Fitness101.cz
Shares

5 tipů pro lepší mrtvý tah

Mrtvý tah je jeden ze základních cviků, které byste rozhodně neměli vynechat, pokud to myslíte vážně s cvičením a chcete mít sílu i svaly. Jenže jak docílit lepších výsledků?

Význam mrtvého tahu (deadlift) je široce znám. Jeho účinek na posílení zadních části těla, zlepšení ostatních disciplín nebo osvalení od hlavy až k patě. Cvik, který vás udělá silnějším, větším i rychlejším. Jak zlepšit výkony na „mrtvole“ radil Andy Bolton, silový trojbojař s maximálkou na mrtvém tahu přes 450 kg .

Pracuj na technice

Správné zvládnutí techniky u mrtvého tahu je velmi důležité, protože jinak si můžete vážně poškodit záda či jiné části těla nebo na to doplatit později. Místo zranění a oslabování chcete sílu a prevenci před zraněním.

Než začnete rvát kotouče na vaše mistrovské tahy, naučte se pořádně techniku. Začněte raději na nižší váze, ale se správnou polohou.

Jak vypadá správná „mrtvola“:

  • Spodek zad musí být v neutrální poloze a ne skrčený či kulatý
  • Ruce musí být po celou dobu konání cviku nataženy
  • Břicho a křídla musí být staženy, pomáhají tak prevenci před kulatými zády a navíc vás dělá silnějšími
  • Činka musí být blízko vašeho těla, občas se vás i dotkne, ale to není špatně.

Trénuj pod maximálkou

Vždy platí, že své maximum máš ukázat v soutěži, platí to i tady. Maratonci netrénují 42 km běháním této trasy, ale kratšími úseky. Totéž platí i u cvičení. Pokud aspirujete na soutěž i když ne, je lepší udělat 2-3 opakování na 55 – 65% než trénovat s maximem. Pokud tedy je vaše maximálka 200kg, Andy doporučuje jít na 100-140 kg.

Jelikož není dobré se ustálit na jedné váze a neposouvat se ku předu. Jednou za 2-3 měsíce si odzkoušejte maximálku a upravte, pak opět vaše tréninkové dávky.

Zahřátí

Rozcvičení je jedna ze základních věcí, které byste měli dělat, když přijdete do posilovny. (Přečtěte si chyby, které možná děláte v posilovně) A pro velkou trojku to platí stejně. Začněte s 30% vaši maximálky nebo ještě méně. Vaše tělo se musí správně roztáhnout a zahřát. Naložit mu hned ze začátku naplno je cesta do pekel. Nejenže si zkazíte trénink – nepodáte takový výkon, ale i tělo zareaguje jinak, třeba i zraněním.

Sniž rozsah pohybu

Klasická mrtvola se dělá ze země, ale Andy Bolton radí, ať si zvednete vaši startovní pozici. Místo ze země běžte z úrovně lehce pod koleny. Činku si podložte bednami nebo nějakou podložkou, co je po ruce.

Proč to Andy doporučuje? Zvládnete větší váhy, posílíte si úchop a uděláte více opakování, protože zkrácený pohyb je méně náročný a vysilující.

Jak vy vyzráváte na mrtvý tah? Je ve vašem cvičebním plánu?

PS: Pokud máte zájem se dozvědět více z kuchyně Andyho, můžete si nechat zaslat e-book zdarma nejen o mrtvém tahu (pouze v angličtině).

Leave a Comment: