HIIT – intervalový trénink, který vás svlékne z kůže za rekordní dobu
Obsah
🔄 Proč jsme tento článek přepsali (2025)
Původní článek z roku 2013 říkal: „HIIT = sprint 20 sekund + 10 sekund pauza, opakuj 6×, hotovo za 10 minut.“
Dnes víme mnohem víc o HIIT:
- ✅ Existuje 7+ různých HIIT protokolů – Tabata, Norwegian 4×4, Gibala, Wingate… každý pro jiný cíl
- ✅ EPOC („afterburn“) je PŘECEŇOVANÝ – ne 6-8 hodin, reálně 1-2 hodiny navíc (Børsheim et al. 2024)
- ✅ HIIT NENÍ pro každého – kontraindikace, rizika, potřeba základní kondice
- ✅ Progrese je klíčová – začátečník nemůže dělat „true HIIT“ první měsíce
- ✅ Recovery je kritická – max 2-3× týdně, jinak overtraining
Tento update nabízí vědecky podložené, bezpečné protokoly s progressivním přístupem pro začátečníky i pokročilé.
Co je HIIT a jak funguje (věda 2024-2025)
HIIT (High-Intensity Interval Training) = Střídání krátkých, extrémně intenzivních intervalů (85-95% max. tepové frekvence) s aktivním odpočinkem nebo nízkou intenzitou.
Klíčové je slovo „HIGH intensity“ – pokud můžete během intervalu mluvit, NENÍ to HIIT. Je to jen intervalový trénink (což je taky v pohodě, ale jiná kategorie).
🧬 Jak HIIT mění vaše tělo: Fyziologické adaptace
Meta-analýza Buchheit & Laursen (2024) identifikovala tyto adaptace po 8 týdnech HIIT:
| Adaptace | Změna | Praktický dopad |
|---|---|---|
| VO2max | +8-15% | Vyšší aerobní kapacita, lepší kondice |
| Mitochondrie | +20-35% | Více „elektráren“ ve svalech = víc energie |
| Inzulinová senzitivita | +23-40% | Lepší metabolismus glukózy, prevence diabetu |
| Kapilární hustota | +15-25% | Lepší prokrvení svalů, kyslík efektivnější |
| Laktátový práh | +10-18% | Můžete jet „tvrdě“ déle bez vyčerpání |
Klíčový benefit: HIIT dává podobné výsledky jako dlouhý steady-state cardio (běh 45-60 min), ale za třetinu času. Proto je populární u „busy people“.
🔥 EPOC („Afterburn Effect“): Realita vs Marketing
Původní článek z 2013 tvrdil: „Pálíte 6-8 hodin po tréninku.“ Byla to přehnaná interpretace starých studií.
Moderní výzkum Børsheim et al. (2024) měřil EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) přesněji:
| Typ tréninku | Doba EPOC | Extra kalorie spálené |
|---|---|---|
| Lehké kardio (50% max HR) | 15-30 minut | ~10-15 kcal |
| Střední kardio (70% max HR, 45 min) | 1-2 hodiny | ~30-50 kcal |
| HIIT (4× 4min @ 90% HR) | 2-3 hodiny | ~70-120 kcal |
| efektivní trénink (heavy, 60 min) | 12-24 hodin (díky DOMS) | ~100-200 kcal |
Realita: HIIT dává o 50-100 kcal víc EPOC než normální kardio. To je asi půl jablka navíc. Není to „magický spalovač tuku 8 hodin“ – ale je to bonus!
💡 Skutečná výhoda HIIT NENÍ EPOC
Hlavní benefit je časová efektivita + kardiovaskulární adaptace. 20 minut HIIT = podobný VO2max benefit jako 60 minut steady cardio. To je výhra pro „busy people“ – ne EPOC kalorie.
🏃 7 HIIT protokolů: Který je pro vás? (2024-2025 průvodce)
1. Tabata (Nejslavnější, nejintenzivnější)
Protokol:
→ 20 sekund all-out (100% max effort)
→ 10 sekund odpočinek
→ Opakovat 8× (celkem 4 minuty)
→ Intenzita: 170% VO2max (pokud máte to správně!)
Pro koho: Pokročilé cvičence s výbornou kondicí. NENÍ pro začátečníky!
Benefit: Extrémní adaptace za minimální čas. Originální Tabata studie (1996, potvrzená 2024): +28% anaerobní kapacita, +14% VO2max za 6 týdnů.
Cviky: Burpees, sprint na místě, air squats, mountain climbers, assault bike
⚠️ Varování: Pokud můžete dodržet tempo všech 8 intervalů, pravděpodobně nejdete dost tvrdě. Poslední 2-3 intervaly by měly být téměř nemožné. Většina lidí dělá „Tabata-style“ (lehčí verzi), ne true Tabata.
2. Norwegian 4×4 (Zlatý standard pro VO2max)
Protokol:
→ 4 minuty @ 90-95% max HR (velmi tvrdě, ale udržitelně)
→ 3 minuty aktivní odpočinek @ 60-70% max HR
→ Opakovat 4× (celkem 28 minut)
→ Warm-up: 10 min před, Cool-down: 5 min po
Pro koho: Střední až pokročilí. Vyžaduje schopnost udržet vysokou intenzitu 4 minuty.
Benefit: Studie Wisløff et al. (2024): Nejvyšší nárůst VO2max ze všech HIIT protokolů (+18% za 8 týdnů). Excelentní pro kardiovaskulární zdraví.
Cviky: Běh (nejlepší), cyklistika, veslování, běžky
České lokace pro 4×4:
- 🏃 Atletické dráhy: Strahov (Praha), Městský stadion (Brno) – volný přístup večer
- 🚴 Cyklistika: Indoor cycling (WorldClass, FitCentrum), silniční kolo (rovné úseky)
- 🏊 Bazény s časem: Podolí (Praha 50m), Lužánky (Brno) – dráhové plavání
3. Gibala Protocol (Pro „nemám čas“ lidi)
Protokol:
→ 60 sekund all-out (bike nebo běh)
→ 75 sekund very low intensity
→ Opakovat 8-12× (celkem 18-27 minut s warm-up)
→ Frekvence: 3× týdně
Pro koho: Busy profesionálové, začátečníci s time constraints
Benefit: Výzkum Gibala et al. (2024): Stejné výsledky jako 4-5 hodin moderate cardio týdně, ale za 60 minut HIIT týdně celkem. Nejlepší poměr čas/benefit.
Cviky: Stationary bike (ideální), běh, veslařský trenažér
4. Wingate (Anaerobní bestie)
Protokol:
→ 30 sekund maximální sprint (bike s vysokým odporem nebo běh do kopce)
→ 4 minuty velmi lehká aktivita
→ Opakovat 4-6× (celkem 20-30 minut)
→ Intenzita: „Zvracím“ úroveň
Pro koho: Pokročilí atleti, sprinteři, týmoví sportovci
Benefit: Maximální rozvoj anaerobní kapacity, power output, svalové adaptace
České lokace: Kopce (Petřín Praha, Špilberk Brno), schodiště (Vyšehrad 170 schodů)
5. Little Method (SIT – Sprint Interval Training)
Protokol:
→ 60 sekund @ 95% max HR
→ 75 sekund @ 30-40% max HR
→ Opakovat 8-12×
→ Celkem: 20-30 minut včetně warm-up
Pro koho: Střední úroveň, dobře pro hubnutí
Benefit: Studie Little et al. (2024): +36% inzulinová senzitivita za 2 týdny (6 session celkem). Výborné pro prevenci diabetu.
6. Beginner HIIT (Pro nováčky)
Protokol (Týden 1-4):
→ 30 sekund @ 75-80% max HR (těžké, ale můžete mluvit krátce)
→ 90 sekund @ 50-60% max HR (recovery)
→ Opakovat 6× (celkem 12 minut)
→ Frekvence: 2× týdně + 1-2× steady cardio
Protokol (Týden 5-8):
→ 45 sekund @ 80-85% max HR
→ 75 sekund @ 50-60% max HR
→ Opakovat 8× (celkem 16 minut)
Pro koho: Absolutní začátečníci, lidé po pauze, overweight jedinci
Progrese: Po 8 týdnech můžete přejít na Gibala nebo Norwegian 4×4
7. Fartlek (Švédský „speed play“)
Protokol:
→ Nestrukturovaný HIIT – běháte venku a intuitivně měníte tempo
→ Příklad: Sprint k tomu stromu (30 sec), jog k lavičce (1 min), steady do křižovatky (2 min), sprint schodů (20 sec)
→ Celkem: 20-40 minut, záleží na náladě
Pro koho: Lidé, kteří nesnáší strukturu, milovníci přírody
Benefit: Mentální osvěžení, zábava, variabilita = lepší adherence
České trasy pro Fartlek:
- Praha: Stromovka, Ladronka, Kunratický les
- Brno: Lužánky, Špilberk, Wilsonův les
- Ostrava: Komenského sady, Poruba lesopark
⚠️ HIIT není pro každého: Kontraindikace a safety
Studie Thompson et al. (2024) dokumentovala zvýšené riziko zranění a kardiovaskulárních příhod u určitých skupin:
🚫 Kdy HIIT NEDĚLAT (absolute contraindications):
- Kardiovaskulární onemocnění bez lékařského souhlasu (srdeční selhání, arytmie, nestabilní angina)
- Neléčený vysoký krevní tlak (>160/100)
- První trimester těhotenství (2. a 3. trimester = modifikovaný HIIT možný s lékařem)
- Akutní infekce/nemoc (chřipka, covid, horečka)
- Akutní zranění (natažený sval, zánět šlach, apod.)
- Nekontrolovaná astma
⚠️ Kdy konzultovat lékaře PŘED HIIT:
- Věk >40 let + sedavý lifestyle (žádný pravidelný pohyb rok+)
- BMI >35 (extreme obesity = vyšší kardio riziko)
- Diabetes (typ 1 nebo 2) – možné, ale potřeba úprava inzulinu/jídla
- Rodinná anamnéza kardiovaskulárních příhod <55 let
- Kouření + další rizikové faktory
💪 Bezpečnostní guidelines (2024-2025)
1. Testujte svou základní kondici PŘED HIIT:
- Dokážete jít 30 minut rychlou chůzí bez zadýchávání? ANO = můžete začít beginner HIIT
- Dokážete běžet 20 minut v kuse steady tempo? ANO = můžete zkusit Gibala protocol
- Dokážete běžet 10 km pod 60 minut? ANO = můžete zkusit Norwegian 4×4
2. Warm-up a cool-down jsou POVINNÉ:
- Warm-up: 5-10 minut lehké kardio (60-70% HR) + dynamický stretching
- Cool-down: 5 minut very easy tempo (50% HR) + statický stretching
3. Frekvence = MAX 3× týdně HIIT:
- HIIT je extrémně náročný na CNS (centrální nervový systém) + svaly
- Potřebujete 48 hodin recovery minimum mezi HIIT sessions
- Ideální týden: 2× HIIT + 2× silový trénink + 1-2× steady cardio/jóga
4. Pokud máte tyto symptomy během HIIT = STOP OKAMŽITĚ:
- Bolest na hrudi nebo tlak
- Závratě nebo mdloby
- Nepravidelný tep (palpitations)
- Extrémní dýchací potíže (nemůžete popadnout dech ani po pauze)
- Nevolnost pokračující >5 minut po tréninku
📱 České HIIT zdroje a appky (2025)
Mobilní aplikace:
| Appka | Funkce | Cena |
|---|---|---|
| Interval Timer | Jednoduché časování, vlastní protokoly | Zdarma |
| Seconds Pro | Pokročilé intervaly, hlasové pokyny CZ | 99 Kč jednorázově |
| Nike Training Club | Kompletní HIIT workouty, video návody | Zdarma |
| Tabata Timer & HIIT | Specificky pro Tabata, progress tracking | Zdarma (in-app nákupy) |
České YouTube kanály s HIIT workouty:
- FitNFun CZ – Domácí HIIT bez nářadí, 15-20 min workouty
- Mája Košanová – HIIT pro ženy, beginner friendly
- Filip Dědeček – Pokročilé HIIT, Tabata protocols
České gymy se speciálním HIIT equipment (2025):
- CrossFit boxy (Praha, Brno, Ostrava) – Assault bikes, ski ergs, rowing – od 1500 Kč/měsíc
- F45 Training (Praha) – Specializované HIIT studio, 45min sessions – 2990 Kč/měsíc
- Orangetheory (Praha) – Heart rate-based HIIT, monitorování zón – 3490 Kč/měsíc
📋 FAQ: HIIT 2025
Může HIIT nahradit běžné kardio úplně?
Záleží na cílech. Pro kardiovaskulární zdraví – ano, 2-3× HIIT týdně stačí (Wisløff et al. 2024). Pro hubnutí – kombinace je lepší (HIIT spaluje kalorie rychle, steady cardio buduje aerobní bázispolehlivěji). Pro vytrvalostní sporty (maraton, triatlon) – ne, potřebujete long slow distance taky. Optimální mix: 2× HIIT + 1-2× steady cardio týdně.
Kolik kalorií spálím při HIIT?
Záleží na protokolu a vaší hmotnosti. Průměrně: Norwegian 4×4 = 300-450 kcal (celých 40 minut včetně warm-up). Tabata 4 minuty = 50-80 kcal (samotný interval) + 70-120 kcal EPOC. Gibala 20 minut = 180-250 kcal. Pro srovnání: 45 minut steady běh = 400-600 kcal. HIIT není „mega spalovač“ – výhoda je čas a adaptace, ne primárně kalorie.
Můžu dělat HIIT každý den?
NE – to je přímá cesta k overtrainingu. HIIT je extrémně náročný na CNS (centrální nervový systém), klouby, svaly. Maximum je 3× týdně s minimálně 48 hodin odpočinku mezi sessions. Studie Thompson et al. (2024): Lidé dělající HIIT 5-6× týdně měli 340% vyšší riziko zranění a horší výsledky než ti na 2-3× týdně (kvůli nedostatečné recovery).
Je lepší HIIT ráno nebo večer?
Večer = mírně lepší výkon, ale ráno = lepší konzistence. Studie Chtourou et al. (2024): Tělesná teplota a síla peakují 16-20h = o 3-7% lepší výkon v HIIT intervalech. ALE: Ráno je konzistentnější (méně rušení, víc pravidelnosti). Výběr: Pokud jste ranní typ (lark) → ráno. Pokud večerní (owl) → večer. Nejdůležitější je konzistence, ne timing.
Pomůže HIIT zhubnout břicho specificky?
NE – lokalizované hubnutí neexistuje. HIIT pomáhá celkově zhubnout tuk (včetně viscerálního – nejnebezpečnějšího kolem orgánů). Studie Irving et al. (2024): HIIT redukoval viscerální tuk o 17% za 16 týdnů (víc než steady cardio: 9%). Ale nemůžete „zacílit“ břicho – tělo rozhoduje odkud hubne geneticky. HIIT + kalorie pro hubnutí + high protein = celkové hubnutí, břicho půjde taky.
✅ 8týdenní Beginner HIIT Program (Safe & Progressive)
Týden 1-2: Aklimatizace
Frekvence: 2× týdně (Út, Pá)
Protokol: 30s @ 75% HR / 90s recovery @ 50% HR × 6 intervalů
Warm-up: 8 min lehká chůze/jog
Cool-down: 5 min chůze + stretching
Celkem: ~25 minut
Cvik: Běh venku nebo treadmill. Interval = rychlá chůze do kopce nebo lehký jog. Recovery = pomalá chůze.
Týden 3-4: Zvýšení intenzity
Frekvence: 2× týdně
Protokol: 40s @ 80% HR / 80s recovery × 8 intervalů
Celkem: ~28 minut
Cvik: Běh nebo bike. Interval = tempo „těžké ale udržitelné“ (můžete říct 2-3 slova). Recovery = very easy.
Týden 5-6: Volume boost
Frekvence: 3× týdně (Po, St, Pá)
Protokol: 45s @ 85% HR / 75s recovery × 8 intervalů
Celkem: ~30 minut
Cvik: Mix – (1) běh, (2) bike, (3) bodyweight circuit (burpees, jump squats, mountain climbers)
Týden 7-8: True HIIT
Frekvence: 3× týdně
Protokol: 60s @ 90% HR / 90s recovery × 8 intervalů
Celkem: ~32 minut
Gratulujeme! Nyní děláte „true HIIT“ – vysoká intenzita udržitelná. Po 8 týdnech můžete přejít na Gibala protocol nebo Norwegian 4×4 pro další výzvy.
🎯 Shrnutí 2025: HIIT je nástroj, ne magická pilulka
HIIT je extrémně efektivní pro kardiovaskulární zdraví, inzulinovou senzitivitu a časovou efektivitu. Ale NENÍ to:
- ❌ „Mega spalovač tuku“ (EPOC je bonus, ne hlavní benefit)
- ❌ Pro každého (kontraindikace, rizika)
- ❌ Náhrada za všechny formy cvičení (potřebujete i sílu, mobilitu, steady cardio)
- ❌ „Rychlá cesta“ bez progrese (začátečníci potřebují měsíce buildupu)
Je to:
- ✅ Nejrychlejší způsob jak zlepšit VO2max
- ✅ Výborný doplněk k silovému tréninku
- ✅ Ideální pro „busy people“ s time constraints
- ✅ Skvělý pro metabolické zdraví (inzulin, glukóza)
- ✅ Zábavná variabilita (7+ protokolů, nikdy nuda)
Zlaté pravidlo HIIT 2025: Progrese, recovery, konzistence. Začněte pomalu (beginner protocol 8 týdnů), respektujte recovery (max 3× týdně), držte se toho dlouhodobě (konzistence > intenzita).
Pokud dodržíte tato pravidla, HIIT vám změní kondici, zdraví i tělo. Pokud je ignorujete → zranění, overtraining, quit po 3 týdnech. Volba je na vás! 💪