Mít vypracovaná prsa jsou jedním z hlavních cílů lidí, kteří chodí do posilovny. Jak pracovat na prsních svalech a mít je pevné a silné zároveň? Ukážeme si.
More...
Než začneme, podívejme se, čeho je možné dosáhnout (troška motivace).
Obsah
Strategie pro cvičení prsou
Soustřeďte se na zvedání velkých vah s malým počtem opakování
Pokus chcete velký a silný hrudník, musíte se soustředit na počet opakování cviku 4 až 6.
Vyberte si cvičení, ve kterém se můžete bez problémů zlepšovat
Tím mám na mysli třeba bench je dobrý cvik. Závaží na něj můžete věšet téměř neomezeně. Naopak na stroji je cvik poměrně omezen.
Chyby u cvičení prsou
Špatný výběr cviků
Je to celkem běžný problém, kdy si vybíráme spíše izolované cviky či ty na strojích, které jsou pro budování svalstva až druhořadé.
Příliš mnoho opakování
U hlavních svalových skupin jako jsou i prsa je třeba vsadit na strategii s nižšími počty a těžký nákladem. Vsaďte na těžkou činku, která váží 80% vaší maximálky a cvičte s ní.
Malý příjem kalorií
Váš hrudník ani jiné části těla se nezvětší, pokud nebudete dostatečně jíst.
Pravidla regenerace
Čím vyšší je zátěž, tím méně opakování každého cviku během celého týdne.
Je třeba pořádně regenerovat a vyhnout se přetrénování.
Měli byste opakovat mezi 60 až 70 opakování cviku každý týden, to platí obecně pro všechny hlavní skupiny (nohy, záda, prsa)
Nejlepší cviky na prsa
Není nutné jich znát 100, když těch nejúčinnějších je pouze pár a jsou ověřené.
Bench press - tlaky
Jedná se zřejmě o nejlepší cvik na vrchní část těla, který můžete dělat.
Provedení vypadá jednoduše, ale je třeba dbát na správný pohyb při cviku, jinak může dojít k vážnému zranění.
- Lehněte si na lavici a vylaďte se, aby oči byly pod činkou.
- Zdvihněte trup a zastrčte lopatky a stáhněte je k sobě
- Vezměte činku ruce by měly být lehce v širší pozici než na šířku ramen.
- měla by být blíže zápěstí než prstům, činku uchopte pevně
- zápěstí musí být rovné ne nakloněné směrem k obličeji (riskujete bolesti zápěstí)
- Lehce zvedněte spodní část zad a nohy umístěte na zem přímo pod kolena na šířku ramen
- záda nemají být rovná, ale ani ne úplně ve vzduchu
- Činku zvedněte ze základní pozice natažením rukou a přesuňte ji tak, aby byla nad vašimi rameny
- Je čas pomalu pouštět činku na sebe. Držte loket zhruba 50 - 60 stupňů k tělu, což je ideální poloha, která chrání před zraněním a je stabilní.
- Činka se dotkne prsou někde na úrovni bradavek. Celý proces klesání by měl trvat zhruba 2 sekundy
- Poté činku vytlačte do startovní pozice - nad vaše ramena
Pokud je popisek matoucí, zde je video:
Bench na šikné lavici
Pomáhá pro budování vrchní části prsou.
Cvik vychází z bench pressu na rovné lavici, jedinou větší změnou je poloha lavice, která je mezi 30 až 45 stupni nakloněná (úhel je spíše osobní preferencí).
Činka se při pouštění činky dotkne místa mezi klíční kosti a vrchní části prsou.
Tlaky s jednoručkami (na šikmé i rovné lavici)
Rozdílem je to, že s jednoručkami dosáhnete daleko většího pohybového rozsahu než s velkou činkou.
Vše je více méně podobné cviku s velkou činkou.
Tlak s opačným úchopem
Zatímco při klasickém tlaku máte pěst otočenou směrem nad hlavu a dlaň jde k nohám, opačný úchop vede dlaň k hlavě a pěst k nohám.
Je to jednodušší pro vaše ramena, ale účinné na vrchní část prsou.
Cvičební plán na prsa
Pamatujte, že cviky s vysokým počtem opakování mohou být součásti, ale umístěte je až za ty hlavní cviky.
Zde je ukázkový a možný plán pro zesílení prsou na příštích 8 týdnů, cvičte každých 5 až 7 dnů:
- Tlak na šikmé lavici - na zahřátí a 3 sety po 4-6 op.
- Tlak na rovné lavici s jednoručkami - 3 sety po 4-6 op.
- Tlak na rovné lavici - 3 sety po 4-6 op.
Možno přidat třeba shyby s vlastní váhou (https://www.youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsE)
Je nutno dělat pauzy - 3 minuty po každém setu.
Pokud vám nebude váha stačit a 6 opakování nebude již výzvou, je třeba přidat závaží.
Cvičení není vše...
Jak už bylo několikrát řečeno a už jste to určitě slyšeli. Je třeba také patřičně upravit stravu, abyste změnu i viděli.
Jaký je váš nejoblíbnenější cvik na prsa?