Ve fitness (a možná obecně) platí o zadku (ženském i mužském) takové jednoduché pravidlo: Pokud se nesoustředíš ty na svůj zadek, tak ani nikdo jiný to neudělá. Pokud toužíš mít sexy zadek, pak je třeba pro to něco dělat. Jednoduché rady a cesta k dokonalému pozadí.
Nepředstavím vám žádnou super novinku v podobě stroje ke cvičení k televizi, ale pěkný zadek si musíte zasloužit. Existuje několik cviků na zadek, které pomohou, jak zbavit jej tuku, tak i dodat svaly na patřičná místa a tím dodat vašemu klenotu na tvaru a dokonalosti. Jsou to pravděpodobně cviky, které znáte již od dětství, takže jen oprášit znalosti a jedeme.
Obsah
Dřepy
Dřepy jsou základ pro nohy, ale mají významný efekt i na zadek. Že je dřep král cviků, nemusím více zdůrazňovat, věnoval jsem si již tomu. Dřepy formují sval jménem Minimus, který se nachází nejníže.
Dřepy jsou celkem jednoduchý cvik, který jsme se učili již na základkách. Rozkročit na šíři ramen, paty držet na zemi a pomalu jít tělem dolů, níže než když jsou stehna rovnoměrně se zemí. a vrátíme se do startovní polohy. Takto opakujeme, co nejvícekrát.
Jak dřepovat? – původní zdroj: sofitsuffolk.blogspot.com, úprava: fitness101.cz
Dřepy mají několik variací – na jedné noze, s činkou za hlavou, před hlavou, sumo dřep (široký rozkrok) a tak dále. Technika je však důležitá. Než si ji osaháte, nepoužívejte závaží!
Výpady
Výpady jsou další z mocných cviků na zadek a jeho tvarování. Formují největší svalovou partii zadku – maximus, který také nejvíce ovlivňuje vzhled zadku.
Výpady jsou ze začátku nezvyk a možná budete lehce vrávorat než získáte patřičnou rovnováhu, poté se to budete učit znovu i s činkami. Začněte velkým krokem kupředu až se téměř kolenem druhé nohy dotknete země a přikročte druhou nohu. Opakujte totéž v opačném pořadí. Takto střídejte. Nebo vykračujte jednou nohou a vraťte se do výchozího postavení a vykročte druhou nohou.
Existuje i varianta výpadů s krokem dozadu nebo do stran.
Mosty
Další jednoduchý cvik z tělocviků nebo možná i školek. Lehněte si na záda a zvedněte zadek vzhůru. Nebo udělejte variaci v podobě přizvednutí i jedné nohy.
Panáci
Vzpomínáte na záběry z Policejní akademie, kdy při příjímání nových adeptů skáčou mazáci panáky. Tak přesně to vám pomůže ve vytvarování zadní partie – konkrétně sval Medius. Pro mě to byl vždy “jumping jack”, někde jsem se dostal k názvu panák.
Nohama při výskoku rozkročíte a ruce zároveň zvedáte nad hlavu, po dopadu na zem opět výskok a takto pořád dokola. Je to celkem náročný cvik a ze začátku jich neuděláte moc. Nejenže kondice dostává zabrat, ale i lýtka.
Běh
Běhání je mocná zbraň proti řadě věcí a i na zadek má vliv. Běh je jeden z nejpřirozenějších pohybů, které děláte, takže není třeba příliš nic vysvětlovat.
Běh vám nejen spálí přebytečný tuk v nechtěných prostorech, ale pomůže i v osvalení a zpevnění nohou i zadku. Běhání samotné nezaručí však kýžený výsledek, k tomu musíte přidat minimálně dřepy či výpady.
Další cviky na perfektní zadek
Kromě variací těchto cviků, ať už jsou to různé skoky, sprinty, variace kopů nebo “hraní” si s vlastním tělem můžete pomocí k sexy zadečku i klasikou v podobě mrtvého tahu nebo swingu s kettlebellem či jednoručkou nebo jízda na kole.
Pro zdokonalení vaši chlouby, musíte hlavně něco udělat. Minimálně jej zvednout od čtení tohoto článku a vyrazit. Tak vzhůru do toho!