Jak přibrat na váze a nabrat svalovou hmotu: kompletní návod

Nadváha je obrovský problém velké části populace a věnuje se jí každý server i mediální plátek. Zapomíná se ale na opačnou stranu mince — na lidi, které trápí váha právě naopak. Chtějí přibrat a nevědí jak. Ať už je cílem nabrat svalovou hmotu, dostat se z podvýživy, nebo prostě jen přestat vypadat jako tyčka, je tento článek vaším průvodcem.

Nikdy jsem tento problém osobně neměl — řešil jsem vždy tu druhou stranu, tedy snižování váhy. Přesto jsem tomuto tématu věnoval hodně času při rozhovorech s lidmi, kteří transformaci směrem nabírání hmoty prošli. Jeden z mých klientů za pár měsíců přibral 12 kg (z nějakých 66 kg) a nenechte se mýlit — není to jen tuk. Poslední měsíc jsem sám nabral asi pět kilo, aniž bych se o to cíleně snažil, a původ té váhy je čistě svalová hmota. Pojďme zkombinovat reálné příběhy, vlastní zkušenosti i obecné poučky do jednoho praktického návodu.

Jídlo je základ všeho

Nebudu vás lhát — jídlo je základem veškerého úspěchu, ať už jdete za vysněnou postavou nebo za lepším zdravím. Abyste přibrali na váze, je na čase začít brát jídlo vážně. Začněte se více vzdělávat o tom, co jíte a jak jídlo na vaše tělo působí.

Nejvíce doporučovaným prostředkem na nabírání svalové hmoty je mléko. A to hodně mléka. Mléko je kaloricky celkem vydatné, obsahuje však látky, které tělu příliš neuškodí, a tělo tak dokáže nabrat váhu, která je „v pohodě“. Zkuste do své stravy zapojit více mléka — opravdu hodně, pokud chcete nabrat na váze. Nejvíce pomáhá pití mléka na noc.

Rozumným způsobem nabírání svalové hmoty je rozhodně volba proteinově bohaté stravy. Cílový příjem bílkovin se pohybuje někde mezi 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sacharidy jsou také potřeba — bez nich nemáte na trénink energii a tělu chybí stavební materiál pro regeneraci. Tvaroh, libové maso, sýry, ryby, tofu, luštěniny a vejce by měly být součástí vašeho jídelníčku více než doposud. Pomoci může i kvalitní proteinový doplněk, který koupíte v každém obchodě s fitness výživou. Při snaze přibrat můžete s jídlem celkem slevit — ale pozor na kvalitu.

Musíte přijmout více kalorií než doposud, jinak zkrátka zůstanete tam, kde jste. Dbejte ale na „kvalitu“ kalorií a jejich původ. Není nic horšího než přijímat kalorie ze sladkostí, limonád nebo alkoholu — to není správný přístup a z dlouhodobého hlediska vám uškodí.

Tímto způsobem byste měli přibrat první kilogramy a nastartovat proces. Jíst, jíst a jíst. Jíst není žádný zločin!

Plánování jídla

Pokud jste dosud jedli nahodile, není to pro váš nový cíl ideální. Musíte dodržovat pravidla. Během dne přijmout určitý počet kalorií, zajistit dostatek bílkovin pro tvorbu svalů (ne tuku) a celkově dodržovat režim a jídelní den si plánovat.

S plánováním jídla je obecně velký problém. Ne vždy se vám dostane pod ruku to, co zrovna budete potřebovat — nedostanete se do obchodu, nebude čas jídlo nachystat, budete někde mimo. Každé takové „šlápnutí vedle“ pak musíte ošetřit dodáním tělu toho, co potřebuje. Při nabírání čisté svalové hmoty je třeba dbát na dostatečný příjem co nejvíce.

Snídaně je důležitá a měla by být proteinová, zároveň by měla obsahovat komplexní sacharidy (nejčastěji ovesné vločky, rýži nebo luštěniny). Jídel během dne by mělo být hodně — klidně i šest až sedm. Hlavní jsou snídaně, oběd, potréninkové jídlo a večeře. Mezi nimi najděte místo na svačiny v podobě kousku ovoce, zeleniny nebo ořechů. Tělo musí mít z čeho brát a musí to být výživné.

V této fázi není příliš důležité, kdy přesně jíte, ani jestli jíte po šesté hodině večerní. Musíte jíst prostě pořád. Se zcela prázdným žaludkem byste neměli být nikdy, ale s úplně plným do postele také nechoděte — dejte si rozumný rozestup mezi posledním jídlem a spánkem.

Jaká jídla zařadit

Pokud si nejste jistí, co konkrétně kupovat, tady je praktický seznam potravin, na které se při nabírání spolehnete:

• Bílkoviny: vejce, libové maso (kuřecí, hovězí, krůtí), ryby (tuňák, losos), tvaroh, sýr cottage, řecký jogurt, whey protein, luštěniny, tofu.
• Sacharidy: celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, hnědá rýže, ovesné vločky, brambory, batáty.
• Tuky: ořechy (vlašské, mandle, kešu), semínka (slunečnice, dýně, chia), olivový olej, avokádo, arašídové máslo.
• Vitamíny a vláknina: čerstvé ovoce, zelenina (brokolice, špenát, paprika, mrkev).
• Doplňky (volitelně): whey protein, kreatin (3–5 g denně pro sílu a objem).

Pitný režim

Opět platí zásada, že kalorie by se neměly pít ve formě slazených limonád. I když hubení lidé si to občas dovolit mohou, z hlediska celkového zdraví to není vhodné. Nejlepším nápojem zůstává čistá voda, která příznivě působí na celé tělo a podporuje všechny jeho procesy — včetně regenerace a růstu svalů.

Kromě vody můžete konzumovat mléko nebo si velmi snadno zvyknete na své nové parťáky — proteinové nápoje. Ty oceníte zejména v situaci, kdy nemáte čas na plnohodnotné jídlo, ale potřebujete tělu dodat kalorie a bílkoviny.

Posilovna pomáhá

Správné jídlo v kombinaci s posilovnou je zárukou nabrání čisté svalové hmoty, nikoliv jen tuku. Posilovna vás doslova vyšvihne na novou úroveň a začnete nabírat přesně to, co potřebujete. Chvíli potrvá, než se překlopíte z počáteční fáze, kdy budete cítit přibývající váhu, ale časem se to změní a jste „doma“.

Zaměřte se na komplexní cviky zapojující co nejvíce svalových partií najednou — dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavici, kliky, přítahy na hrazdě. Tyto cviky stimulují největší růst svalové hmoty i uvolnění anabolických hormonů. Trénujte 3–4× týdně, každou partii 1–2× do týdne, s dostatečným odpocinkem mezi tréninky.

Co naopak pro fázi nabírání na váze příliš nedoporučuji, je kardio. To celkem snadno zničí kalorický přebytek, který jste těžce budovali. Neříkám, že byste ho měli vynechat úplně — naopak, mírná aktivita je pro zdraví prospěšná — ale rozhodně to s ním nepřehánějte. Profíci ve fázi nabírání (tzv. „bulk“) kardio často omezují na minimum. Vědí proč: kardio vysiluje, omezuje růst svalů i sílu do tréninků a „spálí“ kalorie, které by se jinak mohly stát svalovou hmotou.

Pokud se bojíte, že by to s nabíráním „šlo moc vedle“, klidně si zařaďte do svého tréninku běh na čerstvém vzduchu nebo svižnější procházku.

Kolik přibrat a jak rychle

Reálná a zdravá míra nabírání svalové hmoty u začátečníka je zhruba 0,5 až 1 kg za měsíc. Rychlejší přírůstky s největší pravděpodobností znamenají nárůst tuku, ne svalů. Pokud přibíráte výrazně pomaleji, pravděpodobně vám chybí kalorie — zvyšte příjem o 200–300 kcal denně a sledujte reakci těla po dvou týdnech.

Neberte to jako sprint, ale jako maraton. Tělo potřebuje čas na to, aby si zvyklo na nový příjem živin i na tréninkový podnět. Trpělivost se na konci promění ve výsledky, které vydrží.

Nejčastější chyby při nabírání

I s nejlepším plánem se dají udělat chyby, které proces nabírání zpomalí nebo vedou k nárůstu tuku místo svalů. Na co si dát pozor:

• Jídlo bez dostatku bílkovin. Kalorie samy o sobě svaly nepostaví. Bez dostatku bílkovin (1,6–2 g/kg) nabíráte převážně tuk.
• Příliš mnoho kardia. Dlouhé běhy a intenzivní kardio „spořují“ kalorický přebytek, který potřebujete k růstu svalů.
• Stejný trénink donekonečna. Tělo si zvykne. Postupně zvyšujte váhy nebo počet opakování (tzv. progresivní přetížení).
• Málo spánku. Svaly rostou v noci, během regenerace. Méně než 7 hodin spánku růst výrazně zpomalí.
• Sledování jen váhy. Váha roste z vody, tuku i svalů. Měřte obvody (pas, paže, stehna) a dělejte si fotky.
• Nerealistická očekávání. Většina začátečníků netvoří 5 kg čistých svalů za měsíc. Buďte trpěliví.

Doplňky stravy — co má smysl

Doplňky nejsou nutností, ale mohou nabírání usnadnit. Nečekejte ale zázraky — tvoří max. 5 % výsledku, zbytek je jídlo, trénink a spánek.

• Whey protein: nejlevní a nejjednodušší způsob, jak doplnit bílkoviny, zejména kolem tréninku.
• Kreatin (monohydrát): jeden z nejvíce prověřených doplňků. 3–5 g denně zvyšuje sílu a objem svalu, zadrží i trochu vody v svalu (což je v této fázi vítané).
• Gainery: směs sacharidů a bílkovin — praktické, pokud prostě „nedáte“ tolik běžného jídla. Pozor na kvalitu (mnoho cukru).
• Vitamín D, hořčík, omega-3: pro celkovou regeneraci a zdraví, zvlášť v zimě nebo při intenzivním tréninku.

Vše ostatní (BCAA, HMB, „anabolické boostery“) většinou peníze nevrátí. Investujte raději do kvalitního jídla.

Bude to těžké, ale bude to stát za to!

Počítejte s tím, že se vám výrazně zvýší rozpočet na jídlo, pravděpodobně budete mít i permanentku do fitka. Budete mít méně času na nicnedělání, protože si budete vařit jídlo, chodit cvičit a hlídat se ve všech směrech, aby to šlo správným směrem.

Nebude to jednoduché, ale bude to stát za to. To je motto, které vás doprovází jakýmkoliv procesem, kdy chcete splnit nějaký velký úkol — zhubnout, přibrat, nabrat svaly, uběhnout maraton.

Největší částí vašeho úspěchu je jídlo spojené s disciplínou. Pokud si nevěříte, spojte se s někým, s kým půjdete po stejné cestě a budete nabírat svaly společně. Jít na cestu s parťákem je lepší kvůli podpoře, motivaci i vzájemnému hecování.

Přeji hodně štěstí a těším se na zkušenosti těch, kteří si touto fází někdy prošli.