměřit?
Obsah
Co je glykemický index
Je to rychlost za kterou se vstřebají sacharidy z přijaté potravy do krve. Čím rychleji se tak stane, tím hůře.
Hodnota se určuje ke vztahu ke glukóze, která má glykemický index 100. Existují však potraviny, které jsou nad touto hranici. Nejvyšší GI mají jednoduché/rychlé sacharidy.
Index je závislý na několika různých faktorech, který jej ovlivňuje – zpracování potraviny, obsah vlákniny, tuku či bílkovin.
Záleží na glykemickém indexu při hubnutí?
Spíše ano než ne. Pokud se zaměříte ve stravě na potraviny s vysokým GI, pak velmi brzy budete mít hlad, protože se jídlo velmi rychle vstřebá, významně se zvýší krevní cukr, který pak je rychle vyplaven nebo uložen jako tuk a nastane pocit hladu, podrážděnosti či nervozity a budeme jíst dále. Podobné cyklu, který nastává u konzumace sladkostí, který je stavěn na stejných základech.
Zaměřte se tedy na potraviny s nižším glykemickým indexem, budete méně dráždit své tělo a také si zřejmě vylepšíte zdraví.
Je nutné 100% spoléhat na glykemický index?
Opět ano i ne. Měli byste, pokud chcete redukovat svou váhu a chcete začít žít zdravěji. Ne však všechny potraviny s nižším GI jsou takového charakteru, že si zaslouží denní konzumaci. Je třeba zvážit i jiné parametry (původ, složení, typ tuku, selský rozum, ..) u jídla než je pouze hodnota glykemického indexu.
Typickým příkladem pro potraviny s nižším GI (pod 50) jsou třeba koláče, sladké tyčinky, těstoviny či některé mléčné výrobky, což jsou potraviny, které ne vždy jsou pomocníkem s tělesným tukem.
Tabulka potravin a jejich glykemický index
| Glykemický index | Potravina |
|---|---|
| 110 | Pivo |
| 105 | Smažené hranolky |
| 100 | Glukóza |
| 95 |
Brambory pečené v troubě
|
| 95 | Rýžová mouka |
| 90 | Burizony |
| 90 | Hranolky smažené |
| 90 | Hranolky smažené |
| 90 | Med |
| 87 |
Brambory vař.bez slupky
|
| 87 | Džem jahodový |
| 85 | Med |
| 85 | Rýže předvařená |
| 85 | Bageta |
| 85 |
Bramborová kaše instantní
|
| 85 | Corn flakes |
| 85 | Mouka pšeničná |
| 76 | Popcorn bez cukru |
| 76 | Brambory v mikrovlnce |
| 75 | Chipsy |
| 75 | Croissant |
| 75 | Donut |
| 75 | Meloun vodní |
| 75 | Tykev |
| 74 | Pomfrity |
| 73 | Dýně |
| 72 | Cornflakes |
| 71 | Meloun červený |
| 70 | Bramborová kaše |
| 70 | Cukr sacharóza |
| 70 | Brambory šťouchané |
| 70 | Brukev |
| 70 | Chléb pšeničný bílý |
| 70 | Coca cola |
| 70 |
Čokoládová tyčinka (typ Mars)
|
| 70 | Cukr sacharóza |
| 70 | Kaše kukuřičná |
| 70 | Kaše ovesná+E80 |
| 70 | Kavli křehký chléb |
| 70 | Kukuřice |
| 70 | Maizena |
| 70 | Mouka amarantová |
| 70 | Mouka bílá |
| 70 | Nudle, ravioly |
| 70 |
Předvařená neslepitelná rýže
|
| 70 |
Sladké (snídaňové) obilniny
|
| 65 | Meloun žlutý |
| 65 | Banán |
| 65 | Brambory vařené v páře |
| 65 |
Brambory vařené ve slupce
|
| 65 | Celozrnný chléb |
| 65 | Fanta |
| 65 | Hrozinky |
| 65 | Krupice (mletá) |
| 65 | Medový meloun |
| 65 |
Pomerančový džus průmyslový
|
| 65 | Zavařenina |
| 64 | Kuskus |
| 64 |
Tyčinka Mars karamelová
|
| 61 | Mouka žitná |
| 61 | Muffin |
| 61 | Musli tyčinka |
| 60 | Houska hamburgerová |
| 60 | Zmrzlina |
| 60 | Bílá dlouhá rýže |
| 60 |
Mléko kondenzované slazené
|
| 60 | Špageti vařené 20 minut |
| 58 | Pizza sýrová |
| 57 |
Sušenky bohaté na vlákninu
|
| 56 | Chléb bílý Pita |
| 56 | Kompot meruňky |
| 56 | Rýže bílá |
| 55 | Máslové sušenky |
| 55 | Meruňka |
| 55 |
Normálně vařené bílé těstoviny
|
| 55 | Slané sušenky |
| 55 | Sušenky máslové |
| 55 | Sušenky slané |
| 55 | Těstoviny vařené bílé |
| 55 | Tyčinka Snickers |
| 55 | Vločky musli |
| 54 | Koktejl ovocný |
| 54 | Rýže hnědá |
| 54 | Koktejl ovocný |
| 54 | Rýže hnědá |
| 53 | Kukuřice sladká |
| 52 | Bramborové knedlíky |
| 52 | Vločky Kellogs s medem |
| 51 | Pšenice rychle vařená |
| 51 | Vločky Kellogs |
| 50 |
Brambory vařené ve slupce
|
| 50 | Džem průměr |
| 50 | Džus pomerančový |
| 50 | Fíky sušené |
| 50 | Jahody |
| 50 | Kiwi |
| 50 | Mango |
| 50 | Mouka z pohanky |
| 50 | Palačinka pohanková |
| 50 | Rýže basmati |
| 50 | Rýže tmavá natural |
| 50 | Sladké brambory |
| 50 | Sorbet |
| 50 | Zmrzlina nízkotučná |
| 49 | Vařená mrkev |
| 49 | Tortelini sýrové |
| 48 |
Čokoládový nápoj slazený
|
| 48 | Hrášek zelený |
| 48 | Jogurt sojový |
| 48 | Kaše ovesná |
| 48 | Koláče |
| 47 | Chléb ovesný otruby |
| 47 | Džus grapefruitový |
| 47 | Rýže parboiled |
| 47 | Tyčinka Mars ořechová |
| 46 | Kompot broskev |
| 45 | Kuřecí nugety |
| 45 | Laktóza |
| 45 | Celý bulgur (vařený) |
| 44 | Chléb žitný |
| 44 | Džus mrkvový |
| 44 |
Rýže instantní vařená minutu
|
| 44 | Špagety vařené al dente |
| 43 | Tyčinka Twix |
| 42 | Kompot hruška |
| 42 | Polévka čočková |
| 41 |
Špageti vařené 10-15 minut
|
| 40 | Broskev |
| 40 | Čerstvý hrášek |
| 40 | Chléb černý německý |
| 40 | Chléb žitný celozrnný |
| 40 | Džus rajčatový |
| 40 | Fazole červené |
| 40 | Hroznové víno |
| 40 | Jablečná šťáva přírodní |
| 40 | Přírodní jablečná šťáva |
| 40 | Pudink instantní |
| 40 | Šťáva z čerst.pomer. |
| 40 |
Šťáva z čerstvého pomeranče
|
| 40 | Těstoviny celozrnné |
| 39 | Ravioli plněné masem |
| 39 | Vločky Kelloogs |
| 38 | Polévka rajčatová |
| 36 | Rybí prsty |
| 35 | Fíky |
| 35 | Hrách sušený (vařený) |
| 35 | Hruška |
| 35 | Hruška,fík |
| 35 | Indická kukuřice |
| 35 | Jogurt |
| 35 | Jogurt light |
| 35 | Jogurt slazený |
| 35 |
Kukuřice indiánská původní
|
| 35 | Merlík chilský (amarant) |
| 35 | Meruňky sušené |
| 35 | Mrkev syrová |
| 35 | Planá (indiánská) rýže |
| 35 | Pomeranč |
| 35 | Qinoa (vařená) |
| 35 | Špageti vařené 5 minut |
| 32 |
Jogurt nízkotučný s fruktozou
|
| 32 | Žito – zrno |
| 30 | Broskev |
| 30 | Cizrna vařená |
| 30 | Čočka hnědá |
| 30 | Fazole bílé |
| 30 | Fazole zelené |
| 30 | Jablko |
| 30 |
Marmeláda ovocná bez cukru
|
| 30 | Mléko (polotučné) |
| 30 | Mléko odtučněné |
| 30 | Nutella |
| 29 | Mléko sojové |
| 27 | Boby sušené |
| 27 | Čočka červená |
| 27 | Párky |
| 25 | Droždí |
| 25 | Mléko plnotučné |
| 25 | Droždí |
| 22 | Čočka zelená |
| 22 |
Čokoláda hořká 70 % kakaa
|
| 22 |
Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem
|
| 22 | Grapefruit |
| 22 | Hrách loupaný |
| 22 | Oříšky Kešu |
| 22 | Švestka |
| 20 | Fruktóza |
| 20 | Meruňky čerstvé |
| 20 | Oříšky burské |
| 20 | Soja vařená |
| 20 | Třešně |
| 15 | Ořechy vlašské |
| 14 | Sojové boby v konzervě |
| 10 | Brokolice |
| 10 | Česnek |
| 10 | Cibule |
| 10 | Houby |
| 10 | Paprika |
| 10 | Rajče |
| 10 | Saláty hlávkové |
| 10 | Zelenina kořenová |
| 10 | Zelí |
Tento článek mi příliš nepomohl. Mám pouze další otázky…
Tento článek je zřejmě jedním z mnoha na vaši cestě k lepšímu jídelníčku, cestě za lepším zdravím,… Věřím, že podobný článek může znamenat pouze další a další otázky pro váš výběr potravin.
Glykemický index je jeden z mnoha různých ukazatelů, kterými je možno se řídit. Není to jediný ukazatel, který by měl sestavovat váš jídelníček. Postavte každé jídlo před “soud” a udělejte nad ním ortel na základě etikety, složení, “pověsti” vzhledem ke zdraví a třeba vezměte v úvahu i glykemický index.
Snažte se to držet, co nejjednodušší, jak jen to jde.