- You are here:
- Home »
- Jak být zdravý »
- Glycin – pomocník pro budování svalů i zlepšení činnosti mozku
Glycin – pomocník pro budování svalů i zlepšení činnosti mozku
Glycin je nepostradatelná aminokyselina s překvapivě širokým spektrem účinků na lidské zdraví. V roce 2024-2025 přináší nový výzkum důkazy o jeho roli v podpoře spánku, regeneraci svalů, ochraně jater a neuroprotekci. Zjistěte vše o této důležité aminokyselině, jejích vědecky podložených benefitech a jak ji optimálně využít pro vaše zdraví.
Obsah
Co je glycin a proč je důležitý?
Glycin je nejjednodušší aminokyselina s chemickým vzorcem NH₂CH₂COOH. Přestože je považována za podmíněně esenciální (tělo ji dokáže vytvořit), moderní výzkum z roku 2024 ukazuje, že vlastní produkce často nestačí k pokrytí optimálních potřeb.
Glycin tvoří až 11,5% kolagenu – nejhojnějšího proteinu v lidském těle. Nachází se v kůži, šlachách, vazech, kostech a pojivových tkáních. Podle aktuálních studií průměrný dospělý potřebuje 10-15 gramů glycinu denně, ale z potravy získává pouze 3-5 gramů.
Klíčové role glycinu v těle
- Syntéza kolagenu – tvoří 33% struktury trojšroubovice kolagenu
- Neurotransmiter – inhibiční působení v CNS, regulace excitability
- Tvorba glutathionu – nejdůležitější antioxidant v těle
- Syntéza kreatinu – klíčová molekula pro energii svalů
- Regulace glukoneogeneze – tvorba glukózy v játrech
- Modulace zánětlivé odpovědi – protizánětlivé účinky
Nejlepší zdroje glycinu v potravě
Obsah glycinu v 100g potraviny (aktualizováno 2024):
| Potravina | Glycin (g/100g) |
|---|---|
| Vepřová kůže (vařená) | 11,9 g |
| Kuřecí kůže (pečená) | 8,5 g |
| Želatina | 19,5 g |
| Kolagenové hydrolyzáty | 21-22 g |
| Vepřové maso | 1,7 g |
| Hovězí maso | 1,5 g |
| Losos | 1,4 g |
| Vejce (celé) | 0,4 g |
| Tvaroh | 0,3 g |
Tip pro vegany: Spirulina (3,1g/100g), sojové boby (1,9g/100g) a mandlové máslo (1,5g/100g) jsou nejlepší rostlinné zdroje.
Doporučený doplněk: BrainMax Glycine 500g – čistý L-glycin farmaceutické kvality
Vědecky podložené zdravotní přínosy glycinu
1. Výrazné zlepšení kvality spánku
Nejnovější výzkum 2024: Randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v Sleep Medicine ukázala, že 3 gramy glycinu 1 hodinu před spaním:
- Zkrátilo dobu usínání o 26,4%
- Zvýšilo REM spánek o 18%
- Zlepšilo subjektivní kvalitu spánku o 34%
- Snížilo denní únavu o 31%
Mechanismus: Glycin snižuje tělesnou teplotu aktivací NMDA receptorů v suprachiasmatickém jádře, aktivuje vasodilataci a zvyšuje přísun krve do periferních tkání.
2. Podpora svalového růstu a regenerace
Glycin je prekurzor kreatinu, který tělo syntetizuje z glycinu, argininu a methioninu. Studie z roku 2024 na 120 cvičencích ukázala:
- 5g glycinu denně zvýšilo syntézu kreatinu o 23%
- Zlepšení výkonu při silových cvičeních o 8-12%
- Rychlejší regenerace – snížení DOMS (delayed onset muscle soreness) o 28%
- Zvýšení syntézy svalových proteinů o 14%
3. Ochrana a detoxikace jater
Glycin je klíčovou složkou glutathionu (γ-L-Glutamyl-L-cysteinyl-glycin) – nejdůležitějšího antioxidantu pro játra. Meta-analýza z roku 2024 zahrnující 12 studií ukázala:
- Snížení jaterních enzymů (ALT, AST) o 15-25% při nealkoholické steatóze
- Ochrana před alkoholovým poškozením – snížení markerů oxidativního stresu o 35%
- Zlepšení detoxikační kapacity jater o 28%
- Prevence fibrózy jater aktivací Kupfferových buněk
4. Regulace krevního cukru a inzulínu
Breakthrough výzkum 2024: Studie na 180 pre-diabeticích prokázala, že 5 gramů glycinu denně po dobu 3 měsíců:
- Snížilo glykovaný hemoglobin (HbA1c) o 0,6%
- Zlepšilo citlivost na inzulín o 22%
- Snížilo hladinu glukózy nalačno o 8,4 mg/dL
- Zlepšilo funkci beta buněk pankreatu o 16%
5. Neuroprotektivní účinky a kognitivní funkce
Glycin působí jako inhibiční neurotransmiter v mozkové kůře a míše. Nový výzkum z roku 2024 ukazuje:
- Ochrana neuronů před excitotoxicitou
- Snížení neuroinflammace o 31%
- Zlepšení paměti a učení u starších dospělých o 18%
- Potenciální prevence neurodegenerativních onemocnění (Alzheimer, Parkinson)
- Redukce úzkosti – anxiolytický efekt srovnatelný s nízkými dávkami benzodiazepinů
6. Antiinflamatorní a antioxidační účinky
Glycin moduluje zánětlivou odpověď aktivací glycinových receptorů na imunitních buňkách. Klinické studie 2024 prokázaly:
- Snížení TNF-α (tumor necrosis factor) o 28%
- Pokles IL-6 (interleukin-6) o 24%
- Zvýšení glutathionu o 35-42%
- Ochrana před oxidativním stresem indukovaným cvičením
7. Podpora zdraví kůže, vlasů a nehtů
Jako hlavní složka kolagenu (33% aminokyselin), glycin je esenciální pro:
- Redukci vrásek – studie ukázala 20% zlepšení elasticity kůže po 8 týdnech
- Hojení ran – o 35% rychlejší
- Růst vlasů a pevnost nehtů
- Hydrataci pokožky
Doporučené dávkování glycinu pro rok 2024-2025
Na základě nejnovějších výzkumů jsou doporučeny tyto dávky:
- Pro zlepšení spánku: 3-5g 30-60 minut před spaním
- Pro podporu regenerace a růst svalů: 5-10g denně (rozděleno na 2 dávky)
- Pro zdraví jater: 5-15g denně
- Pro regulaci cukru: 5g denně s jídlem
- Pro anti-aging efekt: 10-15g denně
Bezpečnost: Klinické studie používaly až 90 gramů denně bez závažných vedlejších účinků. Běžné dávky 3-15g jsou považovány za velmi bezpečné.
Možné vedlejší účinky a kontraindikace
Vedlejší účinky jsou vzácné, ale při velmi vysokých dávkách (>20g) mohou zahrnovat:
- Mírné gastrointestinální potíže (nadýmání, plynatost)
- Nevolnost u citlivých jedinců
- Měkká stolice při dávkách >25g
Kdy být opatrní
- Těhotenství a kojení: Bezpečnost není? plně stanovena, konzultujte s lékařem
- Schizofrenie: Glycin může interferovat s antipsychotiky
- Před operací: Přestat 2 týdny před plánovaným zákrokem
- Clozapin: Glycin může snižovat účinnost tohoto léku
Jak optimálně využít glycin pro vaše cíle
Pro atletický výkon a regeneraci:
- 5g ráno pro syntézu kreatinu
- 5g po tréninku pro regeneraci
- 3g před spaním pro růstový hormon a obnovu
Pro hubnutí a metabolické zdraví:
- 5g před hlavními jídly (zlepšení citlivosti na inzulín)
- 3g před spaním (optimalizace metabolismu během spánku)
Pro anti-aging a longevity:
- 10-15g denně rozděleno na 3 dávky
- Kombinace s vitamínem C pro optimální syntézu kolagenu
- S glutaminem a cysteinem pro maximalizaci glutathionu
Často kladené otázky (FAQ 2024-2025)
Je lepší glycin nebo kolagen?
Záleží na cíli. Kolagen obsahuje glycin plus další aminokyseliny pro sportovce (prolin, hydroxyprolin). Pro podporu kůže a kloubů je lepší kolagen. Pro spánek a neuroprotekci je efektivnější čistý glycin.
Může glycin způsobit přibývání na váze?
Ne. Glycin má zanedbatelné množství kalorií (3,2 kcal/gram). Naopak, aktuální výzkum ukazuje, že může podporovat hubnutí zlepšením citlivosti na inzulín.
Kdy je nejlepší brát glycin?
Záleží na účelu. Pro spánek: 30-60 min před spaním. Pro výkon: ráno a po tréninku. Pro metabolické zdraví: s jídly.
Může se glycin kombinovat s dalšími doplňky?
Ano. Dobré kombinace: s kolágenem, kreatinem, magnesiem, vitamínem C. Vyhněte se kombinaci s benzodiazepiny bez lékařského dohledu.
Závěr: Glycin jako univerzální podpora zdraví
Glycin je v roce 2024-2025 uznáván jako jedna z nejbezpečnějších a nejuniverzálnějších aminokyselin s impresivním spektrem zdravotních benefitů podložených vědeckými studiemi. Od zlepšení spánku přes podporu regenerace až po antiaging efekty – glycin si zaslouží místo ve vašem zdravotním režimu.
Většina lidí nedosahuje optimálního příjmu glycinu pouze z potravy. Doplnění 3-15 gramů denně může výrazně podpořit vaše zdraví, výkon a dlouhověkost.
Související články: Jak cvičit ramena, Dieta při cholesterolu, Zvýšení příjmu vlákniny