Kde hledat zdroje bílkovin pro lepší zdraví. Poučme se u veganů.
Bílkoviny jsou základ pro hubnutí, pro svaly i pro správné fungování těla. Strava založená bohatě na bílkovinách je mnoha průzkumy potvrzena jako ta lepší pro boj s kilogramy, mnoho lidí se navíc necítí tolik otupení, když omezí sacharidy ve prospěch bílkovin. Odkud brát bílkoviny, aby ani ty neškodily tělu přespříliš?
Doporučuje se příjem bílkovin rostlinného původu k tomu živočišnému 2:1 či 3:1. Důvod? Rostlinný je jednoduše pro tělo zdravější, mezi vegany se obecně vyskytuje velmi málo rakovina nebo jiné nemoci, které se vyskytují mezi lidmi s “běžnou” stravou. Za tento objev může tzv. Čínská studie, která je založena na výzkumu stravy a životního stylu a jedná se o údajně nejobsáhlejší studii o výživě vůbec.
Doktor Colin Campell je mezinárodně nejznámější odborník na výživu, který kdy žil. Před 50 lety jedl mnoho masa a mléčných výrobků, a náhodou objevil při svých experimentech, ve kterých hladovějícím lidem, kteří netrpěli rakovinou ani srdečními chorobami, podával více masa a mléka. O tři roky později se do těch oblastí vrátil a zjistil, že onemocněli rakovinou a srdečními chorobami, to ho překvapilo, začal se tím zabývat, je to velice eticky založený člověk, etický vědec, a veřejně prohlásil, že bychom měli být vegany. (zdroj: http://faktaozdravi.wordpress.com/2010/03/05/dr-brian-clement-o-mase-a-mlecnych-vyrobcich/)
I toto je důvod, proč začít zvažovat nad změnou poměru příjmu bílkovin z masa či mléka a zvýšit příjem bílkovin z rostlin. Jaké jsou tedy zdroje bílkovin, které nebudou tělu škodit tolik jako právě bílkoviny živočišného původu?
Obsah
Luštěniny
Luštěniny jsou jedním z nejvýznamnějším zdrojem bílkovin rostlinného typu. Fazole, cizrna, hrách, sója nebo čočka stojí za vaši pozornost, pokud chcete zdravě žít a neubližovat svému tělu příliš. Luštěniny jsou bohaté na vlákninu, která tělo zasytí, ale pomáhá i v práci ve střevech.
Veganská strava s hlavními zdroji bílkovin – fazole, neloupaná rýže a brokolice.
Ořechy a semínka
Ořechy všeho druhu jsou bohaté jak na protein (arašídy třeba okolo 24g proteinu/100g), tak na zdraví prospěšné tuky. Každý druh ořechů obsahuje ještě řadu dalších antioxidantů, které tělu pomáhají. Ořechy jako třeba mandle snižují cholesterol a jsou rovněž bohaté na vlákninu.
Další skupinou podobnou ořechům jsou různá semínka. Sezam, dýně nebo slunečnice jsou rovněž bohaté na bílkoviny. Ve 100 gramech sezamu najdete 16-20 gramů proteinu.
Určitě doporučuji koupit třeba i mák, který je proteinově rovněž bohatý.
Zelenina
I zelenina obsahuje proteiny. Ne však v takové míře jako výše zmíněné jídla, ale i s tím se může počítat v tvorbě jídelníčku a počítání bílkovin, které potřebujete pro vaše tělo. Nejbohatší je kale (kolem 2 gramů), brokolice (necelé 3 gramy) a špenát (kolem 3 gramů). V dalších druzích najdete kolem gramu bílkovin na sto gramů zeleniny.
Možná se vám to zdá málo, ano není to nic moc, ale i s tímto se dá počítat pro tvorbu jídelníčku. Mnoho lidí se domnívá, že zelenina je pro tělo nic, jenže má své hodnoty, má kalorie i sacharidy, takže je třeba s tím kalkulovat a pokud hledáte levné proteiny, můžete je najít i v zelenině.
Další zdroje???
Vegani jsou velmi omezení zdroji své potravy, ale obecně zdroje bílkovin jsou omezené na rozdíl od všudypřítomných cukrů – sacharidů. Vegani jedí pouze z rostlinných zdrojů, což jsou věci, které jsem popsal výše – největší význam má pro jejich stravu luštěniny a třeba výrobky z nich (typicky třeba tofu). Zdá se, že jim to nechybí, mají pevnější zdraví než lidé na běžné stravě čerpající i z živočišných proteinů, takže bílkovin mají dostatek. Je možná třeba začít uvažovat směrem, že bílkoviny nejsou pouze vejce a maso, ale že jsou i jiné zdroje.
Významným zdrojem pro vegany je i příjem bílkovin z celozrnných potravin nebo třeba z ovesných vloček.
Možná se ptáte, jak řeší třeba vegani třeba suplementy, když cvičí. Buď mají kvalitně postavený jídelníček, který jim hodnotově vystačí (není problém, když se začnete tomu trošku věnovat) a nebo existuje na trhu řada tzv. Vegan proteinů, které jsou získávány ze zdrojů jako hrách apod., takže ani tam nemají problém…
Začnete přemýšlet o omezení živočišné stravy a zvýšíte podíl bílkovin rostlinného typu? Máte nějaký tip na proteinovou bombu pro vegany?