Tréninkový program do posilovny pro začátečníky

Jako začátečník jsem byl možná zmatený, možná jsem dělal všechno špatně, možná to dělám pořád špatně (podle někoho). Pro vaše první měsíce v posilovně se vám mohou hodit tyto informace včetně vzorového tréninkového plánu pro každého začátečníka i pokročilého, který na několik měsíců přestal a chce zpět.

More...

Čím více čtete, tím více nabíráte vědomosti. Ale také nic neděláte. Vzdělávání je super, ale teorie musí jít i do praxe. Pročtu vždycky tunu materiálu, ze kterých prakticky využiji pouze zlomek. Čtení je méně náročně než překlopení do praxe. To samé platí i o posilování. Existují desítky přístupu k tréninku a jejich organizaci a začátečník toužíc po podobných dávkách, které čte v Muscle&Fitness, začne číst víc a víc. Skáče od ničeho k ničemu. Pro začátek bych doporučoval nečíst nic o profesionálech, prostě se jen soustředit na svůj progres a své tréninkové dávky.

Tento článek je pouze radou a inspirací pro vás. Je inspirován mou cestou a zkušenosti. Není to jediná správná cesta v posilovně!

Jak často posilovat

Mě se osvědčilo začínat zvolna. Přístupem trénink za týden jsem si navykl a postupně jsem zvyšoval a ustálil se na 3-4 trénincích týdně.

Je jeden trénink málo? Ano, je. Ale kdybych začal s větší dávkou (třeba co dva dny), asi bych už dávno skončil jako vždy předtím. Měl jsem zafixováno sobota – posilovna. Věděl jsem to celý týden a celý týden jsem se na to těšil. Pak jsem přidal druhý a chodil na oba poctivě. Pak jsem chtěl růst a z počáteční „flákarny“ jsem se dostal na 3-4x týdně.

Zvolte si vaše tempo. Už jeden trénink týdně je pro vaše tělo lepší než žádný trénink týdně. Stejně jako píšu u běhání a jak s ním začít, tak to doporučuji i tady. Raději méně, ale vždy než se jednou rozbít a pak se na to vykašlat.  Můžete však i třikrát týdně, víc pro začátečníky nedoporučuji, tělo není zvyklé, pokud jste začali z ničeho nic. Potřebuje čas na opravy, které budou z počátku velké a budou potřebovat hodně času na regeneraci. A taky je třeba krotit nadšení.

Možná si říkáte, že chcete lepší výsledky, máte čas na víc. Všechno přijde, dělejte změny pomaleji a trvaleji než rychleji a na krátko. Pro začátek to stačí. Pokud přežijete měsíc chodit OPRAVDU třikrát týdně, pak už si dělejte, téměř co chcete…

Jak dlouho být v posilovně? Nepřehánějte to. Časujte to kolem 45 minut, kdy jsou svaly dobře zásobovány a svaly se nekrmí sami sebou.

Jak začít posilovat

Začátek je možná nudný, ale potřebný. Změny na těle nevidíte, nevidí je nikdo a tak všechno je tak na nic. Ale změny jsou.

Ze začátku pracujte, co nejvíce na posílení trupu. Vaše kostra těla musí být silná. Makejte na ni. Po dvou měsících si rozdělte trénink na splity – jeden trénink v týdnu nohy, další prsa a ruce a poslední záda a ramena nebo podobné seskupení.

Proč je nutný ten „nudný“ základ? Protože je. Na pevných základech se žije lépe. Když budete mít silný trup, nebude vaše tělo tak trpět a bude vše méně bolestivé. Díky pevnému trupu a investování trpělivosti do těchto základu nemám problémy se zády, nebolí mě, když cvičím břicho ani když stojím dlouho třeba na koncertě. Jsem si jistější při všech pohybech, protože vím, že je skoro nezničitelný. Mám sice celkem velký trup, což nemusí být až tak chtěné, ale funkce je snad přednější

Tréninkový plán do posilovny pro začátečníky

Pro úvodní zpevnění těla

Začněte s dávkou 3*12, postupně zvyšte na 4*12 a zvedejte si váhy.

• kliky – ramena, záda, prsa – záleží na technice
• tlaky – prsa
• stah kladky v sedě za hlavu – ramena, záda
• stah kladky v sedě před hlavu – ramena, záda
• mrtvý tah (pozor na správnou techniku! nebojte se tohoto cviku) – záda, nohy i břicho
• leh na břiše a zvedání končetin vzhůru – záda
• veslování – záda
• dřepy – nohy, břicho
• výpady – nohy
• skoky na bednu/schody – nohy, břicho
• angličáky – celé tělo
• střihání nohama vleže na zádech – břicho
• sedy lehy s odklonem trupu na strany – břicho
• plank – držení zpevněného trupu na předloktí a špičkách nohou – břicho

Je to souhrn cviků, se kterými je dobré začít a nejsou nějak extrémně těžké na pochopení. Měl by je znát každý, kdo navštěvuje posilovnu. Obsahuje několik cviků od ramen přes záda až k nohám. Vyberte si z každého jeden až dva a dělejte tuto rutinu dva měsíce. Možná se vám to bude zdát divné, můžete si rozdělit trénink hned na části a jet podle toho plánu, ale nezapomeňte na poctivost v docházce.

Splity

Do každého vložte něco málo na břicho – 2-4 cviky, počet opakování podle vás.

Pro den: prsa + ruce

• tlaky
• tlaky na šikmé lavici
• peck deck
• zdvihy na bicepsy s EZ nebo jednoručky
• „dipy“ – paty si opřete o lavičku a dlaněmi se také opírejte o podobně vyvýšené místo a snižujte postupně své tělo, kam můžete a pak zpět
• nebo stahujte kladku na stroji

Nemá cenu se až tak věnovat malým svalům jako bicepsy či tricepsy, ty se zapojují téměř neustále.

Pro den: nohy

• dřepy
• předkopy
• (legpress)
• výpady
• zdvihy na špičkách nohou – na posílení lýtek

Přidejte ještě pár sprintů nebo výskoků na bedny a poznáte, co znamená, když někdo mluví o leg day jako o hororu…

Pro den: záda + ramena

• mrtvý tah
• veslování
• stah kladky před/za hlavou
• kettlebell swing / náhražka jednoručkou – rozkročení na veliksot ramen a s rovnými zády houpejte s kettl./činkou na úroveň prsou a spouštějte mezi kolena
• jerks – zdvih velké činky z prsou nad hlavu (konečný pohyb ze vzpírání) můžete jezdit i celý pohyb ze země až nad hlavu, ale pozor na záda
• roztahování jednoruček – předkloňte se a opřete si hlavu, rozpažujte ruce pokrčené v loktech

Pár pravidel pro úspěch

Nelpím na vaši docházce do posilovny, je mi jedno, jestli si dáte ze začátku hned rozdělený trénink nebo se vrhnete na šestidenní tréninkový týden. Velká věc pro cvičení je strava. Strava je základ. Fitness je životní styl. Je to o stravě a pohybu a radosti z toho všeho.

Nebudete žít fitness ani bodybuilding život, pokud nezměníte stravu, nepřestanete do sebe cpát tučné a sladké věci a pokud budete likvidovat zásoby v ledničce. Opravdu se nezměníte. Posilovna je možná pětina z celkového dílu ohledně fitness. Zbytek stojí na stravě. Špatnou stravu nepřecvičíš…

Jezte hodně (dostatečně), jezte kvalitně. Pevná strava je vždy základ, na suplementy bude ještě dost času. Nepřehánějte to z tréninkem, ale ani si jej neubírejte ze svého plánu. Udělejte mu pevné místo v kalendáři.

Učte se novým faktům, cvikům a zažívejte, co znamená být závislý na posilovně. Poznáte, proč milujeme bolest po tréninku, proč jsme rádi unavení, ale přitom plní energie po tréninku, kdy nemůžeme pomalu vstát a chce se nám zvracet Postupujte pomalu a pochopíte to.

Neberte si od každého bulíka – amatéra i zkušeně vypadajícího borce z posilky – vše, co řekne o posilování za JEDINÉ SPRÁVNÉ. Neberte to ani ode mne (zařaďte si mě, kam chcete). Existuje sto způsobů, jak dosáhnout cíle, ale pocity z něj budete mít vždy stejné, pokud si zažijete dřinu a poskytnete oběť. Zasvěťte čas svému tělu, věnujte mu péči, kterou jste doteď zanedbávali. Tělo si to zaslouží. A nezapomeňte na odpočinek a pozitivní přístup k životu.

A jedna důležitá věc, vykašlete se na ego. Snižte raději váhu než dělat ze sebe šaška, který se všemožně kroutí.

Co vás čeká?

Čeká vás dlouhá cesta do získání návyků a objevení prvních změn, ale pak to bude stát za to. Nehleďte vůbec na nikoho vedle vás. Musíte mít sami sobě, co dokazovat. Kolega má jinak stavěné tělo, je jiný svalový typ, má jinou minulost, proto má lepší nárůst svalů či úbytek tuku. Nenechte se odradit lepším, respektujte je a řekněte si pouze: Jednou takový budu taky. Vy jste unikát.

Prodejte své tělo skrz pot a slzy. Posilovna na vás čeká a chce, aby pro vás byla druhým domovem…