cvičení po porodu

Jak na cvičení po porodu a kdy začít

Dítětem starost o vlastní figuru nekončí (neměla by). I po dítěti je možno dostat se zpět do formy takové, které vám bude závidět i dvacítka. Několik tipů pro maminky, jak cvičit po porodu a být zpátky ve formě!

Cvičení po porodu je jedno z témat, o které si napsalo již několik čtenářek. Dlouho jsem se tomuto tématu chtěl výhybat, protože očividně s tím nemám a ani nemůžu mít zkušenosti, ale nakonec mě k tomu dohnala i jedna zajímavá postava ze zahraničí, když jsem ji někde zahlídl.

Tak jdeme na to!

Proč cvičit po porodu?

  • pomůže to zhubnout, samozřejmě při úpravě příjmu kalorií
  • zlepší kardiovaskulární „zdraví“
  • obnoví sílu svalům
  • nabije vás energii
  • zlepší náladu
  • uleví stresu
  • pomáhá prevencí před poporodní depresi

Kdy začít cvičit po porodu?

V minulosti se doporučovalo začít po šesti týdnech, můžete však začít, když se budete na to cítit nebo se poraďte o tomto začátku s lékařem. Ten by měl nejlépe vědět.

Něco ke kojení a cvičení

Jedna zajímavost pro matky, co kojí a chtějí také cvičit. Podle studií má prý mateřské mléko kyselou chuť při vysoké intenzitě cvičení. Pokud plánujete kojit a cvičit ve vyšší intenzitě, kojte před cvičením.

Pravidla pro cvičení po porodu

  • nepodceňujte zahřatí a fázi protažení po cvičení
  • začnete pomalu, tempo zvyšujte časem
  • pijte hodně tekutin
  • noste podprsenku
  • nepřemáhejte se
  • přestaňte, když ucítíte bolest

Aktivity pro vaše cvičení a pohyb

Chůze

Začněte jednoduše chůzi, je to nejpřirozenější pohyb a bude nejjednodušší s ním začít.

Dýchání břichem

Tento cvik můžete dělat krátce po porodu a můžete jej dělat pořád. Sedněte si s narovnanými zády a vydechujte s tím, že stahujete břicho – tím posilujete vaše břišní svaly – funguje vždy a pro všechny.

Posilování zad

Jednoduché tři cviky pro posílení zad, ale také břicha a spálení pár kalorií.

Zdvihání hlavy – lehněte si na záda s rukami podél těla, kolena ohněte a mějte chodidla na zemi. Při výdechu lehce zvedněte hlavu a krk, při výdechu pomalu pokládejte hlavu.
Zdvihání ramen – vylepšení prvního cviku, zdviháte i ramena, nataženýma rukama se dotýkáte kolen nebo si podpíráte hlavu při bolesti krku
Zdvihání vrchu těla – další vylepšení nyní zdviháte celou vrchní část (podobá se to sklapovačkám). Zdviháte, dokud nedosáhnete zhruba poloviny cesty mezi zemí a koleny (něco jako 45-50°), ve vrchní poloze vydržte 2-5 vteřin, pak se pomalu položte na zem a znovu.

Nezapomeňte na správné dýchání – při záběru výdech, při návratu do pozice nádech.

Na všechny čtyři

Ukázku tohoto cviku si pusťte ve videu.

[youtube url=“https://www.youtube.com/watch?v=m6qMKpys_Iw“]

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky lze nacvičovat buď přímo při močení nebo mimo něj. Nacvičování spočívá v rytmickém zatínání svalstva, obdobně jako při zadržování močení, a jejich následné uvolňování. Při důsledném cvičení by měly být nacvičovány přibližně třikrát denně, v intervalu třiceti až čtyřiceti stahů a povolení. Ze začátku by mělo jít o krátké stahy a postupem času se jejich délka může prodlužovat až na deset sekund. Všechny by měly být prováděny v krátkém rozmezí. Nacvičování Kegelových cviků při močení spočívá ve snaze postupně utlumit proud moči. Je však důležité nezatínat jiné svaly (například břišní či stehenní) a nezadržovat dech. Cvikem pak lze ovládnout tu správnou skupinu svalů.
(zdroj: http://cs.wikipedia.org/wiki/Kegelovy_cviky)

Cvičení s dítětem

Pokud se těžko vzdáváte dítěte a neradi od něj odcházíte, můžete cvičit s ním. Je však třeba dodržovat několik zásad – cviky dělejte, pokud víte, že je opravdu zvládnete a dítěti neubližíte a cítíte se na to. Doporučení než začnete na ostro, vyzkoušejte si to s panenkou.

A vždy dbejte na to, aby bylo dítě i vy v bezpečí.

V následujících videiích určitě dostanete pár nápadů, jak cvičit společně s dítětem. (jsou v angličtině, ale určitě stačí sledovat)

[youtube url=“https://www.youtube.com/watch?v=L4yp2gbLXk4″] [youtube url=“https://www.youtube.com/watch?v=-3eo461ayWM“]

Boříme bariéry

Pro snadnější cvičení po porodu si najděte v blízkosti kamarádku, se kterou budete cvičit. Vezměte dítě s sebou.

Pokud jste bez energie a nemáte chuť na cvičení, jednoduše si lehněte s dítětem a nenapádně si s ním hrajte – dejte si na břicho a zvedejte a tak podobně. I to může mít účinky cvičení.

Knihy na téma: Cvičení po porodu

Upřednostňujete- li knižní formu, na dané téma seženete množství materiálu. Například tyto knihy:

Proč píšu článek o cvičení po porodu?

V začátcích blogu jsem vůbec neočekával, že se budu věnovat nějakým hlubším tématům, nakonec si čtenáři / čtenářky žádají nějaká témata, které jsou mi třeba na hony vzdálená jako toto.

Nestavím se do role experta na cvičení po porodu, protože jim nikdy nebudu a každá matka o tom bude vědět daleko více než já. Nechť je článek inspirací pro dny po porodu a třeba návod, jak se dostat zpět do formy.

Máte-li zkušenost s cvičením po porodu, uvítám, když ji zmíníte v komentářích nebo mi ji pošlete skrz kontaktní formulář. Rád ji vydám jako další článek či doplním do tohoto.

Na začátku jsem slíbil jednu zajímavou postavu ze zahraničí – tady je Maria Kang. Narazil jsem na ni poprvé s touto fotkou:

Maria Kang

Maria Kang

Další doporučené osoby – matky, které můžete sledovat jsou třeba tyto:

Článek by nevznikl bez čerpání z těchto zdrojů:
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
http://www.webmd.com/parenting/6-exercises-for-new-moms

Pokud jste to dočetli až sem, budu rád za vaši zpětnou vazbu v komentářích, za sdílení na sociálních sítích a pokud chcete dostávat e-mailem tipy, pak se přihlaste do newsletteru.

Cvičební plány pro cvičení z domova (i pro cvičení po porodu) najdete tady.

About the Author Michal

P√≠Ň°u o tom, co jsem si s√°m vyzkouŇ°el. M√°m za sebou √ļspńõŇ°nou cestu, kdy jsem zhubnul pŇôes 20 kg za p√°r mńõs√≠cŇĮ. V√≠m, co jsou tak√© p√°dy a zańć√≠nat znovu.

Leave a Comment: