Jak přibrat na váze

Jak přibrat na váze a získat svalovou hmotu

Nadváha je velký problém řady lidí a věnuje se jí každý server či mediální plátek, jenže zapomíná se na opačnou stranu na lidi trápící se s váhou právě naopak – chtějí přibrat a nevědí jak. Nechť je tento článek jejich průvodce.

More...

Nikdy jsem tento problém neměl, řešil jsem vždy tu druhou stranu – snižování váhy -, ale věnoval jsem pár chvil tomuto tématu při rozhovoru s kamarádem, který prošel transformaci směrem nabírání váhy. Za pár měsíců přibral 12kg (z nějakých 66 kg) a nenechte se mýlit není to jen tuk. Poslední měsíc jsem sám nabral asi pět kilo a nesnažil jsem se, původ váhy je svalová hmota. Zkusím zkombinovat příběh kamaráda, své zkušenosti i obecné poučky.

Jídlo je základ všeho

Nebudu opět lhát, když to napíšu. Jídlo je základem veškerého úspěchu – při cestě za vysněnou postavou i při cestě za zdravím. Abyste přibrali na váze, je na čase začít brát jídlo trošku vážně. Začnete se více vzdělávat o samotném jídlu a procesu, jakým jídlo na vás působí.

Nejvíce doporučovaným prostředkem na nabírání svalové hmoty je mléko. A to hodně mléka. Mléko je kaloricky celkem vydatné, obsahuje však látky, které tělu tolik neuškodí a tělo tak dokáže nabrat váhu, která je v pohodě. Takže zkuste zapojit do vaši stravy více mléka. Opravdu hodně mléka, pokud chcete nabrat na váze. Nejvíce pomáhá pití mléka na noc.

Rozumným způsobem nabírání svalové hmoty je rozhodně volba proteinově bohaté stravy (poměr někde mezi 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram váhy). Sacharidy jsou také potřeba, ale ty jak víme se promění spíše v tuk a to příliš chtít nebudeme. Takže tvaroh, maso, sýry, ryby, tofu, luštěniny, vajíčka budou součástí vašeho jídelníčku ještě více než doposud. Může pomoci i protein, který koupíte kdekoliv, kde mají fitness věci. S jídlem to v situaci, pokud chcete přibrat, můžete přehánět.

Musíte přijmout více jídla než předtím, jinak budete pořád stejní. Dbejte však na „kvalitu“ kalorií a jejich původ. Není nic horšího než kalorie přijímat sladkostmi, limonádami nebo alkoholem. To není správný přístup!

Tímto způsobem byste měli přibrat první kilogramy a nastartovat to. Jíst, jíst a jíst. Jíst není zločin!

Plánování jídla

Pokud jste do teď jedli nahodile, není to ideální pro cíl, který jste si dali nyní. Musíte dodržovat pravidla. Za den přijmout určitý počet kalorií, přijmout dostatek bílkovin pro tvorbu svalů a ne tuku a celkově dodržovat režim a plánovat si jídelní den.

S plánováním jídla je obecně velký problém. Ne vždy se vám dostane pod ruku, co zrovna budete potřebovat – nedostanete se do obchodu, nebude čas to nachystat, budete někde mimo. Každé takové „šlápnutí vedle“ pak musíte ošetřit dodáním tělu, co potřebuje. Při nabírání čisté váhy je třeba dbát na příjem, co nejvíce.

Snídaně je důležitá a měla by být opět i proteinová a zároveň přijmout i komplexní sacharidy(nejčastěji asi vločky, fazole). Jídel během dne by mělo být hodně, klidně i sedm. Hlavní jsou snídaně, oběd, potréninkové a večeře. Mezi nimi ještě najděte místo na svačiny v podobě kousku ovoce/zeleniny či ořechů. Tělo musí mít z čeho brát a musí to být výživné.

V této fázi není příliš důležité, kdy plánovat vaše jídlo, jestli jíst po šesté hodině večerní. Musíte jíst pořád. S prázdným žaludkem byste neměli být nikdy a s úplně plným však chodit spát také ne (dejte si rozumný rozestup mezi spánkem a posledním jídlem).

Jaké jíst jídlo?

  • vejce
  • maso
  • ryby
  • mléčné výrobky
  • whey protein / kreatin
  • luštěniny
  • celozrnné těstoviny
  • celozrnné pečivo
  • hnědá rýže
  • vločky
  • ovoce
  • zelenina
  • ořechy, semena (slunečnice, dýně,..)

Pitný režim

Opět platí zásada, že kalorie se nepijí (limonády a slazené pití). Hubení lidé si to mohou dovolit, ale z hlediska celkového zdraví to není vhodné. Opět není lepší nápoj než čistá voda, která příznivě působí na celé tělo a pomůže veškerým procesům v těle.

Kromě vody můžete konzumovat mléko nebo si velmi snadno zvyknete na své nové parťáky – proteinové nápoje.

Posilovna pomáhá

Perfektní jídlo a posilovna jsou zárukou nabrání čisté svalové hmoty. Posilovna vás vyšvihne do nebes a budete nabírat a nabírat, což je přesně, co potřebujete. Chvíli potrvá než se překlopíte z počáteční fáze, kdy budete cítit přibývající váhu, ale časem se to změní a jste doma.

Co naopak příliš nedoporučuji pro fázi nabírání na váze je kardio. To celkem snadno zničí progres, který jste udělali. Neříkám vynechat jej úplně, ale rozhodně to s ním nepřehánět. Profíci ve stavu nabírání váhy tento trénink často vynechávají. Vědí proč. Kardio vysiluje, omezuje růst svalů i sílu do tréninků.

Pokud se bojíte, že se to zvrhne příliš, klidně si zařaďte do svého tréninku běh na čerstvém vzduchu.

Bude to těžké, ale bude to stát za to!

Počítejte s tím, že se vám výrazně zvýší rozpočet na jídlo, zřejmě budete mít i permanentku do fitka. Zřejmě budete mít nyní méně času na nicnedělání, protože si budete vařit jídlo, chodit cvičit a hlídat se ve všech směrech, jestli to jde správným směrem.

Nebude to jednoduchý, ale bude to stát za to! To je motto, které vás doprovází jakýmkoli procesem, kdy chcete splnit nějaký velký úkol – zhubnout, přibrat, nabrat svaly, uběhnout maraton,…

Největší části vašeho úspěchu je jídlo spojené s disciplínou. Pokud si nevěříte, spojte se s někým s kým půjdete po stejné cestě a budete nabírat svaly. Jít na cestu s parťákem je lepší kvůli podpoře, motivaci i hecování.

Tak přeji hodně štěstí a těším se na zkušenosti těch, kteří si touto fázi někdy prošli.

Leave a Comment:

23 comments
MyB says 20.2.2014

Řadím se mezi lidi co mají ten „problém“ alespoň něco přibrat. Když přiberu kilo za měsíc a udržím si ho i do dalšího měsíce (tzn. přiberu v průměru půl kila), tak to považuji za velký úspěch.
Je však pravda, že se nerad k jídlu nutím, jím zkrátka když mám hlad. Ale poslední dobou se snažím o ty v článku zmíněné svačinky – dávám si jogurt s ovesnými vločkami.

Reply
    Jana Tomanová says 24.2.2014

    Jíst, když máš hlad, to je blbost pro každého člověka. Pro tebe, který chce přibrat je nutné se do toho jídla i nutit a svačiny jsou podstatné. Tak ať ti to šlape!

    Reply
      Aleš says 2.3.2014

      souhlasím .cpát se je jedna věc ale druhá je se necpat nekvalitním jídlem

      Reply
Markéta says 6.6.2014

Jdu do toho…..chtěla bych vážit aspoň 5Okilo a doufám, že se mi to podaří za 5 měsíců

Reply
Tomas722 says 16.6.2014

V 16cti vážím asi 55kg – mlíko jsem pil předtím mlíko piju i teď (někdy klidně i litr za den) , je pravda že se zrovna moc nehejbu (PC gaming-ale docela se snažím u toho přemýšlet takže by se dalo říct že cvičím na hlavu), moje váha se nezvedá a ani neklesá někdy jsem schopen sežrat i mlíko s okurkem prostě do sebe plácám kde co ( chipsy a brambůrky apod. zrovna nemusím ). Co dělám špatně ? Není možný že to že jsem vychrtlý mám dáno geneticky ?

Reply
    Jana Tomanová says 22.6.2014

    Zkus přidat více „pevné“ stravy – bílkoviny, sacharidy, dobré tuky. Zvýšit jídlo, naučit se jíst pravidelně,…

    Reply
Monika says 3.7.2014

Konečně normální článek, bez zbytečné terminologie (pro člověka, který teprve začíná sportovat a celkově žít zdravě je docela odrazující, když je v článku deset odborných termínů ve dvou větách.) Je vidět, že to jde i jednoduše a zábavně a přesto se člověk dozví to, co chtěl, či potřeboval. Článek je parádní!
Díky za něj! 😉

Mějte všichni krásný den!

Reply
Kačka says 12.7.2014

Ahoj, je mi 17 a vazim 42,5kg a opravdu se mi to uz nelibi. Chodim teda pravidelne behat (ale to me desne naplnuje a nechci se toho vzdat) a pravidelne cvicim. Kolikrat tydne bych mela chodit do posilovny a jak dlouho tam byt?? Moc bych chtela pribrat, hlavne na svalech. Ale nwm poradne co s jidlem atd……. Budu rada za jakoukoli radu 🙂 Dekuju

Reply
    Jana Tomanová says 12.7.2014

    Ahoj, jíst a jíst to je tak má jediná rada pro přibrání 😀 S posilovnou začni 3-4x týdně, pokud to zvládneš a neboj se činek.

    Reply
Dominik B. says 14.8.2014

zdravím..trpím na hyperfunkci štítné žlázy takže nepřiberu ani deko a to můžu mít u huby pořád nějaký jídlo 😉 fakt jsem v koncích a nevím jak nabrat..nejaká rada pro mě ?…

Reply
Martin says 5.11.2014

Ahoj je mi 30 cvicim od 15 let vazim 70-75 kg jak nabrat v prací mám porad pohyb asi sem alergický na laktózu tudíž mléčné výrobky do těla dou ale zase rychle ven vločky to same jen průjem v případe ze by někdo o něčem věděl prosím pusté na mejla martin.rath@seznam.cz

Reply
jan says 3.12.2014

Cau je my 22let merim 185cm ma vaha je pouhych 70 kg jim 4-5 denne cvicim,beham do posilky nechodim pritahuji se jentak na strome kliky drepy sedlehy sice vyrisovanost tam je ale ta vaha slysel sem ze se takto dat pribrat az 10-15 kg za mesic tak toskusim doufam ze to pomuze …. coje pravdy na tom ze sirova vajicka taky pomuzou ? Dik honza

Reply
    Jana Tomanová says 4.12.2014

    čau, tak jakékoliv navýšení kalorií by Ti mělo pomoci přibrat na váze. Kdybys ještě odebral ten běh, zřejmě bys nabíral ještě rychleji.

    Reply
Iva says 14.12.2014

Zdravim, je mi 23 let, hubena jsem byla odjakziva i kdyz jsem se v jidle neomezovala. Ale ted uz mi to vadi. Delala jsem balet, ted 5 let aktivne jezdim na koni. Bohuzel si stale drzim vahu 50kg pri 166cm. Posilovala jsem skoro denne, ale po urazu jsem musela definitivne prestat… Nejaky tip jak nabrat?

Reply
    Jana Tomanová says 14.12.2014

    Začít jíst ještě více. Někomu pomáhá pít i mléko na noc. Možná investovat i do nějakých suplementů, které pomáhají nabírat na váze. Ale je to především o trpělivosti a poctivém přístupu ke stravování. Konkrétní moc být nemůžu je to hodně individuální.

    Reply
Vendula says 16.12.2014

Taky patřím k těm, kteří mají problémy přibrat na váze. Ve svých 19 letech vážím jen 49 kilo a měřím cca 170 cm. Mám svou váhu ale podloženou geneticky. Mamka i babička (z mamčiny strany) byly v mém věku taky takové, ještě hubenější a vyšší. Jo, nestravuju se zrovna nejzdravěji, ale víceméně vše z vypsaných surovin v článku (krom masa, kreatinu, semen, vloček, celozrnných těstovin a luštěnin) jím. S masem mívám velký problém. Jím v podstatě očima, takže si v mase hodně vybírám a jím to co se mi líbí, a hlavně maso hodně pitvám, jestli v něm nejsou žilky apod. Jím převážně kuřecí a semtam vepřové. Hovězí, králíka, jehněčí, krůtí atd, o to téměř nezavadím. A když mám možnost výběru, dávám vždy radši přednost bezmasému jídlu.
Chodívala jsem cvičit do posilovny, pak také na balóny a kdysi jsem i dlouhodobě plavala. Nic z toho už bohužel nedělám. Teď jen tančím, konkrétně irský step. S posilovnou jsem skončila z toho důvodu, že jsem dobrala permanentku a nikdo tam se mnou už nechtěl chodit. A s balóny to bylo stejné. S oběma ale chci opět začít. Sama se doma do cvičení nedokopu, potřebuju za to platit, aby mě to donutilo tam chodit a poctivě cvičit. A nemám bohužel ani silnou vůli změnit svůj jídelníček. Ale už delší dobu si říkám, že s tím prostě chci začít něco dělat, protože už mi lezou na nervy ty neustálé narážky, že vypadám bídně a měla bych něco pojíst, že jsem vychrtlá atd.. (což si teda nemyslím.. bývala jsem vychrtlejší a ve srovnání s mou dřívější postavou jsem se rozhodně spravila).
No a mám tedy takovou prosbu. Nedoporučil by mi někdo nějaký odzkoušený jídelníček, se vším všudy, který se osvědčil a opravdu jste na váze přibrali? A k tomu nějaký tréninkový plán? Byla bych vám moc vděčná, předem díky 🙂

Reply
    Jana Tomanová says 16.12.2014

    Ahoj Vendulo, nechám ostatním prostor odpovědět na tvou otázku. Za mě je asi největší problém v tom, že nemáš vůli až tak něco měnit a hlavně to nechceš úplně tak sama (reaguješ na narážky okolí), což jsou důležité detaily, na kterých záleží.
    K tréninkovému plánu zkus si projít blog najdeš články s cviky na různé části těla, které můžeš cvičit doma (další budou přibývat). Jinak odzkoušený jídelníček, který bude zaručeně fungovat i na tobě asi není to ideální – každý jsme jiný. Tam je to spíše na sestavení odborníkem nebo zkoušení z vlastní iniciativy (jíst více, pravidelně)

    Reply
PeeT says 18.1.2015

Ahoj je mi 14 měřím 175cm a vážim 55kg. Podle čísel to není tak špatné ale když jsem si povídal o tomto tématu se spolužáky zjistil jsem že v číslech jsou na tom jako já ale vizuálně vypadají daleko „objemější“ než já. Já vypadám jako kost a kůže a váha přitom je vcelku dobrá. Potřeboval bych přibrat na svalovině ale nwm jak. Jelikož hodně sportuju(basketbal,atletika)a do toho ještě škola tak vůbec nemám čas na jídlo. Vím že jídlo je základ všeho a snažím se dodržovat pravidelnou stravu i když to dost často nejde. Nějaká dobrá duše co pomůže zamindrákovanýmu puberťákovi?

Reply
Dan says 26.6.2015

Pro mě je problém že většina jídla mi nechutná (vejce, maso jim jenom kuřecí, luštěniny, zelenina atd.). Nebo se něco v mim okolí nedá sehnat (protein, celozrnné těstoviny atd.).
Věk: 11
Výška: zhruba 140 cm
Váha: zhruba 30 Kg
Tip pro mě asi mít nebudete.

Reply
Mark says 29.6.2015

Ahoj Michale,
Jsem 20 letý student a rad sportuju. Do posilovny nechodim, ale makam na sobe vlastni vahou. Treninky mam podle meho dost narocne a snazim se o intenzivni treninky kazdy den. Mam vsak jeden problem. Vazim pouhym 65 kilo a merim 180. Jidlo nemuzu vsechno jelikoz trpim na lepek. Budu ti vdecnej za kazdou radu. Predem diky

Reply
Petr says 16.7.2015

Jo, takže s Crohnovou chorobou a alergií na laktózu jsem v podstatě v prdeli.

Reply
    Michal says 20.7.2015

    Určitě se najde nějaké řešení i pro Vás, ale bohužel poradit neumím.

    Reply
Honza says 13.7.2016

Ahoj, ve svých 23 letech vážím 63,5 kg (bez obleceni) na 192,5 cm. Jen jsem chtel rict, ze pribirani je dle meho opravdu dřina a ještě snad nikdy se mi nepodařilo nějak přibrat.
PS: jim klidně 5 vajíček (rekord 9) na večeři , normální obědy i chleby se sýrem a kvalitní šunkou na presnidavky. Výsledkem je však pořád stejná váha…

Reply
Add Your Reply