Způsobů, jak zredukovat váhu, je mnoho. Mezi lidmi z posiloven patří mezi oblíbenou metodu - metoda zvaná sacharidové vlny. Výsledky jsou často velmi působívé. Řekněme si o tom více.
More...
Možná, že jste o této dietě už něco slyšeli. Často se skloňuje především v souvislosti s výživou vrcholových kulturistů, kteří tento způsob stravování volí především před závody. Ovšem nemusí jít o výsadu určenou pouze svalovcům z řad mužů i žen.
Dodržují ji i jiní sportovci a navíc tato dieta může být i pro obyčejné smrtelníky cestou k dosažení optimální váhy. Jaký je její princip?
Obsah
Postupné zvyšování příjmu sacharidů
Jde o velmi jednoduchý systém stravování. Dieta zvaná sacharidové vlny vychází z toho, že ve svém jídelníčku neustále měníte podíl přijatých sacharidů. Během jednoho týdne od pondělí do soboty, tedy po dobu šesti dnů, zvyšujete jejich množství ve stravě. V neděli se ale opět vracíte k původnímu podílu z prvního dne. Konzumace sacharidů tedy skutečně probíhá ve vlnách.
Ze začátku samozřejmě musíte příjem sacharidů kontrolovat, ale jakmile si systém diety osvojíte, už děláte všechno automaticky. Důležité je, aby tělo dostalo v potravě hodně bílkovin (asi 2 gramy na 1 kg váhy) a také přiměřené množství tuků (0,25 gramů na 1 kg váhy).
Proč byste ale měli tento způsob stravování vyzkoušet? Podívejme se podrobněji, co se ve vašem těle bude dít.
Budujete kvalitní svalovou strukturu
Díky navyšování dávky sacharidů každý den rozhýbáte svůj metabolismus.
V den, kdy vám dieta dovoluje nejvyšší příjem sacharidů, už je nastartovaný na plné obrátky. Proto když následující den příjem poklesne na nejnižší míru, látková výměna je tak rychlá, že si to tělo ještě nestihne uvědomit a vydat pokyn k tomu, aby se začaly ukládat zásoby na horší časy. Než buňky vašeho těla zaregistrují pokles, už opět dochází ke zvyšování množství.
V rámci tohoto koloběhu dochází ke spalování tuků. Právě tento efekt zajišťuje úspěšnost diety.
Dostatečný příjem kvalitních bílkovin potom zajistí, že si budujete svalstvo a jeho strukturu.
Jak vytvořit vhodný jídelníček?
Muži by měli vycházet z toho, že optimální je konzumovat přibližně 2 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti. U žen se doporučuje o něco menší množství, asi 1,4-1,6 gramů na kilogram váhy.
Pokud budete dietu stanovovat, berte za základ množství bílkovin, které musíte každý den sníst. Na tuto „kostru“ potom navěsíte své požadavky na množství sacharidů. Například budete každý den zvyšovat množství sacharidů o 50 gramů.
V pondělí začnete s 50 gramy, v úterý už sníte 100 gramů a tak dále až do soboty, kdy se konzumované množství vyšplhá na 300 gramů. V neděli už bude ale množství opět na původních 50 gramech.
Sacharidové navýšení ale může být i o 100 gramů a začínat se dá sacharidy i úplně na nule. Záleží na vás, jakou variantu diety zvolíte. Podle toho si stanovíte jídelníček na jednotlivé dny.
Ukážeme si například, jak vypadá jídelníček na první a šestý, tedy poslední den diety:
1. den
Snídaně 2 ks rýžové chlebíčky, Kuřecí šunka dietní,
Dopolední svačina Salát z okurek
Oběd 2 ks rýžové chlebíčky, kuřecí maso,
Odpolední svačina Nízkotučný jogurt, Paprika
Večeře Konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
6. den
Snídaně 5 ks rýžové chlebíčky, sýr typu Cottage
Dopolední svačina 3 ks rýžové chlebíčky, listový salát
Oběd Salát z těstovin s krůtím masem
Odpolední svačina 3 ks rýžové chlebíčky, netučný tvaroh
Večeře Pečený pstruh se zeleninovou oblohou připravovanou na páře.
Z uvedeného jídelníčku vyplývá důraz na bílkoviny (nízkotučné jogurty a tvaroh a sýr, krůtí, kuřecí a rybí maso), regulace množství sacharidů probíhá pomocí počtu rýžových chlebíčků, což se v tomto případě provádí velmi snadno, nemusíte nic počítat.
Platí také, že množství přijatých sacharidů by nikdy nemělo překročit 5-6 gramů na 1 kg hmotnosti. Když si stanovíte jídelníček, je také dobré doplnit ho asi hodinovým pohybem denně.
Nyní už tedy víme, co nás při dodržování diety v praxi čeká a můžeme se zaměřit i na to, jaká pozitiva nám dieta v podobě sacharidových vln může přinést.
Výhody sacharidových vln
- Zajistíte si dokonalou kontrolu nad příjmem sacharidů ve svém jídelníčku.
- Dokážete velice efektivně budovat kvalitní svalovou tkáň.
- Rozdělíte si jídlo do menších, pravidelných a přesně definovaných porcí a tím podporujete správný stravovací režim.
Nevýhody a rizika
Je ale samozřejmé, že tento druh stravování přináší i určité nevýhody, nebo dokonce rizika. Která to jsou?
- Maximální doba, po kterou je dobré tuto dietu dodržovat, činí jeden měsíc.
- Na počátku sedmidenního cyklu je příjem sacharidů velmi malý, a proto hrozí nebezpečí nekontrolované chuti na sladké.
- Nedostatek sacharidů v počátku cyklu může způsobovat například i únavu nebo malátnost.
- Po návratu k normálnímu stravovacímu režimu se objevuje riziko jojo efektu.
Dávejte proto na uvedené faktory pozor. Vysvětlíme si i to, pro koho je tato strava nejvhodnějším řešením, a kdo by na ni naopak měl raději zapomenout.
Pro koho jsou sacharidové vlny a kdo by se jich měl naopak vyvarovat?
- Kulturisté, a to jak amatérští, tak profesionální
- Amatérští i profesionální sportovci, kteří se aktuálně připravují na závody.
- Muži i ženy, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk a budovat svaly.
Naopak tito by se měli sacharidovým vlnám vyvarovat:
- Zdraví ohrožující je dieta pro diabetiky, kteří mají přesně definovaný příjem sacharidů.
- Nevhodná je pro děti, ty jsou ve vývinu, a proto potřebují vyváženou stravu s dostatkem všech složek, tedy sacharidů, bílkovin i tuků.
- Nemocní s chorobami trávicího systému, ale také jater, žlučníku nebo ledvin by také tuto dietu neměli zkoušet.
Petra Drobná, výživová poradkyně, ve svém videu k sacharidovým vlnám mj. říká:
Běžné populaci vlny nedoporučuji... A pokud už k tomu někdo "běžný" sáhne, nikdy není schopen nikdo dopředu říct, jak tělo zareaguje po návratu k normálnímu režimu.Každopádně je nejdůležitější mít před vlněním dlouhodobě vyváženou a plnohodnotnou stravu, aby bylo tělo dlouhou dobu "v klidu" (řádově rok a déle). Tím se předejde určitě většímu příbytku na váze po vlnách.
A co říká praxe?
Ovšem teorie je samozřejmě jedna věc, praxe druhá. Zda sacharidové vlny opravdu mohou pomoci v reálném životě, o tom se nejlépe přesvědčíme ze zkušeností lidí, kteří dietu vyzkoušeli.
Mé dojmy z praxe, za čas (týden?) se žaludek stáhne a nebudete cítit strašný pocit hladu. Ve dnech s minimálním příjmem sacharidů, je to trochu nářez, za to v druhé půlce si budete připadat přejedení a budete si klepat na čelo, kolik že toho máte ještě sníst. Se cvičením to opravdu jde tak 0,5 až kg za týden.
nebulon
Může se stát, že budete trpět hladem a ve druhé fázi naopak přejedením. Jak zmínil nebulon ve své zkušenosti v komentáři k článku.
Nápor na psychiku
Se svými zážitky se na webu kulturistika.ronnie.cz svěřuje i dvaadvacetiletý Marek. „Problém nastal po prvním týdnu. Pochopil jsem jednu věc. Nula sacharidů po dni, kdy se pořád docpáváte, je vítaným ulehčením. Po dni, kdy máte třístovku, která ve vašem těle shoří jako síra na zápalce, už to tak vtipné není.“ Po třetím týdnu byl lehčí o 4 kg. „Čtvrtý týden se stal pro mě posledním. Již jsem nesnesl nátlak věčného hladu, jako upír jsem vypadal i se cítil a i přes kilogramy, stále ve svém tempu lezoucími po schodech dolů, na mě v padesátigramový den přišla tak mocná deprese, že jsem ji musel okamžitě zahnat několika specialitami, které by do diety nezařadil ani naprostý výživový laik,“ popisuje čtvrtý závěrečný týden sacharidového vlnění.
Jinými slovy tím říká něco, co dosud nebylo připomenuto, a sice, že nízkosacharidové dny jsou i velkým náporem na psychiku, nejenom na žaludek.
Sacharidové vlny - Michal Kulštejn
Jediná publikace v ČR, která se zabývá sacharidovými vlnami. Nabízí několik pohledů na vlny, ale také praktického průvodce, jak si sestavit jídelníček pro sacharidové vlny podle sebe.
Všechen tuk však neztratíte
Sacharidové vlny mohou bez problémů vyzkoušel i ženy. Dívka, která se pod přezdívkou snekosicek pohybuje na webu STOBklubu, má tuto zkušenost s vlnami: „Mám za sebou několik měsíců střídavého vlnění a vyváženého jídelníčku. Výsledky na první pohled naprosto super: 10 kilo dole, 15 cm přes břicho, 8 přes zadek, čili super poměr.“ Ovšem trochu jiný pohled jí prý nabídlo měření na váze IN Body: „Shodila jsem 8,5 kila svalové hmoty a jen 1,5 kila tuku! I když jsem se hýbala v průměru hodinu denně, jak vlny doporučují. Pravda, měla jsem svalové hmoty vysoce nad normu, takže teď jsem s kily svalů na horní hranici. Vlny mi asi neublížily, ale potvrdilo se mi, že defacto hladověním, kterým vlny 4 dny v týdnu jsou, se tuky fakt nehubnou. Takže zpět k vyvážené stravě,“ uvádí svoji zkušenost.
Konkrétní hubnutí v oblasti tuků je také individuální záležitostí, proto kvůli jeho míře nelze odsoudit dietu jako celek. Ovšem vyvážená strava je samozřejmě základ.
Chuť na sladké je zrádná
Další diskutující na forum.kulturistika.com hodnotí své pětitýdenní dietní zkušenosti: „Zdravotní problémy žádný – jen strašná chuť na corny rohlík, kterej sem nemohla, příšerná chuť na sladký (to sem řešila čokoládovým proteinovým koktejlem). Za těch pět tejdnů sem vypadala úplně perfektně vysoustruženě – což pak zase opadne, ale když dodržuješ i potom nízkotučnej jídelníček s pravidelnejma porcema každý tři hodiny, kila se nahoru nehnou.“ Výše uvedené potvrzuje, že velkým rizikem diety je chuť na sladké.
Dobrá metoda pro shazování přebytečného tuku
V závěru je třeba říci, že dieta v podobě sacharidových vln nemusí sloužit jenom sportovcům k potřebnému vyrýsování svalů, i když v tomto směru je skutečně nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout.
Pokud z ní ale vyloučíte vysokokalorické potraviny, pomůže i jako účinný redukční režim pro spalování přebytečného tuku díky tomu, že dojde k nastartování stagnujícího metabolismu.
Jak vyplývá z pospaných praktických zkušeností, opravdu zhubnete, ovšem nízké porce sacharidů jsou, jak se ukazuje, i poměrně velkou zátěží na psychiku. Musíte také dávat pozor, aby po skončení diety nedošlo k jojo efektu. Proto se v okamžiku, kdy skončíte s touto dietou, osvědčuje nasadit racionální stravu s omezením jednoduchých cukrů a tuků.
Jedině v takovém případě je možné udržet váhový úbytek, který se obvykle pohybuje v rozmezí 0,25–0,5 kg týdně, ovšem k jeho dosažení je samozřejmě třeba doplnit stravovací režim také pohybem. Celkově lze ale říci, že pro trvalou redukci a udržování správné hmotnosti je vhodnější racionální vyvážená strava.