Mít pořádná záda je možná cílem řady (spíše) mužů, kteří chodí do posilovny. Široká ramena a mocné záda jsou znakem poctivé práce a dřiny v posilovny. Ne každý jich dosáhne, protože ne každý na to má. Cvičit záda je důležité nejen z důvodu, že můžete získat super “véčko”, ale i ze zdravotních důvodů. Kdo cvičí záda správně, nemá obvykle problémy s jejich bolesti.
Záda jsou velmi náchylná a stačí troška a jsou “v háji”. Určitě to znáte, kdy se nemůžete po špatném pohybu třeba hnout celý den, většinou to pochází od zad a to je ani nemusíte cvičit v posilovně. Teď se však zaměříme na posilovnu a omezení možných příčin bolestí a jiných nepříjemných efektů, které mohou na záda dopadnout. Podíváme se i na cviky na záda, které fungují.
Obsah
Postoj je základ
V prevenci proti bolesti zad je třeba držet správný postoj po celý den. To znamená narovnaná záda, ramena dozadu a hlavu vzhůru. Je to postoj pro vaše zdraví a nemělo by nikomu vadit, když tak budete chodit – nesnažíte se machrovat, pouze si neničíte záda…
Při provádění cviků na záda je důležité dbát také na postoj. Není příliš odlišný od našeho doporučeného denního postoje. Jednoduché pravidla – vypnout prsa, narovnat záda a vyšpulit zadek. (Postoj si natrénujte v leže na břiše. Zdvihněte nejprve horní část těla, jak vysoko můžete, pak přidejte i nohy. Zhruba takto byste měli provádět cviky, když budete přitahovat činky, veslovat, atp.)
A dostal jsem kdysi doporučení, měj postoj jako striptérka. Tak se inspirujte třeba tam nebo ve fitku, je to na vás…
Špatný postoj může mít hodně negativní následky, které nikomu nepřeji a rozhodně není účelem při cvičení zad se jim nějak přiblížit. Bolest zad je nepříjemná a často vzniká opravdu ze začátečnických chyb, nedostatku pozornosti nebo machrování s vysokou váhou.
Snižte váhu
Navyšování váhy je pro růst důležité, pokud si však nejste jisti s vašimi schopnostmi a postojem u cviků na záda, vsaďte raději na nižší váhy, při kterých si vylaďte postoj a proveďte cvik v perfektní formě a naplno než mít naloženo a pak se různě hrbit a kroutit a ničit si záda. Jak jsem uvedl v prvním bodě, postoj je základ!
Nemusíte hned zvedat na mrtvý tah 130 kg, naučte se to se 40 kg. Posilování není o dokazování někomu kolik zvládnete, je to jen o vašem pocitu.
Protahujte se
Protažení před i po cvičení je celkem nutná věc, ať už pro zvýšení výkonu, pro namotivovaní nebo pro lepší regeneraci a nebo prevenci před zraněním. Pomáhá však i růstu svalů. Po každé sérii si protáhněte svá křídla.
Jaké cviky na záda?
Jako první mě napadne zástupce “velké trojky” a to mrtvý tah. Od té doby co jej dělám, cítím růst zad, nebolí mě záda při delším stání a celkově se cítím silnější. Mrtvý tah je super, ale jen pokud se dělá v dobrém postoji, jinak může velmi škodit. Kvůli tomu je často tento cvik zatracován, protože je celkem náročný na udržení správného postoje a hlavně není až tak “cool” jako “benč”, který jezdí každý.
Další důležitým cvikem na záda je veslování, ať už na stroji, který je přímo na veslování (najdete zřejmě ve fitku) nebo na klasické věži kdy přitahujete “kormidlo” k sobě. Veslování je taky celkem náročný cvik, ale dokáže hodně posunout v oblasti zad. Mým oblíbeným cvikem pro záda je i přítah činky v předklonu, kdy přitahujete činku k břichu a pouštíte k výchozí pozici.
Pak existují různé přítahy, které jsou taky velmi mocné, ale pro jejich vykonání je třeba mít sílu a začátečník a možná ani pokročilý tento cvik nevykoná. Nechte se ještě inspirovat videem.
Cvičte záda!
Na konec bych chtěl opravdu doporučit, abyste se věnovali zádům a zařadili je do svých tréninků. Stejně jako nohy, tak i záda jsou zanedbávané části těla, přitom mít silné záda je podle mě důležitější než mít bicepsy, které jede někdo při každé návštěvě posilovny a na záda kašle.
Posilování zad je prevenci před jejich bolestí, i pokud chcete cvičit břicho, záda jsou důležitá. Takže příště se hlaste na mrtvém tahu!