Glykemický index - Kompletní tabulka potravin 2026
Kompletní tabulka glykemického indexu potravin 2026. Přehled GI pro 50+ potravin rozdělených podle kategorií. Tipy pro hubnutí, sportovce a diabetiky.
Co je glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je stupnice od 0 do 100, která měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (nad 70) způsobují rychlý nárůst glykémie, zatímco potraviny s nízkým GI (pod 55) uvolňují energii postupně.
Proč sledovat glykemický index?
- Hubnutí: Potraviny s nízkým GI vás déle zasytí a omezí hlad mezi jídly
- Diabetes: Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
- Energie: Stabilní energie po celý den bez výkyvů
- Sportovní výkon: Optimalizace energie před a po tréninku
Tabulka glykemického indexu potravin
Nízký GI (0-55) - Doporučené
| Potravina | GI | Porce |
|---|---|---|
| Čočka | 25 | 150g |
| Fazole | 28 | 150g |
| Cizrna | 33 | 150g |
| Jablko | 36 | 1 ks |
| Hruška | 38 | 1 ks |
| Pomeranč | 43 | 1 ks |
| Celozrnný chléb | 50 | 1 plátek |
| Ovesné vločky | 55 | 50g |
| Batáty | 54 | 150g |
| Quinoa | 53 | 150g |
Střední GI (56-69) - S mírou
| Potravina | GI | Porce |
|---|---|---|
| Banán (zralý) | 62 | 1 ks |
| Med | 61 | 1 lžíce |
| Pita chléb | 68 | 1 ks |
| Basmati rýže | 58 | 150g |
| Müsli | 66 | 50g |
| Ananas | 66 | 150g |
| Kukuřice | 65 | 150g |
Vysoký GI (70+) - Omezit
| Potravina | GI | Porce |
|---|---|---|
| Bílý chléb | 75 | 1 plátek |
| Bílá rýže | 73 | 150g |
| Brambory vařené | 78 | 150g |
| Cornflakes | 81 | 30g |
| Meloun | 76 | 150g |
| Glukóza | 100 | - |
| Bageta | 95 | 1 ks |
Jak používat glykemický index
Pro hubnutí
Zaměřte se na potraviny s nízkým GI jako základ jídelníčku. Kombinujte sacharidy s bílkovinami a zdravými tuky, což snižuje celkový glykemický dopad jídla.
Pro sportovce
- Před tréninkem (1-2h): Střední GI pro stabilní energii
- Po tréninku: Vyšší GI pro rychlé doplnění glykogenu
- Během dne: Nízký GI pro stabilní hladinu energie
Pro diabetiky
Konzultujte s lékařem. Obecně platí preference potravin s nízkým GI, sledování porcí a kombinace s vlákninou.
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož zohledňuje i velikost porce. Vzorec: GL = (GI × gramy sacharidů) / 100
- Nízká GL: 0-10
- Střední GL: 11-19
- Vysoká GL: 20+
Příklad: Meloun má vysoký GI (76), ale nízkou GL (4) díky nízkému obsahu sacharidů na porci.
Často kladené otázky
Má smysl sledovat GI při hubnutí?
Ano, ale není to jediný faktor. Celkový kalorický příjem a kvalita stravy jsou důležitější. GI pomáhá s kontrolou hladu a chutí.
Mohu jíst potraviny s vysokým GI?
Ano, v kombinaci s bílkovinami, tuky nebo vlákninou. Například rýži s kuřetem a zeleninou.
Je GI stejný pro všechny?
Ne, individuální reakce se liší. Tabulky ukazují průměrné hodnoty. Diabetici by měli monitorovat vlastní reakci.