Již víme co jíst před tréninkem, musíme však jíst i po něm. Jídlo po tréninku by mělo být největším jídlem dne, ale musí mít i svá pravidla, aby to fungovalo.
Jelikož jsme dobrým předtréninkovým jídlem postavili tréninku a výživě dobrý základ, je dobré v tom pokračovat. Po tréninku si rozhodně neplánujte nic než jídlo. Nesedejte si k počítači, maximálně se osprchujte a utíkejte do kuchyně. Jde s nadsázkou o minuty…
Proč jíst po tréninku
Na tuto celkem hloupou otázku, existuje jednoduchá odpověď, protože tělo musí mít z čeho brát a navíc si to i po náročném tréninku zaslouží. Správná výživa po tréninku zajistí obnovu energie, budete se cítit méně unavení a kombinace sacharidů a bílkovin zajistí i správnou regeneraci svalů a jejich obnovu. Zahladí například stopy po cvičení, kdy jste způsobili ve svalech mikrotrhlinky, kterých později můžete litovat.
Určitě jste již někdy slyšeli o katabolizaci či možná “hlaďák”. Nastává, když jste dlouho bez jídla nebo máte dlouhý trénink. Třeba jízda na kole a nejezení v průběhu je skvělým příkladem. Tělo opravdu nemá po tréninku v posilovně nebo běhu až tak z čeho čerpat. Je třeba jej zasytit, co nejdříve. Může pak nastat i situace, že vám bude přibývat tuk místo vysněných svalů. Svaly budou totiž požírány hladovým tělem.
Věděli jste, že byste měli jíst do 30 minut po konci tréninku, jinak je 50% vaší snahy pryč?
Kromě snížení únavy a zefektivnění procesu je jídlo po tréninku dobré i pro nabírání svalové hmoty. To před tréninkem se ukázalo jako účinnější, ale i po tréninku jídlo svalům pomáhá.
Kdy jíst? Nejlépe opravdu do 30 minut alespoň banán či nějaký šejk, během 30-60 minut po tréninku si dejte už plnohodnotnější jídlo. V té době se vám otevírá tzv. “okno příležitosti”.
Co jíst po tréninku
Sacharidy dávkujte přibližně v poměru 0,8 gramů na 1 kg váhy, bílkovin 0,3 gramů na kilo.
Sacharidy potřebuje tělo z důvodu poskytnutí energie a uvolnění inzulínu, který pak pomáhá sacharidům a kyselinám do svalů, kde jsou po tréninku třeba.
Bílkoviny pomáhají svalům k opravě svalových vláken, které jsou poškozeny tréninkem.
Když někdo začne cvičit poznáte to snadno, bude jíst tvaroh nebo začne kupovat kuře či rýži ve velkém. To je celkem častý stereotyp uplatňovaný velmi často a hodněkrát jsem to již viděl. Účel to splňuje perfektně, ale rýže s kuřetem je popáté celkem nuda.
Pro vegetariány doporučuji udělat si hummus (na obrázku), který perfektně splňuje požadavky na jídlo po tréninku.
A pak tady je hromada dalších věcí, které můžete různě kombinovat a hrát si s nimi. Nikdy samozřejmě neurazí maso a hromada zeleniny. Sacharidy dohnat třeba ovocem nebo cereáliemi. Nezapomínejte také na ořechy či sušené ovoce, burákové máslo. Levné jídlo uděláte z vajec. Můžete si dát i ryby.
TIP: Několik receptů na jídlo po tréninku najdete v tomto e-booku.
Pokud milujete koktejly, dejte si koktejl z mléka a čokolády(nebo kakaa), nebo z čerstvé ovoce s tvarohem zředěný mlékem.
To funguje dobře a je to větší zábava než se dusit suchou rýži a suchými kuřecími prsíčky.
Jaké je vaše oblíbené jídlo po tréninku?