Užitečné tipy jak na regeneraci

Jak na správnou regeneraci – několik tipů na zlepšení

Správná regenerace je nutností pro každého člověka, který chce po svém těle určitý výkon. Čím lepší a rychlejší je tím lépe. Existuje několik vychytávek, jak urychlit či vylepšit regeneraci po náročném tréninku, a existuje několik hřebíků do pomyslné rakve regenerace. Projděme si to podrobněji.

More...

Pro nárůst svalů a odstranění nadbytečného tuku je regenerace nutností. Ne nadarmo se říká, že svaly rostou, když odpočíváme. Podle toho bychom se měli stavět k regeneraci a dávat ji stejnou důležitost jako samotnému tréninku. Možná vám budou svaly růst, i když po tréninku nic z následujícího neuděláte, ale tělu můžete hodně ublížit do budoucna.

Přizpůsob jídlo po tréninku

Jídlo po tréninku je nejdůležitější toho dne. Musí obsahovat sacharidy i bílkoviny. Sacharidy zajistí, že vaše svaly zůstanou na vašem těle a dodají první živiny vyčerpaným svalům a zahájí regeneraci. Bílkoviny opraví potrhané svaly a nastartují požadovaný růst svalů. Je nezbytné, aby jídlo bylo tvořeno z obou prvků. Jídlo musí být dodáno, co nejdříve po tréninku.

Celkově je dobré přijímat více kalorií, pokud máte problémy s regenerací. Neměli byste rozhodně klesnout pod 1500 kcal za den. Zdroje přidaných kalorií by měly být nejlépe bílkoviny, pokud netoužíte přibrat na váze a chcete osekat přebytečný tuk

Osvědčilo se mi namíchat si i nějaký z drinků na regeneraci bohatých na BCAA, ale rozhodně to není až tak zásadní věc.

Zahrň aktivní regeneraci

Protažení (strečink) je nezbytný po každém tréninku. Lehký výklus, krátká jízda na kole, jóga nebo plavání pomohou v regeneraci také a hodně. Odstraní z těla zbytkové látky a zahájí regeneraci, která bude lepší než bez této lehké aktivity.

Význam zahřátí před tréninkem je velký a snad jej chápou všichni. Jenže i po tréninku „schlazení“ je pro regeneraci důležité. Po zmíněném lehčím klusu zařaďte pár protahovacích cviků a nechte tělo zchladnout a uklidnit jej na normální tep.

Masáže

Někdo tvrdí, že to na regeneraci nemá vliv, ale i kdyby tak minimálně to pomůže vaši mysli. Ztratit nic nemůžete, tak proč to nezkusit. Ale podle studií s ohledem na sport mají masáže vliv na výkon i na samotnou regeneraci.

Můžete vyzkoušet i třeba vířivku nebo lázně.

Dostatek spánku

Arnold tvrdí ve svých klíčích k úspěchu, že vám stačí šest hodin spánku. Osobně mi tolik nestačí, hlavně po těžkém tréninku jsem totálně mrtvý, když zkouším vstávat po šesti hodinách. Nehrajte si na Arnolda. Mějte dostatek spánku, protože je nutný pro nárůst svalů i odpočinek těla. Při nedostatku tohoto „léku“ můžete ztrácet hmotu, přibírat na váze a ztratíte testosteron a naberete kortizol, který způsobuje špatnou náladu, stres a způsobuje ukládání tuků. Spěte jako dítě. Dopřejte si 7-9 hodin.

Více bílkovin

Bílkoviny jsou nutné pro vaše tělo. Nejen pro opravu svalů a jejich samotný růst, ale udržuje celkově svalovou hmotu a pomáhá v hubnutí tuku a udržování správné váhy. Bílkoviny jsou potřebné pro naše buňky. Než jíst málo proteinu, jezte jej raději více. 2 gramy na kilo vaši váhy denně je optimum. Pokud jste na speciální stravě (nízkosacharidová) nebo aktivní člověk, navyšte jej ještě více. Bílkovinami se neotrávíte a nepřejíte.

Jak si pomoci pro lepší regeneraci doplňky

Pro lepší regeneraci si můžeme pomoci i kombinací doplňků. Nejznámější je v tomto směru aminokyseliny BCAA, které pomáhají kvalitnější regeneraci, ale i při tvorbě nové hmoty.

Pomáhá i "noční " protein kasein, ale i obecně zvýšená dávka proteinů, které můžete efektivně doplnit proteinovými přípravky.

Pij více vody

Voda je život a voda je člověk. Správná hydratace je pro tělo základ a nejinak je to ve spojitosti s regeneraci. Dehydratace způsobuje únavu a celkově devastuje tělo. Pij hodně vody. Opravdu hodně.

Zařaď volno

Každé dva až tři měsíce si naplánujte čas „OFF“. Je jedno jestli kompletně vypnete nebo zařadíte lehké tréninky, ale je to nutný tento úsek tréninku pro každého. Nemůžete být aktivní 24/7/365. Po náročných trénincích si potřebuje odpočinout váš mozek i celé vaše tělo, aby napravilo své chyby. Už jsem o tom psal.

Nekuř

Cigarety jsou pro tělo samy o sobě zlem. Jeho dopady může vidět každý z nás na někom v okolí. Po tréninku je cigareta ještě horší. Má vliv na glukózu a syntézu proteinu. Glukóza zlepšuje syntézu proteinu a tak jakékoli snížení se podepíše na obnově svalů.

Teplo-studená terapie

Efekty studené sprchy jsou už známy. Obdobně je na tom i teplá sprcha. A co teprve, kdy se spojí obě tyto mega síly a zapojí se do regenerace? Tato terapie střídání teplé a studené vody pomáhá při regeneraci ještě více než jen jedna z nich. Má pozitivní efekt na tzv. DOMS – opožděné bolesti svalů po tréninku (třeba dva dny poté).

Co dále (ne)pomáhá regeneraci?

Kromě těchto nezbytností jako kvalitní strava, spánek a dostatečný pitný režim, je dobré si po odbytí té potréninkové rutiny dopřát chvilku oraz. Jen si tak lehnout na gauč a třeba si číst nebo si povídat s rodinou. Prostě vypnout mysl i tělo. Za chvilku můžete jít dělat, co potřebujete.

Samozřejmostí pro regeneraci je i pozitivní přístup. Těžko vám někdo dá do spojitosti tyto dvě věci – regeneraci a pozitivní přístup, ale je to tak. Rány se hojí prostě lépe s úsměvem než s naštvaností…

A rozhodně nepomáhá regeneraci popíjení alkoholu. V tréninkové dny je to takový obrovský hřebík do rakve. Alkohol tělo zaměstná hodně a to pak již nebude mít sílu obstarat to nutné na opravu těla po tréninku. Vynechte jej minimálně v tréninkové dny.

Závěr

Nepodceňujte regenerační cyklus, je nezbytný pro to, abyste byli silní, svalnatí, rychlí a lepší. Nepodceňujte jej ani když se cítíte totálně dobře a jste v pubertě. To ještě nepoznáte, jaký to bude mít dopad do budoucna a věřte, že pokud se neprotáhnete po tréninku a trénink spláchnete skleničkou na párty, tak toto chování se vám vrátí třeba za deset let a bude to těžké. Opravdu regenerace není sprosté slovo a není to cyklus pro lenochy, ale je to proces růstu, síly a zlepšování se.

Leave a Comment:

8 comments
Markéta says 2.10.2013

Krásný článek. Jasný a stručný. Hned člověk ví na co se zaměřit a co vylepšit:-D

Reply
Honza says 11.5.2014

Kombinace: Než jíst málo proteinu, jezte jej raději více. a Pij hodně vody. Opravdu hodně. Je opravdu nebezpečná, ale opravdu hodně nebezpečná na ledviny a za 5 až 10 let se můžete porozhlídnou po dárcích ledvin… Tenhle článek je dobrý, ale bílkoviny jsou velkej jed když se dostanou až do ledvin, a spousta vody taky. Neříkám že by člověk neměl pít vodu a jíst bílkoviny, ale každej doktor a odborník na stravu vám řekne, že max 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a vodu podle pocitu žízně. Ale jestli vám někdo říká, že čím víc bílkovin tím líp, tak je to nejspíš hlupák a ve škole nedával pozor. Vše s mírou a s rozumem 😉

Reply
    Jana Tomanová says 12.5.2014

    Máš pravdu. Myslíš, že reálně člověk přijme 2g bílkovin na kg své váhy? Podle mě ne a když jo, je to záležitost spíše ojedinělá, která neohrozí nikoho… Lidé nepřijímají dostatek bílkovin a proto je lepší jim říct, aby se snažili příjem zvýšit… A řešit nějaké promile pravděpodobnosti, že to někoho může poškodit, není podle mě nutné.
    A vodu každý má rozum, kolik pít. Když mu bude z příliš vody špatně, tak bude pít méně. Nevidím v tom problém. Mám napsat vypijte 2l vody? Jsou dny kdy tolik vypiju, ale jsou dny, kdy vypiju i 5l. Kolik vody je správně a kolik špatně? Nepíšu pijte 5 litrů denně, ale pijte ji…

    Reply
      Ales says 14.12.2014

      Reakce lékaře: pro zajímavost existuje extrém, otrava vodou, nalejete do sebe 5 litru na ex a selže vám oběh. Nicméně větší příjem vody zajistí ledvinam prutok a ten je pro ledviny a tělo podstatný. Takže čekat na žízeň je nesmysl! pijete- li více, ledviny jsou namahany mene a naopak. Dalším aspektem je snazší vyloučeni splodin metabolismu připadne toxinů.Nedostatek tekutin podporuje obstipaci a ta ma řetěz dalších negativních dopadů. Otázkou je doplňování tekutin po zátěži či v horku, kdy voda díky ztrátám minerálů nestaci. Minerály nutno doplnit. Nezapominejme na dostatečný přísun vitamínů a antioxidantů, lépe v menších dávkách a častěji a neuzivat produkty typu multi. Škoda jen, ze obsah těchto látek v přírodních zdrojích neustále klesá. Jedna rada na závěr: začněte den rychlým protazenim těla, pullitrem čisté vody nalacno a studenou sprchou!

      Reply
        Jana Tomanová says 14.12.2014

        Děkuji za odborný pohled!
        A nikde nepíšu vypít 5 litrů na ex ani 2 litry, ale pravidelně, jak píšete sám.

        Reply
        Karel says 6.5.2015

        Zdravím, celkem zajímavé informace, můžete mi ještě něco rozepsat kolem ztráty minerálních látek potem? Díky. Karel.

        Reply
dela says 21.7.2014

Díky za tipy;)

Reply
Vláďa says 19.12.2014

super, určitě tu vidím spoustu věcí poprvé v životě a hned to vyzkouším :))) díky díky 🙂

Reply
Add Your Reply