Zdravý životní styl chce dodržovat mnoho lidí, část z nich je však omezena třeba pracovní dobou, kdy má noční směny či pracuje třeba 12 hodin v kuse. Jak se postavit k problému, který zasahuje 28% lidí v ČR? Jak přežít směny ve zdraví?
Tedy více než milión lidí v ČR je zasaženo směnným provozem (zdroj zde), neuvádí se kolik z nich pracuje i noční směny, ale jako vzorek nám to může posloužit. Tito lidé pracují třeba v nemocnicích nebo zpracovatelských provozech.
První impuls na tento článek mi přišel od jednoho z odběratelů newsletteru, kdy se mi zdálo, že vše co popsal je ve skutečnosti špatně a takto k proměně na zdravý životní styl příliš neuspěje. Odpověděl jsem mu, že se tomu budu věnovat v jednom z článků.
I když nepracujete ve směnném provoze, věřím, že si z tohoto článku můžete něco odnést.
Obsah
Strava je opět to nejdůležitější!
To platí pro všechny lidi na světě. Strava je stále nejvíce odpovědná za úspěch či selhání.
Noční směny jsou omezeny tím, že v jejich dobu již není otevřeno nic “normálního”, kde si mohou lidé koupit něco k jídlu. Možná se nabízí okénko rychlého občerstvení, možná automat z chodby. Jenže to je přesně to, co byste rozhodně neměli konzumovat.
Musíte se stát mistry v přípravě jídla a jeho plánování. Musíte si začít nosit do práce své jídlo a jíst jej. Nespoléhat na tu bagetu z benzínky nebo sušenky z automatu.
Věřím, že právě teď jste řekli něco ve smyslu, že na to není čas. Ok, pak to není vaše priorita a měli byste si uspořádat vaše priority. A příprava jídla nemusí být tří hodinová show u plotny každý den.
(Jeden z tipů, které posílám svým odběratelům v jednom z e-mailů je i ten o přípravě jídla. Tak se přihlaste, pokud jej ještě neodebíráte – je to zdarma)
- Kupte ve velkém třeba kuřecí prsa nebo jiné maso, které připravte najednou podle sebe v troubě nebo na pánvi a rozhoďte jej do několika krabiček.
- Kupte si hromadu zeleniny, klidně mražené.
- A pokud máte málo, doplňte to pár bramborami…
Máte jídlo za pár minut na celý týden. Bílkoviny, zelenina i sacharidy.
Variacemi mohou být pak různé saláty, mixy zeleniny a masa, pokud máte kreativitu, určitě si najdete další. A nemusí to být nuda!
Najdete si na to čas? Pár minut týdně či denně na přípravu jídla do práce?
Poznámka: Vynechte rovněž všechny možné pamlsky či brambůrky, které možná pojídáte do teď při vašich směnách. Opět jej můžete nahradit něčím hodnotnějším – plátky jablka s burákovým máslem. Nebo tím, že zjistíte, že jíte z nudy nebo protože jste si navykli na tento zlozvyk – sníst na šichtě balíček chipsů.
Chipsy vynechte!
Pití a kalorie – smutný příběh
Výběr jídla, které nás zasytí a nezabere ani moc času, máme jakž takž za sebou, teď co pít. Neliší se to příliš od denních provozů. Opět se vyplatí nepít kalorie…
Pravděpodobně se setkáváte s něčím jako je vyčerpání (máte málo spánku), nedostatkem času (chcete být vzhůru a povídat si se členy rodiny), hladem (zapomenete si připravit jídlo) nebo nuda (noční směny v obchodech nejsou stejně akční jako ve dne).
Můžete to vyřešit kofeinem. Ten je v pořádku, ale dávejte si pozor na tom z jakého zdroje pochází.
[optinlocker]
Prázdné kalorie doprovázené často i zdraví nebezpečnými jinými přísadami, ale také vysokým obsahem cukru, jsou něco, co najdete v kole, energetických nápojích i třeba v latté, a právě takové kalorie jsou ty, které činí lidi tlustějšími a nezdravými.
Kofein klidně čerpejte z černé neslazené kávy či zeleného čaje, což jsou bezpečné zdroje pro zahnání únavy i nudy. Když budete cvičit, potřeba kofeinu se bude snižovat.
Dalším povoleným nápojem je jednoznačně voda, kterou pijte i při nočních směnách, budete méně unavení a tělo bude lépe pracovat.
Jeden další tip je udělat si smoothies, neboli koktejl. Věřím, že mixér má doma každý a není problém rozmíchat oblíbené ovoce (čerstvé třeba ze zahrádky či mražené), tvaroh, mléko/vodu na rozředění + volitelně kostky ledu či burákové máslo. A máte bílkovinovou bombu a rychlovku, kterou můžete popíjet či nahradit jedno z jídel během směny či dne obecně.
smoothies jako zdroj proteinů i sacharidů
Pokud si kupujete whey protein, tak určitě jej můžete využít i pro výše zmíněný koktejl, či jako součást vašeho jídelníčku na noční.
[/optinlocker]
Cvičení
Třešnička na dortu v cestě za zdravím a poslední 10-20% našeho úspěchu. I když pracujete v noci, dvanáctky, tak můžete být ve formě. Můžete využít dny volna, které máte na zotavení po několika nočních za sebou.
A možná vám pomůže práce samotná. Někdy třeba zdviháte předměty, pojměte to jako součást tréninku, protáhněte se při tom. Pokud u práce sedíte vstaňte a projděte se okolo nebo se jen protáhněte. Pomůže to vašemu myšlení i odbouráte na chvilku únavu a pokud jde o kreativní činnost, pak myšlení je důležité.
Cvičte třeba před směnou, pokud víte, že po ní na cvičení prostě nemáte. I deset či patnáct minut cvičení může dělat hodně. A hlavně nepotřebujete chodit do posilovny, stačí zakomponovat cvičení s vlastní váhou.
Ze zkušeností člověka, kterého jsem se ptal, tak mi odpověděl, že je dobrá taktika mít dva náročné intenzivní tréninky hned v prvním dni volna a pak v posledním dni před další sérii nočních. A samozřejmě dobře jíst a chodit v ty ostatní dny.
A pokud nemáte čas na uloupnutí pár minut, zkuste třeba ještě tyto triky:
- pár dřepů na pracovišti nebo využijte soukromí kabinky na záchodech, pokud je vám divná první varianta
- kliky v kanceláři
- chůze po schodech o pauze
- přítahy na autobusové zastávce
Jsou to sice drobnosti, ale i ty se počítají. A je to víc než nic.
Rozhodujte o svém zdraví sami
Může to znít zvláštně, ale stále si o svém zdraví můžete rozhodovat sami. Stravou ovlivníte hodně a je lepší strávit pět minut přemýšlením o tom, co jíst a pak se vést na “vítězné” vlně než zase zapomenout si připravit jídlo a koupit onu bagetu či sušenky.
Není důvod užívat vaši práci jako výmluvu pro to, že necvičíte a cítíte se nezdravě. Udělejte si vaše zdraví jako prioritu a lze i přežít noční směny relativně ve zdraví.
Budu rád, pokud se podělíte pod článkem o vaše zkušenosti a o tom, jak přežíváte noční směny. Zda-li uvedené dává smysl a třeba něco uplatníte. Děkuji za váš čas i diskuzi.