Fitness101.cz
Shares
Jak přibrat na váze

Jak přibrat na váze a získat svalovou hmotu

Nadváha je velký problém řady lidí a věnuje se jí každý server či mediální plátek, jenže zapomíná se na opačnou stranu na lidi trápící se s váhou právě naopak – chtějí přibrat a nevědí jak. Nechť je tento článek jejich průvodce.

More...

Nikdy jsem tento problém neměl, řešil jsem vždy tu druhou stranu – snižování váhy -, ale věnoval jsem pár chvil tomuto tématu při rozhovoru s kamarádem, který prošel transformaci směrem nabírání váhy. Za pár měsíců přibral 12kg (z nějakých 66 kg) a nenechte se mýlit není to jen tuk. Poslední měsíc jsem sám nabral asi pět kilo a nesnažil jsem se, původ váhy je svalová hmota. Zkusím zkombinovat příběh kamaráda, své zkušenosti i obecné poučky.

Jídlo je základ všeho

Nebudu opět lhát, když to napíšu. Jídlo je základem veškerého úspěchu – při cestě za vysněnou postavou i při cestě za zdravím. Abyste přibrali na váze, je na čase začít brát jídlo trošku vážně. Začnete se více vzdělávat o samotném jídlu a procesu, jakým jídlo na vás působí.

Nejvíce doporučovaným prostředkem na nabírání svalové hmoty je mléko. A to hodně mléka. Mléko je kaloricky celkem vydatné, obsahuje však látky, které tělu tolik neuškodí a tělo tak dokáže nabrat váhu, která je v pohodě. Takže zkuste zapojit do vaši stravy více mléka. Opravdu hodně mléka, pokud chcete nabrat na váze. Nejvíce pomáhá pití mléka na noc.

Rozumným způsobem nabírání svalové hmoty je rozhodně volba proteinově bohaté stravy (poměr někde mezi 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram váhy). Sacharidy jsou také potřeba, ale ty jak víme se promění spíše v tuk a to příliš chtít nebudeme. Takže tvaroh, maso, sýry, ryby, tofu, luštěniny, vajíčka budou součástí vašeho jídelníčku ještě více než doposud. Může pomoci i protein, který koupíte kdekoliv, kde mají fitness věci. S jídlem to v situaci, pokud chcete přibrat, můžete přehánět.

Musíte přijmout více jídla než předtím, jinak budete pořád stejní. Dbejte však na „kvalitu“ kalorií a jejich původ. Není nic horšího než kalorie přijímat sladkostmi, limonádami nebo alkoholem. To není správný přístup!

Tímto způsobem byste měli přibrat první kilogramy a nastartovat to. Jíst, jíst a jíst. Jíst není zločin!

Plánování jídla

Pokud jste do teď jedli nahodile, není to ideální pro cíl, který jste si dali nyní. Musíte dodržovat pravidla. Za den přijmout určitý počet kalorií, přijmout dostatek bílkovin pro tvorbu svalů a ne tuku a celkově dodržovat režim a plánovat si jídelní den.

S plánováním jídla je obecně velký problém. Ne vždy se vám dostane pod ruku, co zrovna budete potřebovat – nedostanete se do obchodu, nebude čas to nachystat, budete někde mimo. Každé takové „šlápnutí vedle“ pak musíte ošetřit dodáním tělu, co potřebuje. Při nabírání čisté váhy je třeba dbát na příjem, co nejvíce.

Snídaně je důležitá a měla by být opět i proteinová a zároveň přijmout i komplexní sacharidy(nejčastěji asi vločky, fazole). Jídel během dne by mělo být hodně, klidně i sedm. Hlavní jsou snídaně, oběd, potréninkové a večeře. Mezi nimi ještě najděte místo na svačiny v podobě kousku ovoce/zeleniny či ořechů. Tělo musí mít z čeho brát a musí to být výživné.

V této fázi není příliš důležité, kdy plánovat vaše jídlo, jestli jíst po šesté hodině večerní. Musíte jíst pořád. S prázdným žaludkem byste neměli být nikdy a s úplně plným však chodit spát také ne (dejte si rozumný rozestup mezi spánkem a posledním jídlem).

Jaké jíst jídlo?

  • vejce
  • maso
  • ryby
  • mléčné výrobky
  • whey protein / kreatin
  • luštěniny
  • celozrnné těstoviny
  • celozrnné pečivo
  • hnědá rýže
  • vločky
  • ovoce
  • zelenina
  • ořechy, semena (slunečnice, dýně,..)

Pitný režim

Opět platí zásada, že kalorie se nepijí (limonády a slazené pití). Hubení lidé si to mohou dovolit, ale z hlediska celkového zdraví to není vhodné. Opět není lepší nápoj než čistá voda, která příznivě působí na celé tělo a pomůže veškerým procesům v těle.

Kromě vody můžete konzumovat mléko nebo si velmi snadno zvyknete na své nové parťáky – proteinové nápoje.

Posilovna pomáhá

Perfektní jídlo a posilovna jsou zárukou nabrání čisté svalové hmoty. Posilovna vás vyšvihne do nebes a budete nabírat a nabírat, což je přesně, co potřebujete. Chvíli potrvá než se překlopíte z počáteční fáze, kdy budete cítit přibývající váhu, ale časem se to změní a jste doma.

Co naopak příliš nedoporučuji pro fázi nabírání na váze je kardio. To celkem snadno zničí progres, který jste udělali. Neříkám vynechat jej úplně, ale rozhodně to s ním nepřehánět. Profíci ve stavu nabírání váhy tento trénink často vynechávají. Vědí proč. Kardio vysiluje, omezuje růst svalů i sílu do tréninků.

Pokud se bojíte, že se to zvrhne příliš, klidně si zařaďte do svého tréninku běh na čerstvém vzduchu.

Bude to těžké, ale bude to stát za to!

Počítejte s tím, že se vám výrazně zvýší rozpočet na jídlo, zřejmě budete mít i permanentku do fitka. Zřejmě budete mít nyní méně času na nicnedělání, protože si budete vařit jídlo, chodit cvičit a hlídat se ve všech směrech, jestli to jde správným směrem.

Nebude to jednoduchý, ale bude to stát za to! To je motto, které vás doprovází jakýmkoli procesem, kdy chcete splnit nějaký velký úkol – zhubnout, přibrat, nabrat svaly, uběhnout maraton,…

Největší části vašeho úspěchu je jídlo spojené s disciplínou. Pokud si nevěříte, spojte se s někým s kým půjdete po stejné cestě a budete nabírat svaly. Jít na cestu s parťákem je lepší kvůli podpoře, motivaci i hecování.

Tak přeji hodně štěstí a těším se na zkušenosti těch, kteří si touto fázi někdy prošli.

Leave a Comment:

22 comments
Add Your Reply