Dítětem starost o vlastní figuru nekončí (neměla by). I po dítěti je možno dostat se zpět do formy takové, které vám bude závidět i dvacítka. Několik tipů pro maminky, jak cvičit po porodu a být zpátky ve formě!
Cvičení po porodu je jedno z témat, o které si napsalo již několik čtenářek. Dlouho jsem se tomuto tématu chtěl výhybat, protože očividně s tím nemám a ani nemůžu mít zkušenosti, ale nakonec mě k tomu dohnala i jedna zajímavá postava ze zahraničí, když jsem ji někde zahlídl.
Tak jdeme na to!
Obsah
Proč cvičit po porodu?
- pomůže to zhubnout, samozřejmě při úpravě příjmu kalorií
- zlepší kardiovaskulární “zdraví”
- obnoví sílu svalům
- nabije vás energii
- zlepší náladu
- uleví stresu
- pomáhá prevencí před poporodní depresi
Kdy začít cvičit po porodu?
V minulosti se doporučovalo začít po šesti týdnech, můžete však začít, když se budete na to cítit nebo se poraďte o tomto začátku s lékařem. Ten by měl nejlépe vědět.
Něco ke kojení a cvičení
Jedna zajímavost pro matky, co kojí a chtějí také cvičit. Podle studií má prý mateřské mléko kyselou chuť při vysoké intenzitě cvičení. Pokud plánujete kojit a cvičit ve vyšší intenzitě, kojte před cvičením.
Pravidla pro cvičení po porodu
- nepodceňujte zahřatí a fázi protažení po cvičení
- začnete pomalu, tempo zvyšujte časem
- pijte hodně tekutin
- noste podprsenku
- nepřemáhejte se
- přestaňte, když ucítíte bolest
Aktivity pro vaše cvičení a pohyb
Chůze
Začněte jednoduše chůzi, je to nejpřirozenější pohyb a bude nejjednodušší s ním začít.
Dýchání břichem
Tento cvik můžete dělat krátce po porodu a můžete jej dělat pořád. Sedněte si s narovnanými zády a vydechujte s tím, že stahujete břicho – tím posilujete vaše břišní svaly – funguje vždy a pro všechny.
Posilování zad
Jednoduché tři cviky pro posílení zad, ale také břicha a spálení pár kalorií.
Zdvihání hlavy – lehněte si na záda s rukami podél těla, kolena ohněte a mějte chodidla na zemi. Při výdechu lehce zvedněte hlavu a krk, při výdechu pomalu pokládejte hlavu.
Zdvihání ramen – vylepšení prvního cviku, zdviháte i ramena, nataženýma rukama se dotýkáte kolen nebo si podpíráte hlavu při bolesti krku
Zdvihání vrchu těla – další vylepšení nyní zdviháte celou vrchní část (podobá se to sklapovačkám). Zdviháte, dokud nedosáhnete zhruba poloviny cesty mezi zemí a koleny (něco jako 45-50°), ve vrchní poloze vydržte 2-5 vteřin, pak se pomalu položte na zem a znovu.
Nezapomeňte na správné dýchání – při záběru výdech, při návratu do pozice nádech.
Na všechny čtyři
Ukázku tohoto cviku si pusťte ve videu.
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=m6qMKpys_Iw”]Kegelovy cviky
Kegelovy cviky lze nacvičovat buď přímo při močení nebo mimo něj. Nacvičování spočívá v rytmickém zatínání svalstva, obdobně jako při zadržování močení, a jejich následné uvolňování. Při důsledném cvičení by měly být nacvičovány přibližně třikrát denně, v intervalu třiceti až čtyřiceti stahů a povolení. Ze začátku by mělo jít o krátké stahy a postupem času se jejich délka může prodlužovat až na deset sekund. Všechny by měly být prováděny v krátkém rozmezí. Nacvičování Kegelových cviků při močení spočívá ve snaze postupně utlumit proud moči. Je však důležité nezatínat jiné svaly (například břišní či stehenní) a nezadržovat dech. Cvikem pak lze ovládnout tu správnou skupinu svalů.
(zdroj: http://cs.wikipedia.org/wiki/Kegelovy_cviky)
Cvičení s dítětem
Pokud se těžko vzdáváte dítěte a neradi od něj odcházíte, můžete cvičit s ním. Je však třeba dodržovat několik zásad – cviky dělejte, pokud víte, že je opravdu zvládnete a dítěti neubližíte a cítíte se na to. Doporučení než začnete na ostro, vyzkoušejte si to s panenkou.
A vždy dbejte na to, aby bylo dítě i vy v bezpečí.
V následujících videiích určitě dostanete pár nápadů, jak cvičit společně s dítětem. (jsou v angličtině, ale určitě stačí sledovat)
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=L4yp2gbLXk4″] [youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=-3eo461ayWM”]Boříme bariéry
Pro snadnější cvičení po porodu si najděte v blízkosti kamarádku, se kterou budete cvičit. Vezměte dítě s sebou.
Pokud jste bez energie a nemáte chuť na cvičení, jednoduše si lehněte s dítětem a nenapádně si s ním hrajte – dejte si na břicho a zvedejte a tak podobně. I to může mít účinky cvičení.
Knihy na téma: Cvičení po porodu
Upřednostňujete- li knižní formu, na dané téma seženete množství materiálu. Například tyto knihy:
Proč píšu článek o cvičení po porodu?
V začátcích blogu jsem vůbec neočekával, že se budu věnovat nějakým hlubším tématům, nakonec si čtenáři / čtenářky žádají nějaká témata, které jsou mi třeba na hony vzdálená jako toto.
Nestavím se do role experta na cvičení po porodu, protože jim nikdy nebudu a každá matka o tom bude vědět daleko více než já. Nechť je článek inspirací pro dny po porodu a třeba návod, jak se dostat zpět do formy.
Máte-li zkušenost s cvičením po porodu, uvítám, když ji zmíníte v komentářích nebo mi ji pošlete skrz kontaktní formulář. Rád ji vydám jako další článek či doplním do tohoto.
Na začátku jsem slíbil jednu zajímavou postavu ze zahraničí – tady je Maria Kang. Narazil jsem na ni poprvé s touto fotkou:
Maria Kang
Další doporučené osoby – matky, které můžete sledovat jsou třeba tyto:
Článek by nevznikl bez čerpání z těchto zdrojů: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 http://www.webmd.com/parenting/6-exercises-for-new-moms
Pokud jste to dočetli až sem, budu rád za vaši zpětnou vazbu v komentářích, za sdílení na sociálních sítích a pokud chcete dostávat e-mailem tipy, pak se přihlaste do newsletteru.
Cvičební plány pro cvičení z domova (i pro cvičení po porodu) najdete tady.