Nošní směny? foto: http://jhphotographer.co.uk/

Jak na to při směnném provozu. Přežijte noční šichty ve zdraví i v kondici

Zdravý životní styl chce dodržovat mnoho lidí, část z nich je však omezena třeba pracovní dobou, kdy má noční směny či pracuje třeba 12 hodin v kuse. Jak se postavit k problému, který zasahuje 28% lidí v ČR? Jak přežít směny ve zdraví?

Tedy více než milión lidí v ČR je zasaženo směnným provozem (zdroj zde), neuvádí se kolik z nich pracuje i noční směny, ale jako vzorek nám to může posloužit. Tito lidé pracují třeba v nemocnicích nebo zpracovatelských provozech.

První impuls na tento článek mi přišel od jednoho z odběratelů newsletteru, kdy se mi zdálo, že vše co popsal je ve skutečnosti špatně a takto k proměně na zdravý životní styl příliš neuspěje. Odpověděl jsem mu, že se tomu budu věnovat v jednom z článků.

I když nepracujete ve směnném provoze, věřím, že si z tohoto článku můžete něco odnést.

Strava je opět to nejdůležitější!

To platí pro všechny lidi na světě. Strava je stále nejvíce odpovědná za úspěch či selhání.

Noční směny jsou omezeny tím, že v jejich dobu již není otevřeno nic „normálního“, kde si mohou lidé koupit něco k jídlu. Možná se nabízí okénko rychlého občerstvení, možná automat z chodby. Jenže to je přesně to, co byste rozhodně neměli konzumovat.

Musíte se stát mistry v přípravě jídla a jeho plánování. Musíte si začít nosit do práce své jídlo a jíst jej. Nespoléhat na tu bagetu z benzínky nebo sušenky z automatu.

Věřím, že právě teď jste řekli něco ve smyslu, že na to není čas. Ok, pak to není vaše priorita a měli byste si uspořádat vaše priority. A příprava jídla nemusí být tří hodinová show u plotny každý den.

(Jeden z tipů, které posílám svým odběratelům v jednom z e-mailů je i ten o přípravě jídla. Tak se přihlaste, pokud jej ještě neodebíráte – je to zdarma)

  • Kupte ve velkém třeba kuřecí prsa nebo jiné maso, které připravte najednou podle sebe v troubě nebo na pánvi a rozhoďte jej do několika krabiček.
  • Kupte si hromadu zeleniny, klidně mražené.
  • A pokud máte málo, doplňte to pár bramborami…

Máte jídlo za pár minut na celý týden. Bílkoviny, zelenina i sacharidy.

Variacemi mohou být pak různé saláty, mixy zeleniny a masa, pokud máte kreativitu, určitě si najdete další. A nemusí to být nuda!

Najdete si na to čas? Pár minut týdně či denně na přípravu jídla do práce?

Poznámka: Vynechte rovněž všechny možné pamlsky či brambůrky, které možná pojídáte do teď při vašich směnách. Opět jej můžete nahradit něčím hodnotnějším – plátky jablka s burákovým máslem. Nebo tím, že zjistíte, že jíte z nudy nebo protože jste si navykli na tento zlozvyk – sníst na šichtě balíček chipsů.

bramborove-chipsy

Chipsy vynechte!

Pití a kalorie – smutný příběh

Výběr jídla, které nás zasytí a nezabere ani moc času, máme jakž takž za sebou, teď co pít. Neliší se to příliš od denních provozů. Opět se vyplatí nepít kalorie…

Pravděpodobně se setkáváte s něčím jako je vyčerpání (máte málo spánku), nedostatkem času (chcete být vzhůru a povídat si se členy rodiny), hladem (zapomenete si připravit jídlo) nebo nuda (noční směny v obchodech nejsou stejně akční jako ve dne).

Můžete to vyřešit kofeinem. Ten je v pořádku, ale dávejte si pozor na tom z jakého zdroje pochází.

 

 

Cvičení

Třešnička na dortu v cestě za zdravím a poslední 10-20% našeho úspěchu. I když pracujete v noci, dvanáctky, tak můžete být ve formě. Můžete využít dny volna, které máte na zotavení po několika nočních za sebou.

A možná vám pomůže práce samotná. Někdy třeba zdviháte předměty, pojměte to jako součást tréninku, protáhněte se při tom. Pokud u práce sedíte vstaňte a projděte se okolo nebo se jen protáhněte. Pomůže to vašemu myšlení i odbouráte na chvilku únavu a pokud jde o kreativní činnost, pak myšlení je důležité.

Cvičte třeba před směnou, pokud víte, že po ní na cvičení prostě nemáte. I deset či patnáct minut cvičení může dělat hodně. A hlavně nepotřebujete chodit do posilovny, stačí zakomponovat cvičení s vlastní váhou.

Ze zkušeností člověka, kterého jsem se ptal, tak mi odpověděl, že je dobrá taktika mít dva náročné intenzivní tréninky hned v prvním dni volna a pak v posledním dni před další sérii nočních. A samozřejmě dobře jíst a chodit v ty ostatní dny.

A pokud nemáte čas na uloupnutí pár minut, zkuste třeba ještě tyto triky:

  • pár dřepů na pracovišti nebo využijte soukromí kabinky na záchodech, pokud je vám divná první varianta
  • kliky v kanceláři
  • chůze po schodech o pauze
  • přítahy na autobusové zastávce

Jsou to sice drobnosti, ale i ty se počítají. A je to víc než nic.

Rozhodujte o svém zdraví sami

Může to znít zvláštně, ale stále si o svém zdraví můžete rozhodovat sami. Stravou ovlivníte hodně a je lepší strávit pět minut přemýšlením o tom, co jíst a pak se vést na „vítězné“ vlně než zase zapomenout si připravit jídlo a koupit onu bagetu či sušenky.

Není důvod užívat vaši práci jako výmluvu pro to, že necvičíte a cítíte se nezdravě. Udělejte si vaše zdraví jako prioritu a lze i přežít noční směny relativně ve zdraví.

Budu rád, pokud se podělíte pod článkem o vaše zkušenosti a o tom, jak přežíváte noční směny. Zda-li uvedené dává smysl a třeba něco uplatníte. Děkuji za váš čas i diskuzi.

Leave a Comment:

3 comments
Denisa says 26.10.2014

Ahoj, chtěla bych se zeptat, co bys mi poradil v mém případě, co se týče stravování. Chodím na střední školu a ta bohužel nemá jídelnu, tudíž nemám obědy. Takže muj jídelníček vypadá zhruba takto: Snídaně – nic, dopolední svačina – většinou tmavé pečivo s máslem a šunkou či salámem, oběd – nic, odpolední svačina – nic a vecře – většinou je to něco s těstovinami. Takže 1. problém je ten, že jim maximálně 2x – 3x za den. 2. Problém je, že vůbec netuším jak si to jídlo naplánovat. Vstávám každý den (kromě víkendu) v 5 ráno a domů ze školy prijíždím kolem páté večer. Obědy nemám proto, že naše škola nemá jídelnu a po škole letím hned na autobus, abych byla co nejdříve doma, takže nemám ani čas si někde při cestě na autobus sednout a najíst se. Hlavně se mi ani nechce stravovat se ve fast foodech a do restaurace chodit každý den, na to nemám peníze. A obědy z domova si nemám kde ohřát. Chtěla bych změnit svůj jídelníček, protože kvůli němu nemám postavu podle mých představ. Chtěla bych z něho vyřadit pečivo a dodat mu více ovoce a zeleniny, ale je tu 3. problém. Po syrové zelenině a po ovoci se objevují alergické reakce (po uvařené zelenině ne). Nevíš, jak to mám tedy udělat? ….. Mimochodem, máš můj obdiv.

Reply
    Jana Tomanová says 29.10.2014

    Ahoj,
    začni si jídlo více plánovat, udělej si toho na více dnů dopředu. Nemělo by ti vadit jíst pár jídel pořád dokola (nebo stavěné na stejných základech).
    Když je budeš ovládat udělat rychle, bonus pro tebe. Pokud to je jednoduché jídlo, můžeš pak drobnou změnou předělat to jídlo na něco jiného.
    Snídaně lze vyřešit rychle – tvaroh a ovoce nebo si udělat salát třeba s vejci na dva dny dopředu, svačiny podobně, klidně si krabičkovat jídlo, udělat si rizoto, vzít si toho více a máš i oběd. Další den můžeš mít těstovinový salát. Jiný třeba omeletu. To, že si to nemáš, kde ohřát je celkem jedno. Většina jídel to nepotřebuje – viz to rizoto, saláty i omeleta.
    Nebo si připrav hrnec fazolí a pracuj s nimi každý den. Předpřiprav si maso, které máš do 10 minut hotové, přidej ke zbytku a máš oběd, svačiny na další den…
    Pokud máš ráda žampiony, předpřiprav si je taky, udělej jich více, dej do misky do ledničky a pak jen přidej k vajíčkům a máš vaječinu za pár minut – klidně ráno nebo jako svačinu.
    Jako záchranu stačí mít ořechy, nějaké ovoce.
    Zkus být kreativní, možností je spousta a rozhodně není třeba někde něco ohřívat. Popřemýšlej, z čeho si můžeš udělat polotovar, který pak použiješ na rychlé úpravy. A pak je to už rychlé.
    Díky za dotaz a snad ti to pomůže.

    Reply
Deli says 12.10.2016

Ahoj dělám ve směnném provozu denní i noční 12tky a ze zkušenosti mohu říci ,že vše je to vše o tom jak si to člověk urovná v hlavě. Pokud chce žít zdravě a být v kondici tak jde všechno. plně souhlasím s článkem co se týká jídla, dá se to zvládat i s cvičením souhlasím,chodím třikrát týdně do posilovny a do práce jezdím na kole ,takže jde jen o to CHTÍT a něco pro to obětovat.

Reply
Add Your Reply