V další části věnované jídlu se podíváme na téma – vláknina. Hodně se o ní mluví, ale nevím, zda-li je správně objasněný její význam pro lidské tělo – výživově i zdravotně. Tak jdeme na to.
More...
Funkce vlákniny
Nejspíše jste již slyšeli, že potraviny bohaté na vlákninu je dobré jíst z důvodu, že déle vydrží v žaludku a potlačí tak pocit hladu. Ano, hlavně o tom je vláknina a tato informace by nám mohla stačit a mohli bychom jít vyrazit do obchodu na vysoce vlákninové jídla. Tuto vlastnost má rozpustná vláknina, která kromě toho ještě přispívá ke snížení cholesterolu a rizika kardiovaskulárních chorob.
Vedle rozpustné vlákniny existuje ještě nerozpustná vláknina. Ta reguluje krevní cukr a zrychluje proces vyprázdňování střev při tvorbě stolice.
Obě skupiny navyšuji objem samotného jídla bez navýšení počtu kalorií, může tedy snížit i chuť na další jídlo, což je užitečné při redukci váhy.
Vláknina hraje významnou roli v práci střev, takže je určitě třeba se zajímat o její příjem, hlavně v dobách, kdy je rakovina střev na vzestupu, před níž vláknina chrání.
Zdroje vlákniny
Největším zdrojem vlákniny jsou luštěniny a zelenina.
Rozpustná vláknina
Rozpustná (pektiny, gumy, oligofruktosa) na sebe ve velkém množství umí vázat vodu, a proto velice snadno bobtná. Umí podpořit střevní peristaltiku a změkčuje stolici, ovšem bakterie žijící v tlustém střevě ji částečně rozkládají.
Obsahují ji luštěniny, ovoce, houby, brambory, velká část zeleniny. Známou rozpustnou vlákninou je psyllium z obalů semen jitrocele indického
zdroje rozpustné vlákniny
- luštěniny
- obiloviny
- ovoce (banán, jablko, bobule)
- zelenina (brokolice, kořenová)
- brambory
- psyllium
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina (lignin, celulosa, hemicelulosa) sice vodu pohlcuje, ovšem nikdy z ní nenabobtná. Umí ale navodit pocit sytosti a bojuje proti zácpě. Najdeme ji v kořenové zelenině, ořechách, různých semínkách a slupkách z obilovin, ale i v luštěninách.
zdroje nerozpustné vlákniny
- celozrnné jídla se slupkama
- otrupy
- ořechy
- celer, květák, cuketa
Nedostatek vlákniny a zdravotní rizika
Nedostatek vlákniny znamená možné problémy se střevy – rakovina či jejich špatná funkce -, často je to příčina obezity a nadváhy, protože lidé nekonzumují potraviny s vysokým obsahem vlákniny a upřednostňují zpracované a fast food jídlo, které je očištěno nejen o vlákninu, ale i o další významné látky, které tělu pak chybí.
Další zdravotní rizika již byla zmíněná – zvýšený cholesterol, riziko cukrovky či výskyt kardiovaskulárních chorob.
Doporučený příjem vlákniny je 25 – 30 gramů denně pro dospělého člověka.
Přirozená vláknina z potravy se ale jako celek nedá nahradit vlákninou v tabletách. Proto je třeba pamatovat na to, že tablety s vlákninou jsou jenom doplňkem, nikoli náhradou.
Česká republika ovšem je ve spotřebě vlákniny na mnohem nižších hodnotách, cca na 11-15 gramech denně a i kvůli tomu drží smutné světové prvenství v rakovině konečníku. Odborníci na výživu se shodují, že to je ideální množství (25-35 g).
Zajímá-li vás, jak nemoci způsobené nedostatkem vlákniny dozvíte se je zde.
Informace o vláknině najdete na etiketě v sekci sacharidy, kde by měla být vláknina zvlášť rozepsaná, obdobně jako cukr.