10 znaků podle nichž poznáte přetrénovanost
Odpočinek je velmi podstatnou části při budování nového těla či při trénování na vrchol vaši sezóny. Je dobré odhadnout, kdy je ten správný čas si dát pauzu a také jak dlouhou. Aby jste více neodpočívali než trénovali. Zkontrolujte se podle 10 kritérii.
Pokud identifikujete, že daný bod je u vás problémem, pak si jej zaznamenejte jako varování či si jej odčárkujte na papír.
Čtěte také o odpočinku – Kouzlo volných dnů a týdnů.
Obsah
Váha
2% ztráty váhy ze dne na den, pokud nejedete na extrémní dietě, která by měla mít takový účinek, je celkem výrazný znak dehydratace vašeho těla. Ta ovlivní i váš trénink.
Klidová tepová frekvence
Pro tento bod je třeba vědět zhruba, kolik je vaše obvyklá tepová frekvence. Pokud ta současná je zvýšená, pak tělo prochází stresem – tělo už však nepozná, jestli je to psychický či fyzický důvod, to už byste měli vyhodnotit vy. Pokud procházíte náročnými dny v práci a pak i v tréninku, vaše tělo potřebuje odpočinek navíc.
Spánek
Pokud nespíte dostatečně dlouho či dobře, i to může být znak přetrénování a čas dát si oraz. Nedostatek spánku snižuje vaši schopnost správně ovládat motoriku a rozpoznávací schopnosti jsou značně sníženy. Rovněž imunita v takových podmínkách není příliš ve formě.
Hydratace
Tu poznáte celkem snadno, pokud je vaše moč tmavě žlutá, pak jste dehydratován nebo konzumujete doplňky, které barví moč. Čím je moč tmavší, tím více tělo bojuje s jejím zadržováním. A znamená to jediné není dostatek vody v těle. Hydratace organismu musí probíhat celý den rovnoměrně a ne nárazově.
Energie
Cítíte se vyplivnutý a těžko střádáte energii pro cokoliv. Něco vám zjevně schází. Asi právě odpočinek. Sportovci umějí blokovat tyto příznaky únavy, a pak se stávají lepšími. Ne vždy to tak však funguje.
Nálada
Pokud jste přetrénovaný, pak se cítíte podrážděně a třeba i bez energie. Vaše tělo v takovém stavu uvolňuje kortizoly, které právě podrážděnost či neklid způsobuje. Navíc stav stresu zadržuje v těle dopamin, který efekt povaleče ještě zvyšuje. Mrzutost znamená nedostatek odpočinku.
Zdraví
Jste-li nemocní, pak si nemoc vyžádá zvýšené nároky na energii pro obnovu imunitního systému, což znamená méně energie pro obnovu po tréninku. Po nemoci proto začínejte zlehka a během nemoci spíše nic nedělejte.
Bolest
Všude je s vámi. Ale ne ta příjemná po skvělém tréninku, ale ta co zažijete, když to přeženete. Nebo léčíte-li se ze zranění. Váš čas na regeneraci musí být delší.
Výkon
Dalším kritériem je váš výkon. Pocit, že váš trénink byl špatný, ještě není znakem pro přetrénování. Znakem je výkyv těchto pocitů, pokud jeden den se cítíte na dně a druhý zase nahoře a takto jdete pořád = čas na odpočinek.
Saturace kyslíkem
Posledním bodem je trošku více vědecká než ty ostatní. Každopádně nepotřebujete ji tolik. Přístroj na měření tohoto parametry se nazývá pulzní oxymetr a stojí od 1500 Kč. Čím vyšší hodnotu dostanete, tím lépe.
Došli jsme na konec našeho seznamu kontrolu přetrénovanosti či určení času odpočinku. Vyhodnoťte podle tohoto:
- 0-1 – Jste v pořádku, trénujte!
- 2-4 – výstraha – Jděte do toho, pokud to máte naplánované, pokud ucítíte, že se přemáháte, zkraťte trénink a udělejte jej jednodušší nebo si dejte volno
- 5-6 – varování – Vstupujete do nebezpečné zóny. Pokud to není v plánu vzhledem k vrcholu, vynechte trénink.
- 7-10 – nebezpečí – Potřebujete delší čas na odpočinek – dny až týden.