Po objevení záhad sacharidů se vydáme do tajů bílkovin – proteinů. Bílkoviny jsou v našem životě důležité a není to opravdu jen o nabrání svalů, jak si mnozí myslí!
Bílkoviny tvoří v běžném jídelníčku mezi 20 – 40% z příjmu kalorií, což je rozhodně méně než u sacharidů. Bílkoviny jsou pro tělo nutné z několika důvodů, které budou v tomto článku objasněny. Jen na začátek vám doporučím, když si máte zvolit mezi sacharidem a bílkovinou na normální jídlo (ne před/po tréninku), tak volte raději to s větším obsahem bílkovin.
Bílkoviny – nutnost ve vaši stravě
Pokud jste aktivní ve vztahu k vašemu tělu = cvičíte či jinak pravidelně sportujete, bílkoviny jsou nutné pro vaše tělo z důvodu regenerace. Bílkoviny zacelují trhlinky po tréninku a jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání.
Stejně jako sacharidy jsou bílkoviny zdrojem energie, zajišťují také transport látek po těle.
Jako sportovci byste měli spořádat 1,3 – 2g bílkovin na kg za den. Horní hranice především pro nárůst svalové hmoty.
Pro normálně aktivního člověka se dávka pohybuje kolem 1g/kg/den, ale bílkoviny nejsou ničím příliš nebezpečné (zvýší tlak a zátěží játra), ale to byste museli jíst bílkovinově bohatou stravu více.
Bílkoviny – na svaly nutnost
Pro regeneraci i samotný růst jsou bílkoviny nutností. Musíte využívat “okna příležitostí” po vašich trénincích a využít potenciál, který můžete z tréninku a správné stravy získat. Určitě nepodceňujte tuto stranu cvičení. Strava znamená 80% úspěchu!
Dávka pro náběr svalové hmoty je okolo 2 gramů na kilo váhy (při 85kg = 170 g za den).
Pokud přestanete cvičit či si dáte oraz, dbejte na přítomnost bílkovin ve stravě! Právě ony zajistí, že vaše svaly nebudou tolik uvadat. Totéž platí i pro stárnutí, kdy často muži přestanou cvičit a stravu nahradí pivem a vytěsní často bílkoviny z jídelníčku, výsledkem pak je pivní břicho a ochablé svaly a celkově jejich úbytek…
Bílkoviny – pomoc při hubnutí
Přítomnost bílkovin v každém jídle byla prokázána jako účinná při boji s nadbytečnými kilogramy. Bílkoviny udrží váš metabolismus lépe nastartovaný, což se rovná většímu počtu spálených kalorií.
Z výše uvedeného vyplývá i příznivý účinek na svalovou hmotu. Každý kilogram svalové hmoty navíc spálí 100 kalorií denně. Není třeba se bát nabrat svaly, ani u žen (více článek pro ženy).
Bílkoviny nejsou na postavu člověka tak agresivní svým dopadem jako sacharidy – necítíte je hned na břiše, když je dojíte…
Zdroje bílkovin
Pro pochopení principu jídelníčku a bílkovin je třeba si rozdělit bílkoviny na rostlinné a živočišné.
Rostlinného původu by měl jídelníček obsahovat 2x více než těch živočišných. Zdroje jsou luštěniny, těstoviny, obiloviny, sója.
Živočišný původ je často u odborné veřejnosti zatracován pro jeho škodlivost na organismus nebo u vegetariánu z jiného důvodu. Je jen na vás, kolik části jídelníčku mu věnujete. Tady jsou zdroje jako mléko, maso a vejce.
Bílkoviny jsou obecně celkem drahá komodita v porovnání se sacharidy. Maso stojí více než chleba…
Výběr několika zdrojů s dobrým poměrem cena/obsah:
- vejce
- maso (libové) – kuřecí, krůtí
- sýr (eidam, cottage)
- tvaroh
- ořechy
- řecký jogurt
Zdrojům bílkovin se určitě ještě budu věnovat v dalších článcích.
Bílkoviny v prášku
Z důvodů ceny jsou často bílkoviny omezovány. I proto vznikla řada bílkovinových přípravků /proteiny, které mají deficit ze stravy dorovnat a zajistit dostatek pro vaše tělo.
Pokud si dovedete zajistit dostatek bílkovin ze stravy, jsou přípravky zbytečné, jinak jsou asi jediným řešením, jak mít postavu svých snů (teda v kombinaci se správným tréninkem). Je nutné však investovat peníze do těchto suplementů.
Závěr
Bílkoviny jsou alfou a omegou pro úspěch za honbou za dobrou postavou a je třeba je brát v potaz. Dotazy rád zodpovím.
Příště si zase povíme něco o tucích a mýtech a omylech, které jsou kolem nich.
