Fitness101.cz
Shares

Průvodce jídelníčkem pro zdraví, sílu i energii

Jídlo dělá vaše tělo tím, čím je. Není to trénink, ale jídlo! Pokud do sebe soukáte, co vidíte, pak to není dobře. Nechte se provést jídelníčkem, který vám dodá sílu, energii i zdraví.

Nikdy jsem se nezajímal příliš o kalorie přijaté z jídla, které budu popisovat níže. Zajímali mě vždy na šťítku jiné hodnoty, především cukr. A pak i původ potravy, ze kterého jsem si odvodil, jestli to mám jíst nebo ne.

Původ jídla

Nemyslím tím zemi, i když ta je v poslední době celkem hodně propírána, ale původ, jak potravina vznikla. Nejsem lobbista za BIO jídlo, ale mám na mysli především zpracování dané suroviny.

Naučil jsem se vybírat z pultů obchodů původní potraviny a ne výrobky z nich. A čím je daný produkt blíže původní potravině tím lépe. Pro příklad koupím si raději čisté ovesné vločky než müsli plné tuku, cukru a éček nebo neloupanou rýži místo té loupané, která je tím zbavena toho nejlepšího.

Byl jsem zvyklí sníst cokoliv, ale jak jsem se naučil jíst co nejméně zpracovaných potravin, cítím se nesrovnatelně lépe a mám energii skoro pořád. Což je hlavní význam jídla – dodat energii.

Zpracované potraviny procesem přicházejí většinou o to nejlepší. A ještě je k nim přidáváno spousta věcí, které není zrovna vhodné jíst, pokud aspirujete na zdravý život. Ať už je to sůl, cukr, tuk nebo různá barviva a konzervanty.

Myslete na to již při příštím nákupu!

Proč se nezajímám o kalorie

Je to zbytečné. Původní jídlo vás zasytí v daleko menším množství než to zpracované. Třeba neloupaná rýže má v sobě více vlákniny, bílkovin a dalším látek, které vás zasytí mnohem dříve než ta loupaná hodně upravovaná. Navíc je i podle studií zdravější a nehrozí vám vznik diabetu II jako při konzumaci té bílé.

Je dobré znát hodnotu kalorií – kolik při činnosti spálím a pak kolik daná věc má kalorií, ale na to vám stačí pohled jednou a nemusíte to víckrát řešit. Prostě jíte a máte se dobře i bez počítání kalorií. Jídlo je pro mě vždy zábavou, proč do toho tahat ještě počítání?

Pro srovnání si přikládám obrázek 1085kJ a pochopíte, kam tím nepočítáním mířím… Kterou půlku si vyberete? Jedná se sice o kJ, ale kaloricky to bude obdobné.

srovnání Snickers a ovoce

srovnání Snickers a ovoce

Co kupovat

Jděte do základu! Vybírejte to, co mohl jíst pračlověk. Tak většinou poznáte to původní jídlo.

Zelenina je základ, pokud možno jděte do té čerstvé, zkuste si pěstovat i sami, pokud máte prostory. Mražená je taky ještě přijatelná, ale už tím o něco přicházíte. Zelenina je levná a není důvod ji ignorovat.

Čerstvé maso je zdrojem bílkovin, které potřebujete pro správnou funkci těla – hubnutí i nabírání svalů. Střídejte různé druhy od hovězího, vepřového až po drůbež či ryby.

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin i vápníku. Některé jídelníčky je nedoporučují, ale pokud vám nevadí, jděte klidně do nich. Ztrácím při jejich nákupu tu suverenitu nezpracovaného jídla, ale bohužel krávu na mléko nikde poblíž nemám. Nebojte se tvarohu, mléka (co nejčerstvějšího a nepasterizované), jogurtů (řecký). Jděte i do sýrů. Pro hubnutí raději sýry možná vynechte, ale pak se k nim vraťte a běžte do těch sýrů, které jsou skutečně sýry a ne pouze placky s tukem okolo 30 a méně procenty.

Určitě vám nesmí chybět ani luštěniny. Fazole (i v plechovce jsou ok, vzhledem k délce přípravy těch sypaných), čočka či hrách mají hromadu látek, které tělu prospívají. Určitě sáhněte i po tofu nebo sóji. Oblast luštěnin je celkem lidmi neprobádaná, ale druhů luštěnin je více než jen zmíněné.

Dalším zdrojem bílkovin kromě masa, mléčných výrobků a luštěnin jsou ořechy (mandle, arašídy, kešu) nebo semínka (dýně, slunečnice, chia nebo len). Snažte se opět kupovat co nejméně upravované – neloupané arašídy, nesolené.

A nesmí chybět ani vejce, která jsou zdravá a navíc levná.

Kromě bílkovin je třeba přijímat i sacharidy pro vyrovnaný jídelníček.

Sacharidy čerpejte z čerstvého ovoce, celozrnného pečiva, brambory, rýže (nejlépe neloupaná), celozrnné těstoviny nebo kuskusu.

Ze sacharidů toho je v obchodech opravdu spoustu a je jen na vás, co si vyberete. Bohužel ne vše je to správné. A právě tady je ta největší past pro vás jako spotřebitele. Je třeba se vyvarovat televizním drogám, sladkostem a věcem na zkoušku z reklamy. To jsou největší zločinci vašeho zdraví.

Na ukojení chutě na sladké kupujte burákové máslo nebo čokoládu.

Nezapomeňte na olivový olej.

Jeden z nákupů

Jeden z nákupů

Jak jíst

Nejdůležitějším jídlem je snídaně, kterým váš den musí začít. Tvořte jej z vlákniny (vločky, ovoce, celozrnné pečivo), bílkoviny (jogurt, vejce, sýry, salám) a určitě i pijte vodu u ni. Určitě nezaškodí ani zelenina.

Obecně se držte pravidla, že každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, tedy tu složku tvořenou masem, sýrem, mléčným výrobkem, vejcem či třeba tofu. Na svačiny volte pár ořechů třeba mandle. Je to nezbytné pro tělo a mnoho lidí zanedbává přítomnost bílkovin při každém jídle. Bílkoviny pomáhají se snižováním chuti na sladké nebo v udržování i nabírání svalové hmoty.

Sacharidů obecně přijímáme hodně a je dobré třeba i přísun omezit, protože často je jídelníček tvořen velkým procentem sacharidů, což není příliš dobře.

10-35% kalorií přijímejte z bílkovin, 45-65% ze sacharidů, zbytek tuky. Tady je třeba se podívat, alespoň pro začátek na kalorie produktu a uvědomit si i složení a gramy jednotlivých skupin. Postupem času už si to zažijete.

Kolika procenty tvořit oběd nebo večeři to je hodně individuální. Podívejte se na jih Evropy, kde téměř neobědvají a většinu jídla sní na večer a jsou více méně zdraví, u nás v ČR možná máme vydatný oběd, ale celkově jsme na tom zřejmě hůře než Italové či Španělé, takže uzpůsobte to sobě a svým potřebám.

Pokud trénujete, pak kolem času tréninku (před i po) by mělo být soustředěno největší množství kalorií za den. Pokud cvičíte večer, pak byste zřejmě neměli podle některých příruček jíst vůbec, ale to je hloupost. Tak to nefunguje…

Při jídle buďte přítomní a prožijte si každý kousek jídla. Zabráníte tím nadměrnému požívání jídla a budete dříve sytí. Zahoďte rovněž chipsy u televize(ty jsem ani do sekce nákup nepsal, neměli byste je tedy mít 🙂 ), právě v nich je velký problém.

Jinak obecně se doporučuje a doporučím to i já vám, k večeru omezovat sacharidy a přidávat bílkoviny. Sacharidy jsou zdroj energie, který se při neužívání mění na tukové zásoby. V noci už nemá tělo, jak spálit sacharidy, tak to končí v tuku…

Závěr

Jíst zdravě a dobře není žádná věda. Musíte se oprostit od myšlenky, že zdravé jídlo není dobré, je nudné a je to jen salát. To je totální hloupost a věřte, že by mě nebavilo jíst jen salát každý den. Takový mýtus o zdravém jídle vytváří většinou lidé, kteří se nechtějí věnovat jídlu nebo je jim jedno, co jí. Se zdravým jídlem se dá doslova kouzlit a máte tolik kombinací, že se vyblbne opravdu každý.

Od té doby, co kontroluji, co jím, tak jsem celkově plný energie, jsem pořád pozitivně naladěn a necítím se po jídle nacpán k prasknutí, ale vždy mám z jídla dobrý pocit. Málokdy jsem po něm unaven, což předtím bývalo pořád.

Zkusíte to?

Leave a Comment: