Fitness101.cz
Shares

Cvičení pro ženy – cvičte v pohodlí domova či v posilovně

"​Chtěla bych začít cvičit, ale nevím, jak." Připomíná vám to něco? Odpověď se nachází uvnitř článku.

More...

Mít postavu, kterou se nemusíte bát kdykoliv odhalit do plavek, to je snem každé ženy. Jenže pro uskutečnění snu se musí také něco obětovat. Nestačí jenom vzdychat při pohledu na vypracované svaly dam, které to myslí opravdu vážně. Je potřeba se zvednout z gauče a začít cvičit. Protože k pěkné postavě se bez pohybu nedopracujete. Ale jak posilovat?

Strach z neznáma a mužského kolektivu

Do jakého pohybu se pustit, aby výsledky byly efektivní a dosažitelné v reálném čase? Je možné vydat se do posilovny a cvičit pod dohledem zkušeného trenéra. Jenže mnoho žen pánskou společnost v posilovnách zrovna nemusí, nebo má komplexy ze své postavy. Nechce se nechat okukovat vysvalenými chlápky.

Jiné dámy mají zase pocit, že posilováním jim narostou nehezké velké svaly. Proto když už posilovnu navštíví, většinou se soustředí na aerobní zónu, rotoped, běžecký pás či eliptický trenažér. V posilovací sekci se objeví jenom na chvilku, když se rozhodnou zpevňovat břicho. Což není nejchytřejší strategie.

Vypadá to tedy, že posilování pro ženy je trochu oříšek. Jak se s ním tedy poprat?

Ženy nechtějí svaly, muži ano

Především je potřeba v krátkosti vysvětlit rozdíly, které by mělo splnit mužské a ženské posilování. Zatímco muži chtějí pálit břišní tuk a zajistit růst svalů, ženám jde hlavně o odbourávání tuku z hýždí, boků, břicha a stehen a formování těchto partií.

Vzhledem k tomu, že ženy nestojí o nárůst svalů, cvičí s minimální zátěží, nebo používají jenom váhu vlastního těla.

Efektivní cvičení nabídnou programy určené speciálně pro ženy. Nežádoucímu mužskému okukování zabrání třeba i speciální posilovny pro ženy.

Posilovna pouze pro ženy

Jedna taková je třeba Contours, což je síť fitness pro ženy. U nás existují její pobočky už od roku 2007.

​Přístup Contours je celkem individuální o čemž svědčí i první návštěva.

Vstupní dotazník pomůže odhalit potřeby každé ženy. Následně s ní trenérka projde všechny posilovací stroje. Žena pak může přijít kdykoli a cvičit sama pod trenérčiným dohledem. Cvičení probíhá pomocí takzvaného kruhového tréninku, který vystihuje priority dámského posilování.

Nevědomost, jak cvičit na stroji je pro dámy jedna z největších bariér pro vstup do posilovny.​ Což tady je hned odbouráno na vstupu.

Kruhový trénink v kombinaci posilování i aerobní části

Jde o kruhovou rotaci. Na každém stanovišti žena cvičí 45 sekund a ihned po skončení jednoho cvičení přechází k dalšímu. Střídá posilovací a aerobní prvky.

Součástí kruhu je osm posilovacích strojů a osm aerobních stanovišť. Díky takto rychlému střídání se dosáhne vysoké tepové frekvence, a proto dochází k účinnému odbourávání tuků. Většinou se cvičí 30 minut a za tuto dobu ženy zvládnou dva okruhy.

Ukázkové video představující průběh tréninku i jednotlivé cviky:

Výhody z obou pólů fitness

Kruhové tréninky představené na videu mají řadu předností. Především s nimi šetříte čas. Na procvičení celého těla stačí půlhodinka. Kombinace kardio a silového tréninku zajistí vyvážené procvičení těla. Zároveň spalujete tuky i zpevňujete postavu.

Věnujete se tedy aktivitám z obou pólů fitness světa a tělo z toho maximálně získává, protože se jak nastartuje metabolismus ke spalování, tak i posilují svaly a tělesná kondice. Motivující může být i trenérka a přítomnost ostatních.

Neomezuje vás termín lekce

Jaké jsou s Contours zkušenosti? Některé ženy jsou naprosto nadšené, jako například Tereza K21:

Dnes jsem byla v Contours poprvé a byla jsem maximálně spokojená. Vše mi bylo vysvětleno a názorně předvedeno

Další z ohlasů:

Taky jsem začala cvičit v Contours a úplně skvělý. Líbí se mi hlavně, že jak je to kruhový trénink můžu přijít, v kolik chci a nejsem vázaná jen na určitou lekci. A trenérka mi vždycky poradí nějaký spešl cviky navíc, když chci.


Výhody mají však i klasické posilovny

Nejsou všechny ženy však stejné. Určitě se najdou takové, kterým bude prostředí Contours nevyhovvat a upřednostní klasiku.

Já Contours zkusila, ale nebyla spokojena, je to monotónní a víc ti dá normální fitness, kam chodí i kluci, oni ti chlapi i víc poradí a je tam víc strojů, Contours má takové ty základní a je to takové stereotypní. Navíc má zkušenost s trenérkami je, že nebyly nic moc, zaplať si vlastního trenéra

Radí Afghani ve své zkušenosti na emimino.cz.

Krátká doba může být však i problém

K samotnému cvičení: ať se na mě nikdo nezlobí, ale chodila jsem 5x týdně. Za 30 minut se to stihnout prostě NEDÁ. Pokud se má člověk pořádně rozehřát, mít aerobní i anaerobní část cvičení, tak prostě to nelze stihnout + když se má dělat i pořádné protažení. Trávila jsem tam hodinu a půl. Výsledek? Nula nula nic. Opravdu jsem to neflákala, ale prostě pokud vím, že po běhání (5x týdně 30 - 40 minut běhání) jsem měla zadek jak modelka už po 3 týdnech....tak Contours to u mě propáslo na celé čáře

Vyjadřuje se kriticky ve svém příspěvku na http://kissbook.cz/2014/01/27/workout-fitness-contours/

Je třeba vyzkoušet, což u Contours můžete​. Přihlaste se o zkušební členství zdarma.

Nechcete se vypravovat do posilovny? I tato možnost existuje.

Konec výmluv, přichází Jillian Michaels

Existují různé programy pro velmi zaměstnané ženy. Pověst drsňačky má americká fitness trenérka Jillian Michaels. Je přísná a má výsledky, a proto svými lekcemi na účinné tvarování těla zaujala.

Hlavní výhoda jejích programů tkví v tom, že je může cvičit každá žena doma podle DVD. Nastal proto konec výmluv typu: „Nemám čas chodit do posilovny“. Ruku na srdce, většina z nás se vymlouvá na nedostatek času a příležitostí sportovat. Ovšem jde jenom o to vyšetřit si doma půlhodinku na trénink.

Jak zhubnout 29 kilogramů podle Jillian

Jillian ví, o čem mluví. Bývaly doby, kdy musela nosit 29 kilogramů navíc. Sama si prošla cestou, kterou nyní nabízí ostatním, a díky osobní zkušenosti jsou její rady uvěřitelné. Jillianino cvičení vychází z posilování vlastní vahou, jde o směs prvků například z jógy či pilates, ale i balančního nebo silového tréninku.

Při bližším zkoumání proto odhalíte třeba i prvky kickboxu. Vůbec nejúspěšnějším programem je 30 Day shred, tedy 30denní výzva. Proč se do ní pustit?

Jak rychle nastartovat tělo

Cílem třicetiminutového každodenního tréninku podle Jill je co nejrychleji a nejúčinněji nastartovat tělo.

Jak nastartovat metabolismus - ovládněte metabolismus

„Vyvolat zmatek, přitom posilovat co nejvíce částí těla najednou a cvičit co nejkratší dobu, ale co nejvíce spalovat,“ uvádí základní principy, na kterých její lekce fungují.

V zásadě jde o tři úrovně cvičení, každá se provozuje deset dní, pak následuje další. Tvoří je vždy 20 minut cvičení doplněných o protažení a strečink.

Tři fáze tréninku pro nastartování spalování tuků

Začíná se krátkým zahřátím.

Následuje první rychlý třífázový trénink, který zahrnuje silové a kardio cvičení a nakonec posilování břicha.

Tři minuty jsou určeny na paže a nohy, dvě na kardio a minuta na břicho.

Systém 3-2-1 opakujete šestkrát za sebou.

Závěr tvoří protažení. K posilování potřebujete činky. Nejlepší je zátěž pohybující se v rozmezí 0,5-2,5 kg.

Pro začátek sáhněte po nejlehčí čince, postupně můžete přidávat.

Zkušenosti se cvičením Jillian Michaels

Maximální efekt dosažen za minimální čas. Převzata zkušenost Petry:

Když jsem se před měsícem rozmýšlela, jakým způsobem znovu začít sportovat, na prvním místě byl u mě čas. Jako pracující člověk ho moc nemám, a proto jsem se rozhodla vyzkoušet některé z fitness cvičení doma. Vyzkoušela jsem asi dvoje, až jsem narazila na Jillian Michaels. Ačkoli jsem nebyla úplný začátečník, cvičení mi zpočátku dalo pořádně zabrat
Po téměř měsíci a půl jsem spokojená, shodila jsem požadovaná kila a mé tělo se neustále mění.
Výsledky jsem pociťovala už po prvních pár dnech cvičení. (zdroj)

Pokračujte na komentáře u článku a diskusích si pak ostatními notuje v tom, že pokud žena má nízkou fyzickou kondici, stávají se problémem hlavně cviky na ruce (kliky apod.).

Není to však 100%

Zcela opačný názor od Carpe Vitam:

Nevím, kde se stala chyba, ale na mě tento program vůbec nefungoval. Kamarádka shodila hodně a tak mě inspirovala, abych to taky zkusila. Bohužel se však kýžený efekt vůbec nedostavil, možná proto že tělo bylo zvyklé na zátěž, chodila jsem do posilovny cca 4krát týdně.

Fungovat mohou i krátké či jiné programy

Univerzální recept na cvičení, který by fungoval na každou ženu, neexistuje. Ať už ale jde Contours s kruhovým tréninkem, či 30 Day shred, cílem je docílit maximálního efektu za minimální čas – pouhou půlhodinu.

Navzdory takto krátké době ale programy fungovat mohou, což potvrzují i zkušenosti účastnic tréninků. Posilování i v takto omezené době dokáže zrychlit bazální metabolismus a díky tomu spalujete tuky i po odchodu z kruhového tréninku, nebo po té co vypnete DVD s Jillianinými instrukcemi.

Dva mýty, které je potřeba vyvrátit

Na závěr ještě malá poznámka na podporu dámského posilování. Mýtus, že posilování u žen přinese velký nárůst svalové hmoty, je omyl. Jedním z hlavních hormonů, které mohou za svalový růst je testosteron, proto je z principu nemožné, aby ženy docílily stejných svalových přírůstků jako muži.

Druhým mýtem je skutečnost, že žena potřebuje k hubnutí a tvarování postavy jen aerobní aktivity. Bez posilování dochází ke ztrátě svalové hmoty a optimální vytvarované postavy se tak nedá docílit. Stejně tak při aerobní aktivitě se spíše spalují svaly než tuky.

Leave a Comment: