Sacharidové vlny (carb cycling): jak fungují, jídelníček a rizika

Způsobů, jak zredukovat váhu, je mnoho. Mezi lidmi z posiloven patří mezi oblíbené metody takzvané sacharidové vlny (anglicky carb cycling). Výsledky bývají často velmi působivé. Pojďme si říct, jak tato dieta funguje, pro koho je vhodná a jaká rizika přináší.

Možná jste o sacharidových vlnách už něco slyšeli. Často se zmiňují v souvislosti s přípravou vrcholových kulturistů před závody. Rozhodně ale nejde o výsadu profesionálů — dieta může pomoci i běžným sportovcům i lidem, kteří se chtějí dostat na optimální váhu. Jaký je její princip?

Postupné zvyšování příjmu sacharidů

Jde o velmi jednoduchý systém stravování. Dieta sacharidových vln vychází z toho, že ve svém jídelníčku neustále měníte podíl přijatých sacharidů. Během jednoho týdne (od pondělí do soboty, tedy šest dní) zvyšujete jejich množství. V neděli se pak vracíte zpět k podílu z prvního dne. Konzumace sacharidů tak skutečně probíhá ve vlnách.

Ze začátku samozřejmě musíte příjem sacharidů kontrolovat, ale jakmile si systém osvojíte, děláte většinu věcí automaticky. Důležité je, aby tělo dostalo v potravě dostatek bílkovin (zhruba 2 g na 1 kg váhy) a přiměřené množství tuků (kolem 0,25–0,5 g na 1 kg váhy).

Proč byste měli tento způsob stravování zvážit? Podívejme se podrobněji, co se ve vašem těle bude dít.

Budujete kvalitní svalovou strukturu

Díky postupnému navyšování dávky sacharidů každý den „rozhýbete“ svůj metabolismus. V den, kdy dieta dovoluje nejvyšší příjem sacharidů, už je metabolismus nastartovaný na plné obrátky. Když následující den příjem prudce poklesne na nejnižší úroveň, látková výměna je stále tak rychlá, že tělo „nestihne“ zaznamenat pokles a začít ukládat zásoby. Než buňky zaregistrují změnu, už zase přijímáte více sacharidů.

V rámci tohoto koloběhu dochází ke spalování tuků — a právě tento efekt zajišťuje úspěšnost diety. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin pak garantuje, že přitom budujete svalovou hmotu, nikoliv ji ztrácíte.

Jak sestavit jídelníček

Muži by měli vycházet zhruba ze 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U žen se doporučuje o něco méně, asi 1,4–1,6 g na kilogram. Tyto bílkoviny tvoří „kostru“ jídelníčku — na ni pak navěsíte měnící se množství sacharidů.

Například můžete každý den zvyšovat příjem sacharidů o 50 g: v pondělí začnete 50 g, v úterý 100 g, a tak dále až do soboty, kdy se dostanete na 300 g. V neděli se vrátíte na 50 g. Velikost „skoku“ ale může být i 100 g a začít se dá i úplně od nuly — záleží na tom, jakou variantu si zvolíte.

Maximální příjem sacharidů by ale nikdy neměl překročit 5–6 g na 1 kg hmotnosti. K dietě je vhodné přidat zhruba hodinu pohybu denně.

Pro představu, jak se jídelníček mění mezi dnem s nejnižším a nejvyšším příjmem sacharidů:

Den s nízkým příjmem (1. den)

• Snídaně: 2 rýžové chlebíčky, dietní kuřecí šunka
• Dopolední svačina: salát z okurek
• Oběd: 2 rýžové chlebíčky, kuřecí maso
• Odpolední svačina: nízkotučný jogurt, paprika
• Večeře: konzerva tuňáka ve vlastní šťávě

Den s vysokým příjmem (6. den)

• Snídaně: 5 rýžových chlebíčků, cottage sýr
• Dopolední svačina: 3 rýžové chlebíčky, listový salát
• Oběd: těstovinový salát s krůtím masem
• Odpolední svačina: 3 rýžové chlebíčky, netučný tvaroh
• Večeře: pečený pstruh se zeleninou připravenou na páře

Z ukázky je vidět důraz na bílkoviny (nízkotučné jogurty, tvaroh, sýr, drůbeží a rybí maso). Množství sacharidů se reguluje počtem rýžových chlebíčků, což se dá velmi snadno ovládat bez složitého počítání.

Výhody sacharidových vln

• Získáte dokonalou kontrolu nad příjmem sacharidů ve svém jídelníčku.
• Dokážete efektivně budovat kvalitní svalovou tkáň.
• Rozdělíte si jídlo do menších, pravidelných a přesně definovaných porcí, čímž podporujete správný stravovací režim.

Nevýhody a rizika

Tento druh stravování přináší i určité nevýhody a rizika, na která je třeba dát pozor:

• Maximální doba, po kterou je vhodné dietu dodržovat, je zhruba jeden měsíc.
• Na začátku sedmidenního cyklu je příjem sacharidů velmi nízký, proto hrozí nekontrolovatelná chuť na sladké.
• Nedostatek sacharidů v prvních dnech cyklu může způsobovat únavu či malátnost.
• Po návratu k běžnému stravování se objevuje riziko jojo efektu.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné — a kdo by se jich měl vyvarovat

Dieta je vhodná pro:

• kulturisty, amatérské i profesionální;
• sportovce, kteří se připravují na závody;
• muže i ženy, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk a zároveň budovat svaly.

Naopak by se jí měli vyvarovat:

• diabetici — mají přesně definovaný příjem sacharidů a výkyvy by pro ně byly zdraví nebezpečné;
• děti — jsou ve vývoji a potřebují vyváženou stravu se všemi makroživinami;
• lidé s onemocněním trávicího systému, jater, žlučníku nebo ledvin.

Výživová poradkyně Petra Drobná k sacharidovým vlnám uvádí: „Běžné populaci vlny nedoporučuji. A pokud už k tomu někdo ‚běžný‘ sáhne, nikdy nelze dopředu říct, jak tělo zareaguje po návratu k normálnímu režimu. Nejdůležitější je mít před vlněním dlouhodobě vyváženou a plnohodnotnou stravu, aby bylo tělo dlouhou dobu v klidu — až se tak předejde většímu nárůstu váhy po vlnách.“

A co říká praxe?

Teorie je jedna věc, praxe druhá. Nejlepší představu o tom, zda sacharidové vlny fungují, poskytují zkušenosti lidí, kteří dietu reálně vyzkoušeli.

Zkušenost z praxe (nebulon): „Za čas (týden?) se žaludek stáhne a nebudete cítit strašný pocit hladu. Ve dnech s minimálním příjmem sacharidů je to trochu nářez, zato v druhé půlce si budete připadat přejedení a budete si klepat na čelo, kolik že toho máte ještě sníst. Se cvičením to opravdu jde tak 0,5 až 1 kg za týden.“

Nápor na psychiku

Na webu kulturistika.ronnie.cz se svěřil dvaadvacetiletý Marek: „Problém nastal po prvním týdnu. Pochopil jsem jednu věc — nula sacharidů po dni, kdy se pořád docpáváte, je vítaným ulehčením. Po dni, kdy máte ‚třístovku‘, která ve vašem těle shoří jako síra na zápalkce, už to tak vtipné není.“ Po třetím týdnu byl lehčí o 4 kg. „Čtvrtý týden se stal pro mě posledním. Již jsem nesnesl nátlak věčného hladu, jako upír jsem vypadal i se cítil. Na padesátigramový den přišla tak mocná deprese, že jsem ji musel okamžitě zahnat několika specialitami, které by do diety nezařadil ani naprostý výživový laik.“

To ukazuje na důležitý bod: nízkosacharidové dny jsou nejen zátěží pro žaludek, ale i velkým náporem na psychiku.

Všechen tuk se neztratí

Sacharidové vlny mohou vyzkoušet i ženy. Uživatelka snekosicek z klubu STOB popisuje: „Mám za sebou několik měsíců střídavého vlnění a vyváženého jídelníčku. Výsledky na první pohled super: 10 kilo dole, 15 cm přes břicho, 8 přes zadek — super poměr.“ Ale měření na váze InBody ukázalo jiný pohled: „Shodila jsem 8,5 kila svalové hmoty a jen 1,5 kila tuku! Vlny mi asi neublížily, ale potvrdilo se mi, že defacto hladověním, kterým vlny čtyři dny v týdnu jsou, se tuky fakt nehubnou. Takže zpět k vyvážené stravě.“

Míra konkrétního úbytku tuku je individuální, takže z jedné zkušenosti nelze dietu odsoudit jako celek. Vyvážená strava ale zůstává základem.

Chuť na sladké je zrádná

Další diskutující na forum.kulturistika.com hodnotí svou pětitýdenní zkušenost: „Zdravotní problémy žádné — jen strašná chuť na corny rohlík, kterej sem nemohla, a příšerná chuť na sladký (to sem řešila čokoládovým proteinovým koktejlem). Za těch pět týdnů jsem vypadala úplně perfektně vysoustruženě — což pak zase opadne, ale když dodržujete i potom nízkotučný jídelníček s pravidelnejma porcema každý tři hodiny, kila se nahoru nehnou.“

Dobrá metoda pro shazování přebytečného tuku

V závěru je třeba říct, že sacharidové vlny nemusí sloužit jen sportovcům k vyrýsování svalů (i když v tomto ohledu jsou skutečně jedním z nejúčinnějších nástrojů). Pokud z jídelníčku vyloučíte vysokokalorické potraviny, pomohou i jako redukční režim pro spalování přebytečného tuku díky nastartování stagnujícího metabolismu.

Jak ukazují praktické zkušenosti, opravdu zhubnete — ovšem nízké porce sacharidů jsou poměrně velkou zátěží na psychiku. Musíte také dávat pozor, aby po skončení diety nedošlo k jojo efektu. Proto se hned po skončení osvědčuje nasadit racionální stravu s omezením jednoduchých cukrů a tuků.

Jen tak je možné udržet váhový úbytek, který se obvykle pohybuje v rozmezí 0,25–0,5 kg týdně. K jeho dosažení je samozřejmě třeba doplnit stravovací režim pohybem. Celkově ale platí, že pro trvalou redukci a udržování zdravé hmotnosti je vhodnější dlouhodobě racionální a vyvážená strava.