Pro úspěch ve formování postavy je třeba, aby se sešlo několik faktorů. Správná strava, dobrý tréninkový program a odhodlání pro svůj cíl. Tréninkový program je třeba více zvážit a to celkem důkladně. Neexistuje jeden pro všechny “velikosti”. Na co se máte zaměřit právě vy a čemu se vyhnout?
Pokud jste jako většina žen, určitě toužíte potom zúžit určitou část těla a jinou zase zformovat a zpevnit.
Existuje mnoho informací, které mohou působit trošku zmateně pro trénink pro ženy. Můžete pojmout trénink jako muži, ale ne každá to tak udělá. Ženské tělo i metabolismus je v lecčems jiné než to mužské. Ženskou postavu možná nebude jednoduché umístit do škatulek – endomorf, mezomorf či ektomorf.
Pro ženské křivky vznikly jiné “šablony”, do kterých by se měla vejít téměř každá z žen. Tyto šablony, tvary těla či typy postavy, nazvěte to, jak chcete, vám velmi usnadní rozhodování a stanovování fitness cílů.
Už jste slyšeli o tvarech postavy hruška, jablko, paprika,….? Tak o tom je řeč.
Obsah
Jaký jste typ postavy a jak tomu přizpůsobit tréninkový plán?
Přesypací hodiny (8), V, čtverec, hruška (A), úzká (pravítko) zdroj obrázku – weddingpartyapp.com
Hruška aneb “áčko”
Znaky tohoto typu postavy jsou jasné – úzká ramena a vrchní část těla a velmi snadno přibírá na bocích. Problémem žen “hruškovité” postavy je nemožnost nabrat na rukách a že veškeré změny se projeví usazením tuku v bocích.
Chybou žen je, že se zaměřují jen na spodní část těla, přitom je důležité zapracovat také na vrchu a dát tělo více do rovnováhy.
Cvičení pro “hrušky” a “áčka”
Zařadit do plánu cviky na ramena a horní část těla – stahování kladky, rozpažování s činkami a tlaky na ramena s jednoručkami.
Spodní část těla řešit cviky spíše tvarovacími jako výpady či předkopávání. Dřepy nejlépe bez závaží (ale jsou určitě cvikem, který patří do programu), protože právě ty mohou spodní část ještě více zmohutňovat. Dřepy zkuste i v různých variacích.
[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ApUNzIkY8SU”]Předkopávání bez stroje
Pro kardio volte činnosti jako kolo, chůze či rotoped. Určitě zkuste i HIIT – intervalový trénink, který může úpravu těla významně urychlit.
“Véčko”
Opačný typ k áčku – širší ramena, atletická postava, velký hrudník, úzký pas, menší zadek a tenké nohy.
Cvičení pro V
Zařadit do tréninku i cviky na spodní část těla – pro nárůst svalové hmoty dělat dřepy, legpress nebo mrtvé tahy s nataženýma nohama. Pro tvarování výpady a předkopávání.
Pro kardio lze volit i typy pohybů, kdy roste síla nohou jako steppery, neuškodí ani běžecký pas.
“Háčko” nebo čtverec
Ženy tohoto typu mají zhruba stejně široká ramena i boky, bohužel však i pas. Celkově je postava tvaru čtverce a je třeba upravit plán pro vylepšení křivek takto: pracovat na středu těla, zúžit pas a přibrat svalovou hmotu na těch správných místech.
Cvičení pro čtvercovou postavu
Cviky podobné jako u “V” postavy, rozšířené o ramena a větší důraz na břicho.
Pro kardio si můžete volit jakýkoliv druh – běh, intervalový běh, stepper i kolo.
“Úzká” jako pravítko
Pro řadu žen je tohle cíl či sen, pro majitelky je to typ postavy, ze které se chtějí spíše dostat pryč. Ženy jsou hubené, velmi těžce přibírají a chlubí se rychlejším metabolismem. Mají problém nabrat svalovou hmotu a tak mají úzká ramena, pas i boky.
Řešení pro tento typ postavy se nabízí hned – přidat kalorie do jídelníčku a vzít do rukou činky.
Cvičení by mělo být intenzivní a nejlépe každý trénink věnovaný jedné části těla, kterou je třeba pořádně zaměstnat. Dělat velké cviky jako bench press(tlaky), tlaky na ramena, dřepy, mrtvé tahy a držet opakování mezi 6-8 za sérii.
Kardio část je třeba minimalizovat, je to v podstatě ektomorf.
8 a lá přesypací hodiny
Poslední typ a škatulka je někdy nazývána jako dar. Jedná se o dokonalou postavu dle expertů z modelingu, ale i pro fitness a bodybuilding. “Osmička” má stejně široká ramena a boky a mezi nimi užší pas. Tento typ přibírá váhu a tuk zhruba rovnoměrně po celé postavě. Ženy, který mají tento dar, však nesmí tělo zanedbávat a musí i ony obětovat svůj čas.
Pro cvičení “osmiček” stačí cvičit sestavy na celé tělo a žena své vysněné postavy dosáhne celkem snadno v porovnání s ostatními. Vyberte si nebo sestavte si kruhový trénink. Pokud některé části je třeba upřednostnit jsou to končetiny.
V kardiu je to zcela na vás a je důležité si užít pestrost a různorodost.
Co teď?
Možná právě uvědomění si, jaké problémy mají problémy ženy postavy daného typu, bude vašim krokem kupředu a změníte či poupravíte vaši tréninkovou rutinu s ohledem na danou genetiku.
Než začnete cvičit podle kamarádky nebo kohokoliv jiného uvědomte si, že nemusíte být stejného typu, takže jejich trénink může dobře a rychle fungovat u nich, ale u vás daný trénink bude mít menší dopad. Než se začnete stresovat nad pomalým metabolismem a nefunkčnosti cviků, udělejte si vždy revizi – co jím, co piju, jaký typ tréninku mám a zda-li skutečně jdete v souladu s vaši postavou daným směrem.
V článku byly užity informace především z jiných webů a článků zaměřeným na toto téma – dailymail a bodybuilding.com.
Jak jste na tom vy?